2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22
A maternidade é uma bênção. É também um momento em que o corpo da mulher se reajusta para dar ao bebê espaço suficiente para crescer. E isso pode fazer com que os músculos da seção média do abdômen se separem. Esta condição é chamada de diástase do reto (diástase - separação; reto - reto do abdome) e pode levar à herniação das vísceras abdominais, causar dificuldade no parto vaginal, na respiração e na movimentação, e fazer você parecer grávida por muito tempo após o parto (1), (2)
Para tratar a diástase do reto, você deve exercitar os músculos abdominais profundos e os músculos do assoalho pélvico. Faça estes 10 melhores exercícios de diástase do reto em casa diariamente para ver uma mudança visível e se sentir melhor. Continue lendo para saber sobre os sintomas, causas e exercícios para tratar a diástase do reto. Deslize para cima!
O que causa a Diastasis Recti?
A diástase do reto é causada pela separação do músculo abdominal, reto do abdome. O reto abdominal é o músculo que comumente chamamos de “tanquinho”. Os dois músculos paralelos descem verticalmente em cada lado do abdômen e são separados por uma faixa de tecido conjuntivo conhecida como linha alba.
Quando o bebê começa a crescer, seu corpo se reajusta, pois os hormônios da gravidez ajudam a relaxar os músculos. Isso pode fazer com que o reto abdominal se separe, levando à diástase do reto.
O reto abdominal também ajuda a manter os órgãos internos no lugar. Mas, devido à diástase do reto, os órgãos internos - como o intestino, o útero, etc. - são mantidos apenas por uma faixa de tecido conjuntivo, que faz com que os órgãos fiquem salientes. Principalmente, a diástase do reto cura-se sozinha após o parto. Mas, em muitos casos, ele não cura e pode precisar de terapia com exercícios. Na verdade, a diástase do reto pode ocorrer em bebês recém-nascidos e em homens (devido à técnica incorreta de exercícios). Antes de iniciarmos os exercícios, aqui estão os principais sintomas da diástase do reto.
Sintomas de diástase reta
- Postura pobre
- Inchaço
- Dor lombar
- Expansão dos órgãos internos na posição de pé
- Desaparecimento da protuberância na posição deitada
- Mais do que uma lacuna da largura de dois dedos entre os músculos na área do umbigo
- Constipação
Agora que você está ciente dos sintomas, vamos ver rapidamente se você realmente tem diástase retal. Veja como você pode saber.
Teste de diástase reti
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- Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- Levante ligeiramente a cabeça e coloque dois (ou três) dedos no umbigo.
- Pressione seus dedos levemente e veja se há uma lacuna.
- Se houver uma lacuna, você tem retos de diástase.
NOTA: Consulte seu médico antes de concluir que você tem diástase retal ou de fazer qualquer um dos exercícios a seguir
Se você tem diástase retal e seu médico lhe dá sinal verde para prosseguir e fazer alguns exercícios de fortalecimento do núcleo, os exercícios a seguir são para você.
10 melhores exercícios para tratar a diástase retilínea
1. Inclinação pélvica
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Alvo - estabilizadores centrais e músculos do assoalho pélvico
Como fazer
- Deite-se em uma esteira com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Mantenha as mãos ao lado do corpo, as palmas voltadas para o teto, e gire o quadril para cima, em direção ao rosto.
- Envolva seu núcleo inclinando a pélvis para cima de modo que todas as costas, até o cóccix, fiquem contra o chão.
- Mantenha essa postura por um segundo e depois relaxe.
- Repita 10 vezes.
Conjuntos e repetições - 3 séries de 10 repetições
Resto - 30 segundos entre cada repetição
2. Deslizamento do calcanhar
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Alvo - músculos centrais, glúteos e pélvicos
Como fazer
- Deite-se em uma esteira. Mantenha os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Mantenha as mãos ao lado do corpo, as palmas voltadas para o teto e os dedos dos pés apontando para cima. esta é a posição inicial.
- Deslize o calcanhar direito e estique a perna direita.
- Mantenha a postura por um momento e depois deslize o calcanhar de volta à posição inicial.
- Repita 10 vezes.
- Faça o mesmo exercício com a perna esquerda.
Conjuntos e repetições - 2 séries de 10 repetições
Resto - 30 segundos entre cada repetição
3. Círculos de deslizamento do calcanhar
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Alvo - músculos centrais, glúteos e pélvicos
Como fazer
- Deite-se em uma esteira com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Mantenha as mãos ao lado do corpo, as palmas voltadas para o teto e a coluna em posição neutra. esta é a posição inicial.
- Deslize o calcanhar direito e estique a perna direita.
- Faça um movimento de "escavação" com a perna levantando o calcanhar do chão, flexionando o joelho e, em seguida, colocando o pé de volta na posição inicial.
- Repita o movimento 10 vezes antes de trocar de perna.
Conjuntos e repetições - 2 séries de 10 repetições
Resto - 30 segundos entre cada repetição
4. Flexão de joelho
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Alvo - músculos centrais, glúteos e pélvicos
Como fazer
- Deite-se em uma esteira e mantenha os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Mantenha as mãos ao lado do corpo, as palmas voltadas para o teto e a coluna na posição neutra. esta é a posição inicial.
- Mantendo os joelhos flexionados, levante a perna direita do chão e traga-a de volta à posição inicial.
- Faça isso 10 vezes antes de trocar de perna.
Conjuntos e repetições - 3 séries de 10 repetições
Descanse - 60 segundos entre cada série
5. Espremer a almofada pélvica
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Alvo - Centro, músculos pélvicos e abdutor
Como fazer
- Deite-se de costas. Mantenha os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão, as mãos ao lado do corpo e as palmas voltadas para cima.
