18 Treinos TRX - Exercícios De Corpo Inteiro Para Um Corpo Forte E Tonificado

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

Se você quiser levar sua forma física para o próximo nível, você DEVE obter um TRX. Não o confunda com um T-Rex! Embora ambos possam deixá-lo rasgado, uma faixa de suspensão TRX portátil pode caber em sua bolsa de ginástica (e mantê-lo vivo!). Desenvolvido por US Navy SEAL, Randy Hetrick em 1997, hoje, TRX é o sistema de fitness mais popular. E isso porque qualquer pessoa pode usar uma banda TRX para melhorar sua força, equilíbrio e saúde cardiovascular (1). Este artigo lista 18 melhores exercícios TRX de corpo inteiro. Mas primeiro, você precisa entender o que acontece com seu corpo quando você começa a usar o TRX.

O que acontece com seu corpo quando você começa a usar o TRX?

Quando você começa a usar o TRX, sua força central (todas as partes do corpo, exceto os membros) aumenta dez vezes. Mesmo quando você fortalece o braço, a suspensão e a força gravitacional fornecem resistência e envolvem os músculos centrais. Isso, por sua vez, melhora sua agilidade, flexibilidade e equilíbrio. Ao final de uma sessão de TRX de 60 minutos, você estará suando e sentindo-se energizado.

Além disso, praticar exercícios com TRX não é uma punição. Parece uma brincadeira e você aproveitará cada minuto da sessão. Tudo o que você precisa fazer é encontrar uma porta / cesta de basquete ou qualquer local seguro para ancorar sua banda TRX. Agora, vamos começar com uma sessão de treinamento TRX cheia de poder.

Aquecer

• Inclinação do pescoço (sentido horário e anti-horário) - 1 série de 10 repetições
• Rotações do pescoço (sentido horário e anti-horário) - 1 série de 10 repetições
• Rotações de ombro (sentido horário e anti-horário) - 1 série de 10 repetições
• Rotações do pulso (sentido horário e anti-horário) - 1 série de 10 repetições
• Rotações da cintura (sentido horário e anti-horário) - 1 série de 10 repetições
• Estocadas laterais (direita e esquerda) - 1 série de 10 repetições
• Rotação do tornozelo (sentido horário e anti-horário) - 1 série de 10 repetições
• Saltos - 1 série de 10 repetições

Exercícios de TRX Abs

1. TRX Plank

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Alvo - abdômen, glúteos, ombros e bíceps.

Como fazer

1. Coloque os dois pés em loops TRX e coloque as mãos espalmadas no chão, para que você fique em uma posição de flexão de braço.
2. Sentado no chão. Suas pernas devem estar próximas às alças do TRX.
3. Cruze a perna direita sobre a esquerda e coloque o pé direito no loop TRX esquerdo.
4. Na mesma postura sentada, coloque o pé esquerdo no loop TRX direito. Ao fazer isso, vire o corpo de forma que você fique de frente para o chão. Apoie seu corpo colocando ambas as palmas das mãos no chão.
5. Segure seu núcleo com força. Certifique-se de que os cotovelos estão logo abaixo dos ombros e que o pescoço, a coluna e os quadris estão na mesma linha.
6. Mantenha essa postura por 30 segundos. Flexione os joelhos e descanse-os no chão por 10 segundos.
7. Repetir.

Sets e repetições

3 séries de 30 segundos em espera

2. TRX Pike

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Alvo - abdômen, glúteos, parte inferior das costas e ombros.

Como fazer

1. Coloque os dois pés em loops TRX e coloque as duas mãos espalmadas no chão, para que você fique em uma posição de flexão,
2. Sentado no chão. Suas pernas devem estar próximas às alças do TRX.
3. Cruze a perna direita sobre a esquerda e coloque o pé direito no loop TRX esquerdo.
4. Na mesma postura sentada, coloque o pé esquerdo no loop TRX direito. Ao fazer isso, vire o corpo de forma que você fique de frente para o chão. Apoie seu corpo colocando ambas as palmas das mãos no chão.
5. Segure bem o tronco e certifique-se de que os cotovelos estão logo abaixo dos ombros e que o pescoço, a coluna e os quadris estão na mesma linha.
6. Agora, imagine que você tem um barbante preso à barriga e alguém o está puxando. Empurre os quadris em direção ao teto, mas mantenha a cabeça perto dos punhos.
7. Mantenha essa postura por 3 segundos e depois volte para a pose da prancha.

