Você Come Arroz Branco? O Que A Pesquisa Diz Sobre Isso?

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

Mais de 3,5 bilhões de pessoas no mundo consomem arroz (1). Se você é um deles, há algo com que se preocupar?

A maior parte do arroz consumido no mundo é arroz branco. Mas temos certeza de que você encontrou inúmeros estudos que afirmam os efeitos nocivos do arroz branco. Por que tantas pessoas o consomem? Como é que os japoneses, cuja dieta tradicional consiste principalmente em arroz branco, também são as pessoas que vivem mais tempo no planeta (2)? Para obter as respostas certas, primeiro você deve saber mais sobre o arroz branco.

Índice

• O que é arroz branco?
• Por que o arroz branco é possivelmente ruim
• Como o arroz branco pode ser bom para você?
• Qual é a vantagem?

O que é arroz branco?

O arroz branco nada mais é do que arroz moído com casca, farelo e germe removidos. Esse processo altera o sabor e a aparência do arroz, estendendo assim sua vida útil. Após a moagem, o arroz geralmente é polido, dando-lhe o arroz branco brilhante e brilhante que você vê no mercado.

O processo de moagem limpa o arroz e remove as cascas dos grãos, dando-nos o arroz integral. Esse arroz é então polido para melhorar a aparência e torná-lo mais comestível, removendo também o farelo e o germe (3). Este polimento remove os nutrientes essenciais vitais para a saúde.

Sem o farelo e o germe, o grão perde 25% de sua proteína e 17 outros nutrientes essenciais (4). Os processadores com certeza adicionam os nutrientes perdidos de volta aos grãos refinados. Porém, você estará consumindo arroz processado e refinado.

Estudos mostram que indivíduos que consomem arroz branco pelo menos cinco vezes por semana têm 20% mais chances de desenvolver diabetes tipo 2 (5). Um dos principais motivos pelos quais as pessoas preferem o arroz branco é que ele é saboroso. O arroz branco também é mais rápido de cozinhar em comparação com outras variedades de arroz (incluindo arroz integral).

Mas, essas razões são justificadas? O arroz branco é realmente ruim?

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Por que o arroz branco é possivelmente ruim

1. Pode elevar o risco de diabetes

A maior desvantagem do arroz branco poderia ser o aumento acentuado nos níveis de glicose no sangue pós-prandial ^{1 que} ele causa (6). O arroz branco também tem um índice glicêmico mais alto (acima de 65), o que pode aumentar ainda mais o risco de diabetes.

Estudos também mostram um risco 23% maior de diabetes com uma porção adicional de arroz branco todos os dias. Isso porque o processamento do arroz branco retira do grão grande parte das fibras e nutrientes que possuem propriedades antidiabéticas (7).

Os estudos concluem que substituir o arroz branco por carboidratos integrais (incluindo arroz integral) pode ser uma das estratégias para reduzir o risco de diabetes.

Isso não acontece apenas com o arroz branco. Consumir mais alimentos refinados, incluindo pão branco e outros alimentos açucarados, pode aumentar o risco de diabetes (8).

2. Pode causar a síndrome metabólica 2

Um estudo coreano mostra que indivíduos que consomem arroz branco por períodos mais longos podem estar em maior risco de síndrome metabólica (9). Isso foi particularmente verdadeiro no caso de mulheres pós-menopáusicas, onde mulheres que comeram arroz branco corriam um risco maior de síndrome metabólica do que mulheres que consumiam arroz com grãos múltiplos. Mulheres que consumiam arroz branco também apresentavam sinais de obesidade central e dislipidemia ³.

Em outro estudo coreano, o alto consumo de arroz branco colocou as meninas adolescentes em um risco aumentado de síndrome metabólica (10).

3. Pode causar ganho de peso

Os padrões dietéticos, incluindo predominantemente arroz branco, mostraram aumentar as taxas de obesidade (11). Mas, alguns estudos não conseguiram estabelecer uma ligação significativa entre a ingestão de arroz branco e obesidade - e justificaram mais pesquisas (12).

No entanto, o arroz branco é um grão refinado. Estudos afirmam que a substituição de grãos refinados por grãos inteiros pode promover a manutenção do peso saudável (13).

Estas são as razões pelas quais você precisa reduzir a ingestão de arroz branco - se já estiver consumindo muito. Mas então, o arroz branco também poderia ser bom? Se sim, como?

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Como o arroz branco pode ser bom para você?

O arroz branco pode ser fácil para o estômago. Provavelmente, essa é a única maneira que pode ser bom para qualquer pessoa, especialmente em certos casos. O arroz branco é um componente importante da dieta BRAT, que consiste em bananas, arroz, purê de maçã e torradas. Essa dieta é recomendada após uma doença estomacal ou diarreia (14).

