Dieta The One Meal A Day (OMAD Diet) - Como Funciona, Benefícios Para A Saúde E Segurança

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

Se a dieta tradicional de 5-6 refeições por dia não está ajudando você a perder peso, você deve tentar a dieta de uma refeição por dia (dieta OMAD). Este jejum intermitente é uma forma prolongada da dieta de 8 horas. Você jejuará por 23 horas e terá uma hora para se alimentar de forma saudável e sem restrições. Cientistas da Universidade da Califórnia estudaram o efeito do jejum em humanos e descobriram que as pessoas que jejuam têm níveis baixos de colesterol e de açúcar no sangue, microbiota intestinal melhorada e metabolismo ativo (1).

Portanto, o jejum em dias alternados ou duas vezes por semana pode não apenas ajudá-lo a perder peso, mas também a melhorar sua saúde. Este artigo é um guia para iniciantes na dieta de uma refeição por dia que explica como ela pode funcionar para você, o que comer na janela de uma hora, alimentos a evitar e o que fazer e o que não fazer. Vamos começar!

Qual é a dieta de uma refeição por dia?

A única refeição por dia ou dieta OMAD, como o nome sugere, requer que os dieters consumam uma refeição por dia, em vez de três refeições e dois ou três lanches por dia. Isso, por sua vez, restringe as calorias que você consome ao longo do dia. Como resultado, você perderá peso, não se sentirá atolado e sua digestão melhorará. Tudo o que você precisa fazer é consumir alimentos nutritivos durante a janela de uma hora e jejuar nas outras 23 horas.

A maioria dos dieters come durante o jantar, mas você pode comer de acordo com sua conveniência e preferência. Em alguns casos, quem está fazendo dieta pode beber chá verde (0 cal) ou café preto (3 cal) e comer alguns alimentos sólidos como um ovo ou uma maçã durante o dia. Isso é feito para a segurança de quem está fazendo dieta e já que cada corpo responde de maneira diferente ao mesmo plano de dieta.

Então, por que recomendamos essa dieta aparentemente extrema? Descubra a seguir.

Como funciona a dieta de uma refeição por dia?

A dieta de uma refeição por dia funciona segundo o princípio da restrição calórica e do consumo de alimentos nutritivos e de baixa caloria uma vez do dia (ou da noite). Quando você jejua por 23 horas, seu corpo usará a reserva de energia (gordura) como combustível. Tirar a energia prontamente disponível na forma de carboidratos, açúcar de frutas, etc. auxilia na mobilização de gordura. Também previne a constipação e melhora a digestão e a absorção, influenciando positivamente na perda de gordura.

No entanto, a janela de uma hora que você obtém pode se tornar seu inimigo se você não observar o que come. Aqui está uma lista de alimentos que você pode consumir.

Alimentos para comer na dieta OMAD

Vegetais - Cenoura, brócolis, repolho, couve-flor, beterraba, nabo, cebolinha, repolho roxo, couve chinesa, alface, pimentão, batata doce, batata branca com casca, espinafre e couve

Frutas - frutas de alto IG, como uvas, melancia, manga e abacaxi, e frutas enlatadas devem ser consumidas em quantidades limitadas

Proteína - Peito de frango, cortes magros de porco e vaca, peixes, cogumelos, feijão e legumes, tofu e ovos

Laticínios - Leite integral, iogurte integral, queijo cheddar, queijo feta, leitelho, queijo ricota caseiro e queijo cottage

Grãos integrais - arroz integral, arroz preto, trigo partido, milho, quinua, cevada e sorgo

Gorduras e óleos - azeite de oliva, óleo de farelo de arroz, manteiga de girassol, manteiga de amendoim, óleo de coco comestível e manteiga de amêndoa

Nozes e sementes - amêndoas, nozes, nozes, pinhões, pistache, macadâmia, sementes de girassol, sementes de abóbora e sementes de melão

Ervas e especiarias - coentro, menta, endro, erva-doce, alecrim, tomilho, orégano, alho, gengibre, cebola, coentro, cominho, açafrão, pimenta caiena, pimenta preta, pimenta branca, flocos de pimenta, pimenta da Jamaica, anis estrelado, cardamomo, alho pó e cravo

Bebidas - Água, limonada caseira, eletrólito caseiro, água de coco, suco de fruta natural e espremido a frio

Então, você vê, você tem muitas opções para escolher e fazer comida deliciosa em casa com o mínimo de barulho. No entanto, você deve estar ciente do que deve evitar para manter sua saúde. Aqui está uma lista de alimentos que você deve evitar.

Alimentos a evitar na dieta OMAD

Frutas - frutas de alto IG como uvas, jacas, mangas e abacaxis devem ser consumidas em quantidades limitadas.

Proteína - cortes gordurosos de porco e boi e bacon.

Laticínios - Leite desnatado, iogurte desnatado, iogurte aromatizado e cream cheese.

Grãos Inteiros - Arroz Branco. Consumir em quantidades limitadas e incluir pelo menos cinco tipos de vegetais para equilibrar o IG.

Gorduras e óleos - óleo de semente de cânhamo, dalda, banha, óleo vegetal, manteiga, margarina e maionese.

Nozes e sementes - castanha de caju

Alimentos processados - salame, salsichas, batatas fritas, molho de fazenda, compotas engarrafadas e geleias.

Bebidas - Sucos de frutas e vegetais embalados, refrigerantes, refrigerantes diet e bebidas energéticas.