Sets e repetições

3 séries de 7 repetições

3. Tábua lateral TRX

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Alvo - abdômen, oblíquos, glúteos e ombros.

Como fazer

1. Prenda sua faixa TRX em uma porta ou qualquer máquina de musculação com uma barra alta na academia. As alças da faixa TRX devem estar cerca de 20 centímetros acima do chão.
2. Sentado no chão. Suas pernas devem estar próximas às alças do TRX.
3. Vire o corpo para a esquerda para que a perna direita fique em cima da esquerda.
4. Coloque o pé esquerdo no loop TRX e a perna direita em cima da esquerda. Mantenha a perna direita acima da esquerda.
5. Mantenha o cotovelo esquerdo flexionado e os antebraços esticados para a frente no chão.
6. Certifique-se de que seu cotovelo esquerdo está logo abaixo do ombro esquerdo.
7. Levante o braço direito ou coloque-o na cintura.
8. Empurre os quadris para cima de modo que a coluna, o pescoço e as pernas fiquem em linha reta.
9. Mantenha essa postura por 30 segundos antes de baixar o corpo de volta ao chão.

Sets e repetições

3 séries de 30 segundos em espera

4. TRX Sit-ups

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Alvo - abdômen, glúteos, região lombar, quadríceps e isquiotibiais.

Como fazer

1. Sente-se de frente para a banda TRX. Flexione os joelhos e coloque os pés apoiados no chão. Deixe as alças TRX balançarem ao lado de seus joelhos.
2. Prenda cada calcanhar no respectivo loop do cabo TRX e deite-se. Empurre as pernas para trás para que fiquem retas. Estenda os braços acima da cabeça. esta é a posição inicial.
3. Empurre a parte superior do corpo para cima e sente-se ereto. Flexione os joelhos para que as coxas e as canelas fiquem a 90 graus uma da outra e deixe as mãos tocarem as laterais dos calcanhares.
4. Volte para a posição inicial e repita.

Sets e repetições

3 séries de 10 repetições

5. TRX joelheiras

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Alvo - abs inferior, glúteos, costas, quadríceps, tendões e ombros

Como fazer

1. Prenda sua faixa TRX em uma porta ou qualquer máquina de musculação com uma barra alta na academia. As alças da faixa devem estar cerca de 20 centímetros acima do chão.
2. Sentado no chão. Suas pernas devem estar próximas às alças do TRX.
3. Cruze a perna direita sobre a esquerda e coloque o pé direito no loop TRX esquerdo.
4. Na mesma postura sentada, coloque o pé esquerdo no loop TRX direito. Ao fazer isso, vire o corpo de forma que você fique de frente para o chão. Apoie seu corpo colocando as duas palmas das mãos no chão. Esta posição de prancha é sua posição inicial.
5. Sem esmagar a parte superior do corpo, flexione os joelhos e coloque-os para dentro ou aproxime-os do peito.
6. Inspire e estenda as pernas de volta à posição inicial.

Sets e repetições

3 séries de 10 repetições

Exercícios para a parte inferior do corpo TRX

6. Agachamento TRX com uma perna

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Alvo - glúteos na parte inferior das costas, quadríceps, isquiotibiais e abdominais.

Como fazer

1. Segure uma alça TRX em cada mão e fique de frente para a banda TRX. Mantenha as pernas afastadas na largura dos ombros, as costas retas e o centro em contato.
2. Levante a perna esquerda do chão e dobre ligeiramente o joelho esquerdo.
3. Mantendo as costas retas, flexione o joelho direito, abaixe o corpo e fique sentado. O joelho esquerdo deve ser estendido à sua frente.
4. Levante-se e repita.
5. Faça o mesmo mantendo a perna direita esticada.

