2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22
Um sanduíche oferece a liberdade de comer alimentos saudáveis em qualquer lugar. Você pode comer alguma coisa enquanto corre para o trabalho ou para uma reunião urgente. Sanduíches saudáveis não só oferecem nutrição, mas também podem contribuir para a perda de peso. Você obtém mais retorno com menos calorias sem comprometer o sabor.
Aqui estão 10 sanduíches saudáveis que podem ajudar na perda de peso. Experimente-os com uma alimentação balanceada durante a hora do lanche ou café da manhã e siga um bom regime de exercícios se quiser perder peso.
Índice
- 10 sanduíches saudáveis para perder peso
- Coisas a considerar ao fazer sanduíches para perda de peso
10 sanduíches saudáveis para perder peso
1. Sanduíche de manteiga de amendoim e banana
Este sanduíche contém os benefícios da manteiga de amendoim e da banana. É delicioso e contém apenas 404 calorias (1).
Ingredientes
- Pão de trigo integral - 2 fatias (138 calorias)
- Manteiga de amendoim - 1 colher de sopa (96 calorias)
- Banana fatiada - 1 média (109 calorias)
- Mirtilos - 3/4 xícara (61 calorias)
Preparação
- Espalhe a manteiga de amendoim em duas fatias de pão torrado.
- Cubra as fatias com fatias de banana e mirtilos.
- Coma-os de cara aberta.
Benefícios para perda de peso
- O pão de trigo integral é rico em fibras, que oferece saciedade e controla o ganho de peso (2). Os grãos integrais aumentam o tempo de mastigação, o que diminui a taxa de alimentação e reduz a ingestão de energia (3).
- A manteiga de amendoim é rica em proteínas. - 1 colher de sopa de manteiga de amendoim contém 4 g de proteína (4). Também ajuda a reduzir o risco de diabetes tipo 2 (5).
- Adicionar frutas aos sanduíches pode fornecer ao seu corpo vitaminas e minerais essenciais. Eles são baixos em calorias e ricos em fibras e ajudam a controlar o ganho de peso (6).
2. Torrada de Salada de Atum
Esse sanduíche tem 380 calorias (1). É ideal para um almoço farto.
Ingredientes
- Pão integral - 2 fatias (138 calorias)
- Salada de atum no balcão da delicatessen - ½ xícara (192 calorias)
- Folhas de alface cortadas a frio - 1 folha interna (1 caloria)
- Maionese (leve, sem colesterol) - 1 colher de sopa (49 calorias)
Preparação
- Compre uma xícara de salada de atum na delicatessen local.
- Espalhe nas fatias de pão torrado.
- Adicione folhas de alface e maionese e aproveite o sanduíche.
Benefícios para perda de peso
- O atum tem poucas calorias. - 1 onça (28 g) contém apenas 31 calorias e 7 g de proteína, o que proporciona saciedade (7).
- A combinação de atum com pão de trigo integral torna-o uma combinação completa, saudável e perfeita para o café da manhã. É rico em proteínas, fibras e carboidratos complexos que oferecem saciedade (2), (3).
- A alface é extremamente baixa em calorias e apropriada para perder peso (8).
3. Sanduíche de manteiga de amêndoa e baga
As frutas vermelhas contêm antioxidantes e a manteiga de amêndoa oferece muitos benefícios à saúde. Este sanduíche de 318 calorias é outra boa opção de dieta (1).
Ingredientes
- Pão integral - 2 fatias (138 calorias)
- Framboesas frescas - 10 (10 calorias)
- Manteiga de amêndoa - 2 colheres de sopa (180 calorias)
Preparação
- Espalhe generosamente a manteiga de amêndoa sobre uma fatia de pão.
- Por outro, amasse e espalhe a pasta de framboesas frescas como uma geléia.
- Junte as fatias e cozinhe o sanduíche em uma frigideira por 5 minutos em fogo baixo.
- Vire o sanduíche no meio e sirva quando estiver uniformemente dourado.
Benefícios para perda de peso
- As framboesas são ricas em antioxidantes e substâncias polifenólicas que podem ajudar na redução da prevalência de obesidade (9).
- O alto teor de fibras das framboesas proporciona saciedade e adiciona volume às refeições (10).
- Manteiga de nozes é uma escolha saudável em comparação com a manteiga normal. Embora a manteiga de amêndoa seja rica em calorias, 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa contêm 6 g de proteína (11).
- Segundo estudos, o consumo de amêndoas pode auxiliar na perda de peso e reduzir a circunferência cintura-quadril (12).
4. Sanduíche de berinjela e mussarela
Este contém uma grande quantidade de nutrientes saudáveis e 230 calorias (1).
Ingredientes
- Pão de trigo integral - 2 fatias (138 calorias)
- Berinjela média - 1 fatia redonda (13 calorias)
- Mussarela picada - 1 onça (28 g) (72 calorias)
- Azeite para chuviscar
- Espinafre - ½ xícara (4 calorias)
- Tomate fatiado - 1 fatia (3 calorias)
Preparação
- Aplique azeite em qualquer superfície da berinjela fatiada e leve ao forno por 5 minutos.
- Passe a mussarela nas fatias de pão torrado e coloque a berinjela e a fatia de tomate.
