8 Maneiras Corretas De Fazer Abdominais Para Obter Uma Barriga Lisa E Prevenir Lesões

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

Você está cansado de prender a respiração e puxar a barriga toda vez que experimenta um vestido? Ou toda vez que um cara bonito passa (piscadela)? Então, você tem que fazer abdominais! Porque a barriga lisa está sempre na moda. Ele também fala muito sobre sua saúde e o protege de várias doenças relacionadas à obesidade. Mas se você não fizer isso corretamente, você pode machucar sua coluna e pescoço. Então, dê uma leitura a este post para saber como fazer abdominais corretamente, e 8 variações para obter uma barriga tonificada. Deslize para cima!

Quais músculos os abdominais funcionam?

As abdominais trabalham os músculos retos abdominais, oblíquos, reto femoral, tensor da fáscia lata, tórax e músculos do pescoço. Estes são os músculos que mantêm a coluna e o corpo retos, evitando o colapso ou torção da coluna e ajudando no movimento do pescoço e do quadril. As abdominais são diferentes das flexões na forma como são realizadas e nos músculos que ativam. Crunches só funcionam nos músculos abdominais. Mas os abdominais funcionam em quase todo o corpo e, portanto, são bastante eficazes. E saber a técnica correta é a chave. Então, veja como fazer abdominais corretamente.

Como fazer abdominais básicos

Em primeiro lugar, deixe-me tornar mais fácil para você estabelecendo as três diretrizes básicas para fazer abdominais corretamente.

3 diretrizes básicas para fazer abdominais corretamente

1. Nunca ancore suas pernas.
2. Sempre mantenha uma inclinação posterior ou certifique-se de que a parte inferior das costas esteja completamente no chão.
3. Não force o pescoço dobrando-o para dentro.

Agora, você está pronto para fazer seu primeiro abdominais - lenta e corretamente.

Etapas básicas de abdominais

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1. Sente-se em uma esteira. Mantenha as pernas na largura do quadril, os pés apoiados no chão, as mãos colocadas nas laterais das coxas e a coluna reta.
2. Role de volta no tapete até que a parte superior das costas toque no tapete e os joelhos apontem para o teto.
3. Quando você se deita, a parte inferior das costas fica curvada, o que é conhecido como inclinação anterior. E isso é perigoso para sua coluna ao fazer abdominais. Mude a inclinação anterior para posterior empurrando a região pélvica para cima de modo que a parte inferior das costas toque o tapete completamente.
4. Envolva seu núcleo. Mantenha o pescoço alinhado com a coluna, olhe diagonalmente para o teto e inspire.
5. Expire e use os músculos centrais para se sentar. Ao fazer isso, suas mãos deslizarão das coxas até os joelhos. Mantenha os ombros relaxados.
6. Inspire e role lentamente de volta à posição inicial. Certifique-se de que a parte inferior das costas esteja totalmente plana no tapete.
7. Novamente, expire e sente-se.

Dica: Faça isso lentamente, de modo que você envolva os músculos abdominais e não os flexores do quadril para empurrar o corpo para cima. Sempre mantenha uma inclinação posterior. Mudar constantemente de uma inclinação anterior para uma inclinação posterior irá colocar muito estresse em sua coluna e, eventualmente, levar a dores na parte inferior das costas ou um disco deslizado.

Quer melhorar seu jogo de exercícios abdominais? Em seguida, verifique estas 8 variações de abdominais eficazes que irão construir um núcleo forte e ajudá-lo a dizer adeus permanentemente à flacidez da barriga. Vamos começar!

8 abdominais eficazes para abdominais fortes e barriga lisa

1. Mãos nos calcanhares

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Como fazer as mãos nos calcanhares

1. Deite-se em uma esteira. Mantenha os joelhos flexionados, os pés apoiados no chão e as pernas na largura do quadril.
2. Estenda as mãos acima da cabeça e mantenha-as na largura dos ombros. Certifique-se de que a parte inferior das costas esteja inclinada para trás.
3. Expire e empurre a parte superior do corpo para cima. Simultaneamente, mova as mãos de cima da cabeça para o lado dos calcanhares.
4. Inspire e role de volta para a posição inicial.
5. Não abaixe o queixo. Mantenha o olhar diagonalmente voltado para o teto.

Sets e repetições

3 séries de 10 repetições

2. Flexões de perna reta

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Como fazer abdominais com pernas retas

1. Deite-se no chão. Mantenha as pernas na largura do quadril e as mãos acima da cabeça, e olhe para o teto. esta é a posição inicial.
2. Expire e puxe a parte superior do corpo para a posição sentada. Mantenha as mãos estendidas acima da cabeça.
3. Inspire e role de volta no tapete.

Sets e repetições

3 séries de 10 repetições

3. Abdominais borboleta

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Como fazer abdominais em forma de borboleta

1. Sente-se em uma esteira. Mantenha os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
2. Abra as coxas e coloque a sola do pé direito contra a sola do pé esquerdo.
3. Role para trás lentamente no tapete. Estenda as mãos acima da cabeça e olhe para o teto. esta é a posição inicial.
4. Expire e puxe a parte superior do corpo para a posição sentada. Simultaneamente, balance as mãos acima da cabeça até um pouco além dos dedos dos pés.
5. Inspire e role lentamente de volta à posição inicial.