Sets e repetições

3 séries de 7 repetições

7. TRX Back Lunges

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Alvo - Quads, isquiotibiais, glúteos, parte inferior das costas e abdominais.

Como fazer

1. Segure as alças TRX e fique de frente para a banda. Suas pernas devem estar na largura dos ombros, costas retas e o centro em contato.
2. Dê um passo para trás com a perna direita e abaixe o corpo direto no chão. Certifique-se de que suas coxas e canelas estejam a 90 graus uma da outra.
3. Levante-se e coloque o pé direito ao lado do esquerdo.
4. Dê um passo para trás com a perna esquerda e abaixe o corpo.

Sets e repetições

3 séries de 10 repetições

8. Ponte TRX

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Alvo - glúteos, abdômen, parte inferior das costas e isquiotibiais.

Como fazer

1. Ajuste a banda TRX de forma que as alças fiquem de 7 a 8 polegadas acima do chão.
2. Deite-se em uma esteira. Coloque seu calcanhar direito no loop TRX certo.
3. Estenda a perna esquerda para cima, a 90 graus do chão. Você pode manter o joelho esquerdo ligeiramente flexionado.
4. Mantenha as mãos ao seu lado, as palmas das mãos no chão, e o centro engajado, e olhe para o teto.
5. Empurre o quadril em direção ao teto. Certifique-se de que a parte superior das costas esteja contra o chão.
6. Mantenha essa postura por um momento e abaixe as nádegas até o chão.
7. Faça 10 repetições e depois faça o mesmo mantendo a perna direita estendida.

Sets e repetições

3 séries de 7 repetições

9. TRX Abdução

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Alvo - abdutores, adutores, núcleo e ombros.

Como fazer

1. Prenda sua faixa TRX em uma porta ou qualquer máquina de musculação com uma barra alta na academia. As alças da faixa TRX devem estar cerca de 20 centímetros acima do chão.
2. Sentado no chão. Suas pernas devem estar próximas às alças do TRX.
3. Cruze a perna direita sobre a esquerda e coloque o pé direito no loop TRX esquerdo.
4. Coloque os dois pés em loops TRX e coloque as mãos espalmadas no chão, para que você fique em uma posição de flexão de braço.
5. Afaste bem as pernas e traga-as de volta à posição inicial.

Sets e repetições

3 séries de 10 repetições

10. TRX alternando agachamento de salto e plié

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Alvo - glúteos, quadríceps, isquiotibiais e abdominais.

Como fazer

1. Segure as alças TRX. Mantenha as pernas afastadas na largura dos ombros, os ombros relaxados e o centro ocupado.
2. Agachar. Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.
3. Dê um pequeno salto, afaste mais as pernas, vire os joelhos para fora e faça um agachamento plié.
4. Mais uma vez, dê um pequeno salto, mova as pernas na largura dos ombros, vire os joelhos para a frente e aterrisse em um agachamento.

Sets e repetições

3 séries de 10 repetições

Exercícios para a parte superior do corpo TRX

11. TRX Row (Variation - Wide Row)

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Alvo - tórax, dorsal, ombros e bíceps.

Como fazer

1. Prenda sua faixa TRX em uma porta ou qualquer máquina de musculação com uma barra alta na academia.
2. Segure as alças e desça de modo que seu corpo fique com uma inclinação de 45-60 graus. Com os braços estendidos, a parte inferior do corpo sobre os calcanhares e os dedos dos pés apontados para cima, olhe diagonalmente para o teto.
3. Puxe o corpo para cima flexionando os cotovelos. Pare quando seu peito estiver prestes a tocar as alças TRX. Aperte suas omoplatas.
4. Estenda os braços novamente e volte à posição inicial.
5. Certifique-se de que sua banda TRX não tenha folga.

Sets e repetições

3 séries de 5 repetições

12. TRX Bicep Curl

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Alvo - bíceps, ombros e núcleo.

