2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22
Um núcleo forte e uma boa postura são os segredos de um corpo matador. E fazer exercícios de alpinista regularmente o deixará 10 passos mais perto de um corpo em forma.
O alpinista é um exercício de peso corporal no solo (semelhante a uma prancha) que é um híbrido de treinamento cardiovascular e de força. Ele funciona nos deltóides, bíceps, tríceps, glúteos, core, quadríceps e isquiotibiais. Este exercício melhora significativamente a coordenação muscular, equilíbrio e postura, juntamente com a queima de gordura.
Neste artigo, mostrarei como escalar montanhas, 5 variações de escaladores e maneiras de incorporar este exercício à sua rotina de exercícios. Prepare-se para obter um corpo que mata. Deslize para cima!
Como fazer exercícios de alpinista (nível iniciante)
Fazer o exercício de alpinista é mais simples do que escalar uma montanha. No entanto, se você envolver os músculos certos e fazê-lo com precisão, poderá ver os resultados em apenas alguns dias. Eu analisei cada etapa deste exercício para você. Este é um exercício de alpinista para iniciantes. Dê uma olhada.
Passo 1
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Assuma uma posição na mesa ou fique de quatro. Mantenha os dedos dos pés apontados, as palmas das mãos no chão e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
[Leia: 15 melhores exercícios para a parte superior do corpo para mulheres]
Passo 2
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Estenda a perna esquerda atrás de você e depois a direita e faça uma pose de prancha. Essa é sua posição inicial.
etapa 3
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Envolva o núcleo, aperte os glúteos, expire e flexione o joelho direito e traga-o direto para perto do peito.
Passo 4
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Inspire e coloque a perna direita de volta na posição inicial. Mantenha o núcleo engajado e os glúteos comprimidos.
Etapa 5
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Expire, flexione o joelho esquerdo e traga-o bem perto do peito.
[Leia: 10 exercícios pliométricos eficazes]
Etapa 6
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Inspire e coloque a perna esquerda de volta na posição inicial.
Isso completa uma repetição.
Dica: certifique-se de que suas costas estejam alinhadas com o pescoço. Além disso, suas costas não devem ser levantadas ou inclinadas para baixo.
Conjuntos e repetições - 2 séries de 10 repetições.
Agora, se você concluiu com êxito as séries e repetições e está confiante sobre isso, vamos passar para o nível intermediário do exercício de alpinista.
Exercício de alpinista (nível intermediário)
Aqui está um vídeo que ajudará você a entender a pequena e básica diferença entre os exercícios de alpinista de nível iniciante e intermediário. Desafie-se e experimente!
Conjuntos e repetições - 3 séries de 15 repetições.
Sentindo queimadura agora? Não? Boa! Aumente as repetições para 25 e comece a suar. Eu prometo a você, você vai se sentir incrível.
Tudo bem, além de apenas esses exercícios, existem algumas variações do exercício de alpinista que o ajudarão a obter um treino de corpo inteiro e a recrutar todos os pequenos músculos para melhorar sua postura e equilíbrio. Aqui está!
5 variações de exercícios de alpinista
1. Alpinista de Braço Largo
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Nível - intermediário
Alvo - core, glúteos, deltóides, peitorais, quadríceps, isquiotibiais e bíceps.
Como fazer
- Fique de quatro ou faça uma pose na mesa. Mas desta vez, coloque as palmas das mãos mais largas do que a largura dos ombros.
- Estenda a perna direita e a esquerda atrás de você, uma após a outra. Envolva seu núcleo e aperte seus glúteos. esta é a posição inicial.
- Flexione o joelho direito e aproxime-o do peito.
- Inspire e estenda a perna direita de volta à posição inicial.
- Pule sobre a perna esquerda, flexione o joelho esquerdo e aproxime-o do peito. Expire ao fazer isso.
- Inspire e estenda a perna esquerda de volta à posição inicial.
- Faça isso em um ritmo mais rápido.
Conjuntos e repetições - 2 séries de 15 repetições.