O arroz branco desempenha um papel importante no tratamento dos sintomas da diarreia. É pobre em fibras e ajuda a tornar as fezes mais firmes (15). O baixo teor de fibras do arroz branco também significa que seu estômago não tem que fazer muito trabalho para digeri-lo, se alguém estiver com dor de estômago.

O arroz branco é mais fácil de digerir. Ele pode aliviar os sintomas incômodos de problemas digestivos, como doença de Crohn, doença inflamatória intestinal e colite ulcerosa. Por ser pobre em fibras, reduz a carga do trato digestivo e permite seu descanso e recuperação.

Mas, por outro lado, o arroz integral é um ótimo substituto do arroz branco. É mais rico em fibras e outros nutrientes essenciais. A tabela a seguir lhe dará uma ideia - ela contém a RDA de nutrientes que cada tipo de arroz oferece para cada 100 gramas (3,5 onças).

* arroz, marrom, grão médio, banco de dados USDA

** arroz, branco, grão longo, banco de dados USDA

Descobriu-se que o arroz integral também combate a inflamação. Também foi constatado que reduz os níveis de pressão arterial, em oposição ao consumo excessivo de arroz branco (16).

O consumo prolongado de arroz integral também foi associado a melhores parâmetros metabólicos e função endotelial4 (17).

Um ponto importante a ser observado sobre o arroz integral é seu conteúdo de arsênio. O arsênio é um metal pesado naturalmente presente no meio ambiente, mas vem aumentando devido ao aumento dos níveis de poluição. O arsênico se acumula no farelo do grão de arroz, que é o que o arroz integral tem (e o arroz branco não). A ingestão excessiva de arsênico pode causar câncer.

Por excesso, queremos dizer várias porções de arroz integral todos os dias. Se você faz do arroz integral uma parte moderada de uma dieta variada, não há nada com que se preocupar! Lembre-se - o equilíbrio é a chave.

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Qual é a vantagem?

O arroz branco não é ruim em quantidades limitadas. Você pode consumir uma vez em uma ou duas semanas. Consumir arroz branco regularmente causa problemas. Se você sofre de algum problema digestivo, pode optar por arroz branco temporariamente.

Dito isso, o arroz integral tem o poder nutricional. Você pode querer consumi-lo com mais frequência. No entanto, esteja atento às porções. Quanto mais variada for a sua dieta, melhor.

Sabe mais alguma coisa sobre arroz branco que poderíamos ter perdido? Por que você não nos avisa deixando um comentário na caixa abaixo? Gostaríamos muito de ouvir de você!

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Glossário

1. Pós-prandial - O período após uma refeição
2. Síndrome metabólica - também chamada de síndrome X, a síndrome metabólica é um grupo de fatores de risco, incluindo níveis elevados de pressão arterial e açúcar no sangue, níveis prejudiciais de colesterol e gordura abdominal
3. Dislipidemia - Níveis anormalmente elevados de colesterol no sangue
4. Endotelial - Relacionado à fina camada de células que reveste os vasos sanguíneos, coração e outras cavidades do corpo

Referências

1. “O grampo global”. Ricepedia, International Rice Research Institute.
2. “O papel da Dieta Tradicional Japonesa…”. Nutrients, US National Library of Medicine.
3. “Condições de processamento, propriedades do arroz…”. Jornal Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
4. “Grãos integrais - Encontrando os benefícios para a saúde…”. Departamento de Saúde do Estado de Washington.
5. “Por que bilhões comem arroz prejudicial à saúde e não deveriam”. Institute for Policy Studies.
6. “Arroz branco, arroz integral e risco de tipo 2 …”. Arquivos de Medicina Interna, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
7. “Consumo de arroz branco e incidência de…”. BMC Public Health, US National Library of Medicine.
8. “Pense duas vezes antes de comer arroz branco?”. Notícias em Saúde, Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA.
9. “Padrão de ingestão de arroz e o risco metabólico…”. BMC Public Health, US National Library of Medicine.
10. “Os fatores de risco da síndrome metabólica são…”. British Journal of Nutrition, Cambridge University Press.
11. “Um padrão alimentar tradicional à base de arroz é …”. Jornal da Academia de Nutrição e Dietética, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
12. “A associação entre a ingestão alimentar de branco…”. ARYA Atherosclerosis, US National Library of Medicine.
13. “Substituindo grãos inteiros por grãos refinados…”. The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
14. "Diarréia". Instituto Nacional do Câncer.
15. "Diarréia". Centro Nacional de Informações sobre Biotecnologia.
16. “Efeito do consumo de arroz integral em …”. International Journal of Preventive Medicine, US National Library of Medicine.
17. “Efeitos da dieta de arroz integral nas viscerais …”. The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.