Como fazer

1. Prenda sua faixa TRX em uma porta ou qualquer máquina de musculação com uma barra alta na academia.
2. Segure as alças com um punho estreito. Mantenha os cotovelos flexionados e nivelados com os ombros e as palmas voltadas para você. Seu corpo deve estar quase na posição vertical. Mantenha seu núcleo engajado e glúteos, costas e cabeça na mesma linha.
3. Lentamente, role o corpo para baixo, estendendo os braços. Não dobre os joelhos. Certifique-se de que seu corpo esteja com uma inclinação de 45-60 graus.
4. Puxe o corpo para cima, flexione os cotovelos e pare quando seus punhos estiverem ao lado de sua testa.

Sets e repetições

2 séries de 7 repetições

13. TRX Chest Press

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Alvo - tórax, dorsal, ombros, bíceps e núcleo.

Como fazer

1. Fique de costas para a porta ou a barra alta onde você prendeu a faixa TRX.
2. Ande para trás e abaixe o corpo na frente. Mantenha os braços e as pernas retos. Seu corpo deve estar com uma inclinação de cerca de 80 graus. esta é a posição inicial.
3. Assim como você faria uma flexão, flexione os cotovelos e abaixe o corpo até que seus punhos estejam bem próximos às laterais do seu peito. Seus cotovelos devem estar bem abertos.
4. Volte para a posição inicial.

Sets e repetições

3 séries de 7 repetições

14. TRX Tricep Push-up

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Alvo - tríceps, ombros e abdominais.

Como fazer

1. Comece segurando as alças TRX. Certifique-se de que as palmas das mãos estejam voltadas para a frente e as costas voltadas para a porta ou a barra alta onde você prendeu a faixa TRX.
2. Estenda os braços e incline-se um pouco para a frente, de modo que o corpo fique com uma inclinação de cerca de 60 graus. Seus braços devem estar na largura dos ombros e os quadris, coluna, pernas e pescoço na mesma linha. esta é a posição inicial.
3. Flexione os cotovelos e empurre o corpo (dos ombros até os quadris e as pernas) para a frente até que os punhos atinjam os lados da testa.
4. Empurre de volta para a posição inicial.

Sets e repetições

2 séries de 7 repetições

Exercícios de costas TRX

15. TRX Straight Arm Flye

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Alvo - Traps, lats e core.

Como fazer

1. Prenda sua faixa TRX em uma porta ou qualquer máquina de musculação com uma barra alta na academia.
2. Segure as alças da faixa TRX, dê alguns passos em direção à porta e entre em forma de “L”, conforme mostrado na imagem acima. Suas mãos devem estar estendidas, as costas retas, os joelhos um pouco flexionados, a parte inferior do corpo sobre os calcanhares e os dedos dos pés apontando para cima. esta é a posição inicial.
3. Envolva seu núcleo e levante seu corpo até uma posição quase ereta. Simultaneamente, levante as mãos e forme um “V” com os braços.
4. Volte à posição inicial abaixando o corpo. Mantenha os braços retos e o corpo em forma de “L”.

Sets e repetições

3 séries de 7 repetições

16. TRX Single Arm Row

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Alvo - romboides, delts, lats e core.

Como fazer

1. Prenda sua faixa TRX em uma porta ou qualquer máquina de musculação com uma barra alta na academia.
2. Segure uma alça da faixa TRX com a mão direita e aumente a resistência ajustando a faixa.
3. Mantendo as pernas retas, caminhe em direção à porta. Sua mão direita deve permanecer estendida, a parte inferior do corpo apoiada nos calcanhares e os dedos dos pés apontando para cima. Seu corpo deve estar em uma inclinação de 60 graus. esta é a posição inicial.
4. Você pode manter o braço esquerdo paralelo ao direito, mas não segure a alça com ele.
5. Sem dobrar os joelhos, puxe seu corpo para uma posição quase ereta.
6. Role de volta para a posição inicial e puxe o braço esquerdo para trás, flexionando o cotovelo esquerdo.
7. Novamente, puxe o corpo para trás e estenda o braço esquerdo de forma que fique paralelo ao braço direito.