[Leia: 30 exercícios com bola suíça para a parte superior do corpo]
2. Cross Body Mountain Climber
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Nível - iniciante ao intermediário
Alvo - Oblíquos, glúteos, abdominais, deltóides, bíceps, flexores do quadril, quadríceps e isquiotibiais.
Como fazer
- Faça uma pose de prancha.
- Inspire, flexione o joelho direito e aproxime-o do peito. Mas, desta vez, gire o corpo para a esquerda de forma que o joelho fique próximo ao lado esquerdo do peito.
- Expire e estenda a perna direita de volta à posição inicial.
- Inspire, flexione o joelho esquerdo, gire o corpo para a direita e traga o joelho direito perto do lado direito do peito.
- Expire e estenda a perna esquerda de volta à posição inicial.
Conjuntos e repetições - 3 séries de 15 repetições.
3. Alpinista do Homem-Aranha
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Nível - iniciante ao intermediário
Alvo - Oblíquos, flexores do quadril, adutores, abdutores, abdominais, deltóides, dorsais, bíceps e tríceps.
Como fazer
- Faça uma pose de prancha.
- Envolva seu núcleo e aperte seus glúteos. Inspire e flexione o joelho direito, abra a perna direita e dobre para o lado direito.
- Inspire e traga a perna direita de volta à posição inicial.
- Flexione o joelho esquerdo, abra a perna esquerda e esmague para o lado esquerdo.
- Faça isso em um ritmo mais rápido.
Conjuntos e repetições - 3 séries de 15 repetições.
[Leia: Maneiras simples de perder gordura da parte superior das costas em uma semana]
4. Alpinista de Um Braço
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Nível - Avançado
Alvo - Core, peitorais, glúteos, deltóides, bíceps, tríceps, quadríceps e isquiotibiais.
Como fazer
- Faça uma pose de prancha.
- Levante a mão esquerda, pule e traga o joelho direito perto do peito. Mantenha o cotovelo esquerdo ligeiramente flexionado. esta é a posição inicial.
- Pule sobre a perna esquerda, flexione o joelho esquerdo e aproxime-o do peito. Simultaneamente, empurre a perna direita para trás e estenda a mão esquerda atrás de você.
- Faça isso 10 vezes antes de trocar as mãos e repetir o exercício.
Dica: Continue respirando e mantenha seu núcleo engajado.
Conjuntos e repetições - 2 séries de 10 repetições em cada mão.
5. Alpinista de semicírculo
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Nível - Avançado
Alvo - Oblíquos, abdominais, quadríceps, isquiotibiais, deltóides e bíceps.
Como fazer
- Assuma uma pose de prancha e comece a escalar montanhas.
- Após 5 repetições, mantenha a parte superior do corpo parada e comece a se mover para a direita enquanto pratica alpinismo.
- Então, sem parar, vá para a esquerda.
Conjuntos e repetições - 3 conjuntos de 2 semicírculos.
Estas foram as variações de alpinista que você poderia fazer. Mas como incorporá-los à sua rotina de exercícios? Descubra a seguir.
Rotina de treino de alpinista
| Circuitos de treino | ||
|---|---|---|
Benefícios do exercício alpinista
Portanto, não há literalmente nenhuma razão pela qual você não deva fazer este exercício. Você só precisa de um colchonete (ou não), roupas confortáveis, calçados corretos e 20 minutos do seu tempo. Faça isso em casa, no escritório ou na academia para aumentar sua força e resistência. Transforme seu corpo e leve sua forma física ao próximo nível com alpinistas. Cuidar! Respostas de especialistas para perguntas dos leitoresOs alpinistas são bons para exercícios aeróbicos? Sim, os alpinistas são incríveis para queimar algumas calorias e perder gordura. Especialmente se você tem lutado para perder a barriga teimosa e a parte inferior da gordura corporal. Quantas calorias você queima em alpinistas? Depende do seu peso atual e da intensidade e duração do exercício. Você pode queimar até 100 calorias se praticar alpinistas de nível intermediário a avançado de alta intensidade. Recomendado:30 Exercícios Com Bola Suíça Para A Parte Superior Do Corpo, Abdômen, Costas E Parte Inferior Do Corpo
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