16 Alimentos Ricos Em Biotina Para Um Você Saudável

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

A maioria dos alimentos que comemos contém em pequenas quantidades, mas isso não significa que o consideramos garantido. Porque a biotina tem um papel importante a desempenhar em praticamente todos os sistemas do corpo.

Aqui, discutimos os alimentos ricos em biotina.

Índice

• O que é biotina?
• Quais são os benefícios da biotina?
• Quais são os alimentos ricos em biotina?
• Você está recebendo o suficiente de biotina?
• Qual é a dose diária recomendada de biotina?
• Quais são os melhores suplementos de biotina?
• O que causa a deficiência de biotina? Quem está em risco?

O que é biotina?

Simplificando, a biotina é uma vitamina B. É também chamada de vitamina B7 (ou vitamina H) e é uma das vitaminas do complexo B que convertem os alimentos em energia.

O nome 'biotin' origina-se da antiga palavra grega 'biotos', que significa 'sustento' ou 'vida'.

Tudo bem. Mas por que esse nutriente é importante?

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Quais são os benefícios da biotina (vitamina B7)?

A biotina é essencial para a saúde do cérebro, olhos, pele, cabelo, unhas, fígado e também do sistema nervoso. É importante durante a gravidez - pois apoia o crescimento embrionário.

Uma pesquisa recente afirmou que a obtenção de biotina adicional regula os níveis de açúcar no sangue, promove a saúde do cabelo, da pele e das unhas e até mesmo ajuda as mães grávidas a terem bebês mais saudáveis.

Além disso, a biotina auxilia seu metabolismo e equilibra os níveis de açúcar no sangue. Também protege o coração, pois aumenta os níveis de colesterol bom (HDL).

A biotina também é essencial para a saúde e reparação muscular.

A biotina é importante. Abaixo, listamos os alimentos ricos no nutriente.

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Quais são os alimentos ricos em biotina (vitamina B7)?

Estes são os principais alimentos ricos em biotina:

• Fígado
• Amêndoas
• Ovos
• Fermento
• Abacate
• Pão integral
• Salmão
• Couve-flor
• Queijos
• Framboesas

1. Fígado

Três onças de fígado cozido (bovino) contêm 30,8 microgramas de biotina

O fígado de vaca também contém uma grande quantidade de proteínas de alta qualidade. Outros nutrientes importantes incluem vitaminas B e folato. A proteína aumenta a massa muscular e também é importante para o funcionamento celular. As vitaminas B sustentam seus níveis de energia, enquanto o folato melhora a saúde do coração.

Como incluir na sua dieta

Basta jogar 2 a 3 cubos de fígado de boi na carne do taco.

2 ovos

Um ovo inteiro cozido contém 10 microgramas de biotina

Não podemos enfatizar o suficiente sobre a importância dos ovos. Eles são alimentos integrais. Eles são uma proteína completa com um extenso perfil de aminoácidos. A proteína auxilia no crescimento muscular e auxilia na produção de energia.

Os ovos também são ricos em zinco, iodo, selênio e vitaminas A e D - nutrientes benéficos para o funcionamento saudável da tireoide e para todo o sistema endócrino.

Como incluir na sua dieta

Conserte do jeito que preferir, mas tente comprar ovos “orgânicos”, que são livres de pesticidas, herbicidas e outros produtos químicos potencialmente prejudiciais. Tenha sempre que precisar de uma boa fonte de proteínas, gorduras e nutrientes importantes. Para um aumento de proteína e nutrientes, você pode adicionar gemas - onde todos os nutrientes do ovo são concentrados - a uma salada orgânica.

3. Salmão

Três onças de salmão contêm 5 microgramas de biotina

O salmão do Alasca ou selvagem é o melhor e o menos contaminante. Evite salmão criado em fazendas, que geralmente é rico em mercúrio e PCBs. Além da biotina (ou vitamina B7), o salmão é rico em ácidos graxos ômega-3. E esses ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA) fazem maravilhas para uma saúde ideal. Eles reduzem a inflamação causada por poluentes diários, protegem o coração, melhoram a saúde do cérebro e mantêm o cabelo e a pele saudáveis.

Como incluir na sua dieta

Adicione salmão picado à omelete do café da manhã, salada do almoço ou coma com batata-doce e outros vegetais na hora do jantar.

4. Costeleta de porco

Três onças de costeleta de porco cozida contêm 3,8 microgramas de biotina

Costeletas de porco oferecem um grande impulso de proteína completa. Além de construir músculos, a proteína também apóia a estrutura e manutenção dos tecidos. Outro nutriente em que as costeletas de porco são particularmente ricas é o zinco - um nutriente que fortalece o sistema imunológico.

Como incluir na sua dieta

Você pode adicionar costeletas de porco fatiadas à sua salada.