Sets e repetições

2 séries de 10 repetições

17. TRX Face Pull

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Alvo - parte superior das costas e ombros.

Como fazer

1. Prenda a faixa TRX em cima de uma porta e ajuste-a para um comprimento médio.
2. Segure uma alça com cada mão.
3. Caminhe em direção à porta (ou onde quer que você tenha prendido sua faixa TRX) e, simultaneamente, abaixe o corpo. Seu corpo deve estar em uma inclinação de 60 graus e nos calcanhares. Aponte os dedos dos pés para o teto. Certifique-se de que suas mãos estejam completamente estendidas e que suas pernas, quadris, coluna e pescoço estejam na mesma linha. esta é a posição inicial.
4. Flexione os cotovelos e puxe o corpo para cima sem dobrar os joelhos. Os cotovelos devem estar abertos e os braços, as palmas das mãos devem estar voltadas para a frente e os punhos devem estar bem ao lado das orelhas.
5. Endireite os cotovelos e abaixe o corpo de volta à posição inicial.

Sets e repetições

2 séries de 10 repetições

18. TRX Power Pull

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Alvo - Lats, ombros, abdominais, quadríceps e bíceps.

Como fazer

1. Prenda a faixa TRX em cima de uma porta e ajuste-a para um comprimento médio.
2. Segure uma alça com a mão direita.
3. Caminhe em direção à porta e abaixe o corpo simultaneamente. Seu corpo deve estar em uma inclinação de 60 graus e nos calcanhares. Aponte os dedos dos pés para o teto. Além disso, certifique-se de que suas pernas, quadris, coluna e pescoço estejam na mesma linha. esta é a posição inicial.
4. Gire o corpo para a esquerda (lembre-se de que a mão esquerda está livre), mantenha o braço esquerdo estendido e aponte a mão esquerda para o chão. Mantenha o olhar no chão e sinta o alongamento nos braços direitos, ombros e parte superior das costas. Não dobre os joelhos.
5. Torça seu corpo e puxe-o de volta à posição inicial.
6. Faça isso 10 vezes e depois mude o TRX para a mão esquerda.

Sets e repetições

2 séries de 10 repetições

Aí está - 18 melhores e eficazes treinos TRX que você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer hora. E a melhor parte é que, além de tonificar seu corpo, você terá os seguintes benefícios.

Benefícios dos exercícios TRX para mulheres

• Ajuda a melhorar a composição corporal ao queimar gordura.
• Fortalece todo o corpo.
• Melhore a postura e o equilíbrio corporal.
• Você pode se exercitar em qualquer lugar.
• Você vai gostar enquanto se exercita.
• Eles deixam você confiante sobre seu corpo.
• Você se sente bem após uma sessão de 60 minutos de treino TRX.

Mas usar o TRX é seguro? Na maior parte, é. Mas aqui estão algumas dicas para que você possa ter cuidado ao se exercitar com uma faixa TRX.

Dicas de segurança

• Sempre aqueça antes de fazer qualquer exercício.
• Certifique-se de que o TRX esteja devidamente preso.
• Use roupas e sapatos adequados.
• Faça as repetições com precisão.
• Alinhe seu corpo para que você possa envolver seu núcleo para maximizar os benefícios.

NOTA - Misture sua rotina de treino TRX com cardio e outras formas de exercícios. Além disso, não faça todos os exercícios listados em um dia. Faça os exercícios de TRX de pernas no dia de pernas, exercícios de TRX de barriga no dia de barriga e assim por diante.

O treinamento TRX é uma das melhores maneiras de voltar à forma. Você pode direcionar todo o corpo sem levantar halteres, kettlebells ou halteres. Usar apenas o peso do seu corpo, uma faixa TRX e uma postura adequada podem ajudá-lo a obter o corpo que fará todo mundo falar. Então, o que você está esperando? Comece a treinar com TRX agora!