Agora que você sabe o que deve comer e evitar, deixe-me explicar como planejar sua refeição para não perder o foco durante a dieta OMAD. Rolar para baixo.

O que incluir na dieta de uma refeição por dia

• Inclua pelo menos cinco tipos de vegetais.
• Consuma três tipos de frutas.
• Inclua fontes de proteína magra em sua dieta. No entanto, de vez em quando, você pode consumir uma porção controlada de carne vermelha.
• Se você é vegetariano, consuma uma boa quantidade de proteína vegetal, como nozes, sementes, feijão, grão-de-bico e leguminosas inteiras.
• Consumir meia tigela de coalhada ou uma xícara de leitelho para ajudar na digestão.
• Coma algumas nozes sem sal. Certifique-se de não exagerar com eles.
• Você pode consumir um pedaço de chocolate amargo 80%.
• Para outros doces, escolha frutas e creme de leite ou iogurte. Ou asse e guarde brownies que contenham ingredientes saudáveis e, claro, menos açúcar.
• Mantenha-se hidratado durante a fase de jejum.
• Você pode beber 3-4 xícaras de chá verde durante a fase de jejum.
• Se você treina, certifique-se de consumir um ovo antes do treino e reabasteça sua reserva de eletrólitos bebendo água de coco no pós-treino.

Falando em exercícios, você precisa se exercitar enquanto segue a dieta OMAD? Descubra na próxima seção.

Você deve treinar enquanto estiver na dieta OMAD?

• Inicialmente, quando você jejua por um período tão longo, não terá energia para treinar. Além disso, a fadiga mental não permitirá que você coloque o esforço necessário para o treino. Faça exercícios de alongamento ou ioga para manter os músculos ativos.
• Quando você se acostumar com esse jejum intermitente, você pode incluir lentamente exercícios de tonificação muscular para evitar a flacidez da pele.
• No entanto, sempre consulte seu treinador para planejar um treino que funcione para você, tendo em mente sua condição médica e tipo de corpo.
• Quer você esteja ou não na dieta OMAD, pratique meditação todos os dias. Você pode fazer da maneira tradicional ou enquanto caminha ou corre.

Por que você deve escolher a dieta OMAD em vez de qualquer outra dieta? Vamos descobrir.

Benefícios da dieta de uma refeição por dia

Ajuda a perder peso

Os cientistas acreditam que as versões modificadas do jejum intermitente podem ajudá-lo a perder peso, melhorando os padrões de sono e auxiliando na digestão adequada (2).

Melhora os marcadores de saúde do diabetes tipo II

Obesidade, genética e estilo de vida pouco saudável são as principais causas do diabetes tipo II. Os pesquisadores descobriram que os pacientes com diabetes tipo II que seguiram o jejum intermitente foram capazes de perder peso, reduziram a ingestão de calorias e reduziram os níveis de glicose e insulina após as refeições (3).

Como o jejum intermitente demonstrou melhorar a sensibilidade à insulina, pessoas com IMC acima de 25, diabetes tipo 2 ou pré-diabetes (que não estão tomando medicamentos para baixar o açúcar no sangue) podem experimentá-lo.

Ajuda a proteger o coração

A melhor parte do jejum intermitente é que ajuda a reduzir a gordura visceral e diminui o colesterol LDL (mau), o que, por sua vez, melhora a saúde do coração (4).

Impede a recuperação do peso

Isso é o que diferencia o jejum intermitente e a dieta OMAD de qualquer outra dieta. Claro, a perda de peso é uma jornada com muitos altos e baixos. Mas se você conseguir seguir a dieta OMAD duas vezes por semana, será menos provável que recupere o peso perdido (5).

Te energiza

Sim, o jejum intermitente o manterá energizado ao longo do dia. A principal razão para isso é que, à medida que você se livra dos depósitos de gordura que induzem à inflamação, seu corpo começa a funcionar melhor. Isso, por sua vez, ajuda a manter as células ativas e reduz os níveis de fadiga.

Não o priva

Quando você segue a dieta OMAD, não se sente privado. Você terá uma refeição satisfatória, nutritiva e deliciosa que manterá seu vício em junk food sob controle. Claro, você deve seguir uma lista de “alimentos a evitar” para não colocar seu coração, fígado e rins em risco.

É claro que a dieta OMAD pode realmente funcionar para você. No entanto, antes de começar, aqui estão algumas coisas que você deve ter em mente.

Riscos de seguir a dieta de uma refeição por dia

• Não é fácil para um primeiro temporizador. Você vai se sentir com fome e inquieto.
• Você pode se sentir fraco.
• Você pode se sentir tonto e sentir névoa do cérebro.
• Você não será capaz de se concentrar adequadamente.
• O metabolismo em mulheres na menopausa pode diminuir.

Cuidado

Uma vez que nossos corpos respondem de maneira diferente às dietas, você deve conversar com seu médico ou um nutricionista antes de começar a seguir a dieta OMAD. Além disso, mulheres grávidas e lactantes não devem tentar esta dieta.

Para concluir, a dieta OMAD é uma dieta refrescante e eficaz, orientada para resultados e evita a recuperação do peso. Nada melhor do que uma dieta que ajuda a manter o peso perdido! Portanto, converse com seu médico hoje, reabasteça sua geladeira e armários de cozinha com alimentos nutritivos e dê o primeiro passo para melhorar sua saúde. Não pense mais. Iniciar! Boa sorte!