- Coloque um travesseiro entre as pernas e mantenha a coluna na posição neutra.
- Pressione os joelhos um contra o outro e aperte o travesseiro. Mantenha essa postura por 3 segundos. relaxar.
- Repita 10 vezes.
Conjuntos e repetições - 3 séries de 10 repetições
Descanse - 60 segundos entre cada série
6. Ponte ligeiramente hiperextendida
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Alvo - core, glúteos, quadríceps e isquiotibiais
Como fazer
- Deite-se de costas, flexione os joelhos e mantenha os pés e as palmas das mãos no chão.
- Empurre a pelve para baixo de modo que a parte inferior das costas fique contra o chão. esta é a posição inicial.
- Expire, contraia os glúteos e levante os quadris em direção ao teto. Levante o núcleo um pouco mais alto do que o exercício regular de bridge.
- Mantenha essa postura por 3 segundos e, em seguida, abaixe lentamente as costas no chão.
Conjuntos e repetições - 3 séries de 5 repetições
Resto - 60 segundos entre cada repetição
7. Alcance Acima
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Alvo - core, glúteos, quadríceps e isquiotibiais
Como fazer
- Deite-se de costas, flexione os joelhos e mantenha os pés e as palmas das mãos no chão.
- Empurre a pelve para baixo de modo que a parte inferior das costas fique contra o chão. esta é a posição inicial.
- Mantendo os braços estendidos, levante-os do chão, acima da cabeça, e traga-os quase até o chão.
- Pare por um segundo e abaixe os braços lentamente à posição inicial.
Conjuntos e repetições - 3 séries de 10 repetições
Descanse - 60 segundos entre cada série
8. Joelho no peito
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Alvo - core, glúteos, quadríceps e isquiotibiais
Como fazer
- Deite-se de costas. Flexione os joelhos e mantenha os pés e as palmas das mãos no chão.
- Empurre a pelve para baixo de modo que a parte inferior das costas fique contra o chão. esta é a posição inicial.
- Levante a perna direita do chão e traga o joelho direito perto do peito.
- Traga-o de volta à posição inicial lentamente.
- Levante a perna esquerda do chão e traga o joelho esquerdo perto do peito.
Conjuntos e repetições - 3 séries de 10 repetições
Descanse - 60 segundos entre cada série
9. Rapto com ativação central
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Alvo - núcleo, abdutor, assoalho pélvico, glúteos e quadríceps
Como fazer
- Deite-se de costas, flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no tapete.
- Pegue uma faixa de resistência e coloque-a logo acima dos joelhos. esta é a posição inicial.
- Expire, envolva seu núcleo, afaste os joelhos e traga-os de volta à posição inicial. Inspire ao trazer os joelhos para trás.
Conjuntos e repetições - 2 séries de 10 repetições
Resto - 60 segundos entre as séries
10. Círculos de perna alternados
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Alvo - core, glúteos, quadríceps e isquiotibiais
Como fazer
- Deite-se em uma esteira, mantenha as pernas juntas, as palmas das mãos no chão e olhe para o teto.
- Levante ambas as pernas e flexione os joelhos. Essa é sua posição inicial.
- Estique a perna direita e desenhe dois pequenos círculos imaginários com ela.
- Flexione o joelho direito e traga-o de volta à posição inicial.
- Faça o mesmo com a perna esquerda.
Conjuntos e repetições - 2 séries de 5 repetições em cada perna
Resto - 30 segundos entre as repetições e 60 segundos entre as séries
Esses 10 exercícios ajudarão a fortalecer o seu core e a fazer os músculos abdominais voltarem ao normal. Você também deve saber quais exercícios deve evitar. Esses exercícios enfraquecem e pioram sua condição. Aqui está a lista - dê uma olhada.
Exercícios de Diastasis Recti a evitar
- Abdominais
- Prancha
- Abdominais
- Crunches de bicicleta
- Flexões de perna para cima
- Toque russo
- Canivete
- Cachos oblíquos
- Cachos reversos
- Roll-ups
- Flexões completas
Isso significa que você deve evitar exercícios tradicionais de fortalecimento do núcleo.
Mas além de fazer os exercícios certos e evitar os exercícios regulares de fortalecimento do núcleo, aqui estão algumas outras coisas que você pode fazer para melhorar sua condição.
Outras coisas para fazer
- Pratique uma boa postura.
- Evite levantar objetos pesados.
- Flexione os joelhos e role para fora da cama.
- Coloque um travesseiro para apoiar as costas enquanto está sentado.
Essas precauções extras o protegerão das complicações a seguir.
Complicações de diástase reti
- Dor lombar
- Músculos do assoalho pélvico fracos
- Postura ruim
- Fraca mobilidade e estabilidade do tronco
- Uma hérnia
Conclusão
A diástase retal pode ser tratada e curada se você começar a se exercitar na hora certa. Manter uma boa postura, tomar precauções e fazer check-ups regulares são fundamentais.
Não apresse sua recuperação. Leve o seu tempo para ganhar força e você vai se livrar do “cãozinho da mamãe” mais rápido do que você pensa. Então, converse com seu médico hoje e comece a trabalhar. Cuidar!
Referências
- “Diástase reti abdominal - uma revisão dos métodos de tratamento.”, Ginekologia polska, US National Library of Medicine
- “Prevalência e fatores de risco de diástase retos abdominais desde o final da gravidez até 6 meses após o parto, e relação com dor lombo-pélvica.”, Manual Therapy, US National Library of Medicine
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