5. Batata doce

Meia xícara de batata-doce cozida contém 2,4 microgramas de biotina

Além da biotina, a batata-doce também é rica em beta-caroteno - um poderoso antioxidante que melhora a aparência da pele. O beta-caroteno e outros carotenóides encontrados na batata doce também são conhecidos por serem importantes para uma visão saudável e prevenir doenças relacionadas, como a degeneração macular.

Como incluir na sua dieta

Você pode polvilhar com sal na batata doce cozida ou amassada e comê-la como um lanche ou como um complemento saudável a qualquer refeição.

6. Amêndoas

Um quarto de xícara de amêndoas torradas contém 1,5 microgramas de biotina

As amêndoas também são particularmente ricas em magnésio e vitamina E. Elas também são ricas em fibras que promovem a saciedade e auxiliam na perda de peso.

Como incluir na sua dieta

Um punhado de amêndoas ou um pouco de manteiga de amêndoa em uma fruta é um bom lanche a qualquer hora. Ou adicione amêndoas ou manteiga de amêndoa ao seu smoothie para aumentar a quantidade de proteínas e gordura saudável.

7. Atum

Três onças de atum enlatado contêm 0,6 microgramas de biotina

Assim como o salmão, o atum também é rico em selênio e ácidos graxos ômega-3, que ajudam a reduzir o colesterol e triglicerídeos elevados e têm um poderoso efeito cardioprotetor. Selecione variedades menores de atum, como gaiado, que tem o nível mais baixo de mercúrio e outros contaminantes.

Como incluir na sua dieta

Basta adicionar atum à salada ou fazer um sanduíche de atum com um pouco de maionese orgânica ou azeite de oliva extra virgem e picles.

8. Espinafre

Meia xícara de espinafre fervido contém 0,5 microgramas de biotina

O espinafre é rico em vitaminas, minerais, fibras e clorofila. E é particularmente rico em ferro (lembra do Popeye?). Os antioxidantes do espinafre ajudam a mantê-lo saudável, retardar o processo de envelhecimento e proteger contra doenças. Como acontece com todos os vegetais de folhas verdes, certifique-se de que sejam cultivados organicamente (ou seja, sem produtos químicos) para os maiores benefícios à saúde.

E o ferro do espinafre, junto com 250-1.000 mg de vitamina C, ajuda a prevenir a anemia, melhorando a absorção do ferro.

Como incluir na sua dieta

Você pode adicionar espinafre a qualquer salada ou omelete de ovo no café da manhã ou jantar.

9. Brócolis

Meia xícara de brócolis fresco contém 0,4 microgramas de biotina

O brócolis costuma ser considerado um superalimento pela simples razão de que é rico em nutrientes. É rico em vitamina K, que promove a saúde dos ossos e da pele. E a vitamina C e os antioxidantes que esta miniarvore contém ajudam a prevenir várias formas de câncer.

Como incluir na sua dieta

Você pode comer brócolis cru, cozido ou adicioná-lo à sua salada favorita para aumentar os nutrientes.

10. Queijo Cheddar

Uma onça de queijo Cheddar suave contém 0,4 microgramas de biotina

O queijo cheddar também é rico em proteínas (1 fatia contém 7 gramas) e é completo - contendo todos os aminoácidos essenciais. O queijo também é uma boa fonte de cálcio e fósforo - o primeiro é essencial para a função muscular e o desenvolvimento ósseo, e o último desempenha um papel na função renal e na produção de DNA.

Como incluir na sua dieta

Você pode adicionar o queijo à sua torrada de café da manhã ou qualquer salada.

11. Leite

Uma xícara de leite contém 0,3 microgramas de biotina

O leite é uma ótima fonte de cálcio, proteína e minerais que ajudam a construir ossos e dentes saudáveis. A proteína que contém ajuda a construir músculos e a reparar tecidos, e o potássio protege o coração ao manter níveis saudáveis de pressão arterial.

Como incluir na sua dieta

Um pouco de leite morno e mel à noite antes de dormir pode ser relaxante e promover um sono reparador.

12. Iogurte Simples

Uma xícara de iogurte natural contém 0,2 microgramas de biotina

O iogurte também é super rico em cálcio. E também contém boas quantidades de vitamina D, cuja deficiência, infelizmente, é comum hoje em dia. A deficiência de vitamina D pode causar queda de cabelo, fraqueza e outros problemas que podem se agravar se forem ignorados.

Como incluir na sua dieta

Você pode comer iogurte natural no café da manhã ou como lanche a qualquer hora. Você também pode adicionar sua fruta favorita ao iogurte e tomá-la como um lanche refrescante à noite.

13. Farinha de aveia

Uma xícara de farinha de aveia contém 0,2 microgramas de biotina

Uma tigela de mingau de aveia é uma das opções mais saudáveis para o café da manhã. A aveia é basicamente grãos inteiros, e os grãos inteiros podem reduzir o risco de diabetes, obesidade e até câncer.

A aveia também ajuda a reduzir os níveis de colesterol e protege o coração.

Como incluir na sua dieta

Coma uma tigela de mingau de aveia com um pouco de manteiga de amêndoa e frutas no café da manhã. É uma refeição saudável a qualquer hora.