Sets e repetições

3 séries de 10 repetições

[Leia: 22 principais exercícios com Medicine Ball e seus benefícios]

4. Flexões com as pernas dobradas

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Como fazer abdominais com as pernas dobradas

1. Deite-se no chão. Flexione os joelhos, coloque os pés apoiados no chão e as mãos acima da cabeça e olhe para o teto. esta é a posição inicial.
2. Expire e puxe a parte superior do corpo para cima, na posição sentada. Suas mãos devem permanecer acima de sua cabeça.
3. Inspire e role de volta para a posição inicial.

Sets e repetições

3 séries de 10 repetições

5. V-Ups

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Como fazer V-Ups oblíquos

1. Deite-se do seu lado direito. Mantenha a mão direita estendida à sua frente para se apoiar, a mão esquerda estendida em direção ao teto, as pernas juntas, os joelhos ligeiramente dobrados e o centro engajado.
2. Levante as pernas e a parte superior do corpo e toque a perna esquerda com a mão esquerda.
3. Expire e role de volta para a posição inicial.
4. Faça isso 10 vezes antes de mudar de lado.

Sets e repetições

3 séries de 10 repetições de cada lado

7. Abdominais ponderados

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Como fazer abdominais ponderados

1. Você pode fazer isso usando um haltere ou uma placa.
2. Sente-se em uma esteira. Mantenha as pernas na largura do quadril, os pés apoiados no chão, a coluna ereta e os ombros relaxados.
3. Segure o peso com as duas mãos e levante-o logo acima da cabeça. Certifique-se de que seus cotovelos estão ligeiramente dobrados.
4. Role para trás lentamente. Certifique-se de que sua coluna esteja apoiada no chão e que suas mãos estejam logo acima de sua cabeça. esta é a posição inicial.
5. Expire e sente-se. Não levante as pernas do chão. Mantenha sua coluna ereta. Não abaixe o queixo. Olhe diagonalmente para o teto.
6. Inspire e volte à posição inicial.

Sets e repetições

3 séries de 10 repetições

8. V-Sit Russian Twist

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Como fazer o V-Sit Russian Twist

1. Deite-se de costas. Suas pernas devem estar na largura dos ombros, ombros relaxados e as palmas das mãos juntas. Certifique-se de que a parte inferior das costas esteja inclinada para trás. esta é a posição inicial.
2. Expire e levante as pernas do chão e dobre os joelhos. Simultaneamente, faça um abdominal.
3. Gire para a direita e depois para a esquerda.
4. Faça isso duas vezes e role de volta para a posição inicial. Inspire ao fazer isso.
5. Expire, levante as pernas, sente-se e gire para a direita e depois para a esquerda. Faça isso 4 vezes.

Sets e repetições

3 séries de 10 repetições

Aí está - 8 variações diferentes de abdominais. Agora, dê uma olhada nas dicas a serem lembradas ao fazer abdominais.

Dicas ao fazer exercícios de abdominais

• Os iniciantes devem começar com 3 séries de 10 repetições e progredir de acordo. Para intensificar sua rotina, aumente o número de repetições que você faz.
• A chave para construir força central é a técnica de respiração. Respire fundo e mantenha o ritmo lento, concentrando-se realmente na contração dos músculos e na manutenção da posição.
• Comece com os pés a 30 a 45 centímetros da bunda e continue fazendo flexões. Mas no momento em que você sentir que não pode mais fazer isso, aumente a distância entre sua bunda e os pés. Este novo ângulo entre os músculos abdominais e as pernas o levará a mais algumas repetições.
• A dor lombar é a principal queixa das pessoas que praticam abdominais. Se a velocidade do movimento for muito rápida, isso resultará em fortes dores na parte inferior das costas. Para evitar a dor, você pode fazer uma variação menos intensa do sit-up com a bola de exercícios para diminuir a tensão na região lombar. Além disso, mantenha a região lombar firmemente em contato com o chão durante o movimento para evitar tensão excessiva.

• Você também pode adicionar pesos para intensificar seu abdominais e desafiar a si mesmo. Basta pegar um par de halteres e segurá-los em suas mãos. Pesos são melhor adicionados na versão Jackknife de abdominais.

  Seguir essas dicas garantirá que você fará o exercício da forma correta e o ajudará a evitar lesões. Além de ter uma barriga lisa, existem muitos outros benefícios de fazer abdominais. Role para baixo para descobrir.

Benefícios abdominais

• Melhore a força do núcleo.
• Melhore a força dos flexores do quadril.
• Aumente a flexibilidade.
• Ajuda a perder gordura da barriga.
• Tonifique a área ab.
• Melhore a postura.
• Ajuda você a cuidar de dores nas costas.

As abdominais, quando feitas corretamente, podem ser recompensadoras. Siga o método correto e você não correrá o risco de machucar as costas ou o pescoço. Vá em frente e gire algumas cabeças enquanto transforma seu corpo. Boa sorte!