14. Banana

Meia xícara de banana contém 0,2 microgramas de biotina

As bananas são conhecidas por seus níveis de potássio e sua capacidade de oferecer um aumento de energia quando necessário. Eles também contêm fibras que melhoram a saúde digestiva e a regularidade.

Como incluir na sua dieta

Bananas inteiras podem ser um ótimo complemento para o seu café da manhã ou como um lanche a qualquer hora. Você também pode cortá-los e adicioná-los ao smoothie do café da manhã ou à tigela de açaí.

Esses são alguns dos principais alimentos ricos em biotina. Agora, temos a pergunta - como você sabe se está recebendo biotina suficiente?

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Você está recebendo o suficiente de biotina?

A deficiência de biotina não é comum - porque a maioria dos alimentos que geralmente comemos naturalmente contém biotina. Existem alguns sinais que indicam se você não está recebendo o suficiente desse nutriente. Eles são:

• pele seca ou escamosa
• cabelo quebradiço e queda de cabelo
• fadiga
• perda de apetite
• náusea
• depressão
• dor muscular
• apreensões
• dificuldade em andar
• dificuldade em dormir
• rachaduras nos cantos da boca
• olhos secos
• freqüentemente dor de estômago
• sensação de queimação nas mãos e pés

Tudo bem. Mas como você garante que não é deficiente em biotina, em primeiro lugar? A maneira mais fácil é consumir uma dieta balanceada e suplementar com um multivitamínico de alta qualidade que contém biotina.

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Qual é a dose diária recomendada de biotina (vitamina B7)?

A tabela a seguir mostra a quantidade de biotina necessária diariamente.

Além disso, a toxicidade da biotina é muito rara. Porém, algumas pessoas podem ser sensíveis a doses acima de 2.500 mcg com produção excessiva de sebo e erupções semelhantes a acne. O excesso de biotina geralmente não causa efeitos colaterais graves.

Como você garante que obterá quantidades suficientes de biotina todos os dias? Simples. Incluindo os alimentos que mencionamos em sua dieta. Ou você pode até optar por suplementos de biotina.

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Quais são os melhores suplementos de biotina?

A biotina está disponível na forma suplementar por meio de suplementos que contêm biotina sozinha ou combinações de vitaminas do complexo B.

Também pode estar presente em certos suplementos multivitamínicos / multiminerais. Algumas das principais marcas de suplementos de biotina incluem os comprimidos de força máxima Natrol Biotin, os comprimidos de biotina para pesquisas esportivas e a biotina Nature's Bounty.

Os suplementos de biotina geralmente vêm em três quantidades - 10, 50 e 100 mcg. Converse com seu médico sobre as interações que os suplementos de biotina podem ter com certos medicamentos.

Também é importante saber o que causa a deficiência de biotina para que você possa tomar as medidas adequadas.

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O que causa a deficiência de biotina? Quem está em risco?

A seguir estão alguns fatores que podem levar à deficiência de biotina:

Certos medicamentos

Certos medicamentos podem impedir que seu corpo absorva vitaminas da maneira certa. Alguns deles incluem antibióticos e medicamentos anticonvulsivantes. Os antibióticos também podem destruir as bactérias boas em seu intestino que produzem biotina naturalmente.

Problemas intestinais

Problemas intestinais crônicos, como a doença de Chron e a colite, podem impedir que seu corpo absorva nutrientes.

Dieta de longo prazo

Uma dieta de longo prazo pode impedir você de obter todas as vitaminas e minerais necessários, e isso também pode causar deficiência de biotina.

Deficiência de biotinidase

Embora raro, esse distúrbio hereditário impede o corpo de reutilizar a biotina. Seu corpo geralmente reutiliza a vitamina B7 algumas vezes antes de removê-la através dos dejetos. Isso pode não acontecer se você tiver deficiência de biotinidase.

A seguir estão algumas pessoas que correm um risco maior de deficiência de biotina:

• mulheres grávidas
• pessoas que usam medicamentos como antibióticos
• pessoas usando alimentação intravenosa

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Conclusão

Embora a deficiência seja rara, é importante que prestemos atenção também a esse nutriente.

Conte-nos como esta postagem ajudou você. Deixe um comentário na caixa abaixo.

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

Qual é o melhor suplemento de biotina?

As principais marcas incluem os comprimidos de força máxima Natrol Biotin, os comprimidos de biotina para pesquisas esportivas e a biotina Nature's Bounty.

Qual é a dosagem certa de biotina para o crescimento do cabelo?

Doses de 300 microgramas até 40 miligramas têm sido recomendadas para o crescimento do cabelo. No entanto, os especialistas têm opiniões variadas a esse respeito. Consulte o seu médico antes de dar qualquer passo neste sentido.

A biotina realmente funciona para reverter a queda de cabelo e promover o crescimento do cabelo?

A evidência é limitada. Consulte o seu médico.