- Feche o sanduíche e divirta-se.
Benefícios para perda de peso
- A berinjela é extremamente baixa em calorias (13). O espinafre contém 6 calorias / xícara (14). Eles são uma combinação perfeita com pão de trigo integral para iniciar sua jornada de perda de peso.
- O queijo Mozzarella contém ácido linoléico conjugado (CLA) (4,9 mg / g de gordura) (15). Pode reduzir a massa gorda corporal em humanos se tomado em porções controladas (16).
5. Sanduíche de Frango Grelhado
O sanduíche oferece cerca de 304 calorias, fibras e uma série de nutrientes (1).
Ingredientes
- Pão de trigo integral - 2 fatias (138 calorias)
- Sal e pimenta a gosto
- Frango grelhado (2 peitos de frango do tamanho da palma) (258 calorias)
- Cebola em fatias - 1 fatia fina (4 calorias)
- Tomate fatiado - 1 fatia (3 calorias)
- Alface em cubos - 1 folha interna (1 caloria)
Preparação
- Grelhe o frango até que esteja bem cozido.
- Quando precisar de um sanduíche, adicione sal e pimenta para dar gosto e espalhe sobre uma fatia de pão torrado.
- Na outra fatia tostada, coloque os pedaços de cebola, tomate e alface, feche o sanduíche e sirva.
Benefícios para perda de peso
- O frango grelhado é nutritivo e contém proteínas (17). A cebola contém fibra solúvel, o que a torna ótima para perda de peso (18).
- Cortes magros de carne de frango são ricos em proteínas, o que aumenta a termogênese e a saciedade e é benéfico para perda de peso e gordura quando combinado com saladas e grãos inteiros (19).
6. Queijo Grelhado Com Cogumelo
Este sanduíche de queijo grelhado tem 232 calorias e é o lanche perfeito.
Ingredientes
- Pão de trigo integral - 2 fatias (138 calorias)
- Queijo cheddar (baixo teor de gordura) - ½ polegada cúbica (35 calorias)
- Cogumelos - ¼ xícara (60 calorias)
Preparação
- Asse seus cogumelos e tempere-os como achar melhor.
- Depois as duas fatias de pão com queijo cheddar, acrescente os cogumelos e cozinhe o sanduíche em uma assadeira sem manteiga. Um sanduíche saudável está pronto.
Benefícios para perda de peso
- O queijo cheddar é um bom complemento para uma dieta para perda de peso, pois é pobre em gordura (20).
- Os compostos bioativos em cogumelos têm efeitos antiinflamatórios, anti-obesidade e antioxidantes (21). Um estudo com adultos obesos mostrou que as pessoas com uma dieta de cogumelos perderam 3,6% mais peso corporal do que os comedores de carne (22).
7. Sanduíche de ovo e queijo
Os ovos contêm todas as proteínas de que você precisa. Com apenas 400 calorias, você também promove a perda de peso.
Ingredientes
- Pão de trigo integral - 2 fatias (138 calorias)
- 2 ovos - 150 calorias
- Queijo cheddar desnatado - ½ polegada cúbica (35 calorias)
- Pimentos verdes em cubos
- Cebola em cubos - 1 colher de sopa (4 calorias)
Preparação
- Faça uma omelete em uma assadeira levemente untada.
- Adicione as cebolas em cubos e os pimentões enquanto cozinha.
- Quando terminar, coloque a omelete sobre uma fatia de pão, polvilhe com queijo ralado, coloque outra fatia por cima e sirva para comer.
Benefícios para perda de peso
- Os ovos são ricos em proteínas e apresentam alto índice de saciedade (23), (24). Isso é importante para diminuir a taxa de alimentação e ajudar na perda de peso.
- Um estudo no International Journal of Obesity mostrou que comer ovos no café da manhã reduzia o IMC em 61% quando combinado com uma dieta com restrição calórica (25).
8. Sanduíche de Salada de Taco
Este sanduíche é nutritivo e delicioso e contém 348 calorias.
Ingredientes
- Pedaços de manga descascados e cortados - ½ xícara (68 calorias)
- ¼ de cebola fatiada (4 calorias)
- Abacate descascado e cortado - ¾ xícara (113 g) (180 calorias)
- Tomate picado (3 calorias)
- Alface picada (1 caloria)
- 1 xícara de chips de tortilha assada e esfarelada (4 chips) (92 calorias)
- Azeite para chuviscar
- Suco de limão a gosto
Preparação
- Misture todos os ingredientes para fazer uma salada.
- Coloque as folhas de alface em uma fatia de pão, arrume a salada sobre as folhas e adicione 2-3 colheres de sopa de azeite e suco de limão para dar gosto.
Benefícios para perda de peso
- Batatas fritas assadas têm baixo teor de gordura e são uma boa alternativa para donuts ou pães (26). Use trigo integral para fazer sua tortilha de grãos inteiros, que é rica em fibras, para adicionar volume à sua dieta.
- Adicionar uma variedade de vegetais torna este sanduíche saudável e saudável e pode ajudá-lo a perder peso.
9. Sanduíche de frango e milho
Este saboroso sanduíche contém cerca de 462 calorias.
Ingredientes
- Uma xícara de frango cozido e fatiado com carne branca (258 calorias)
- Pão de trigo integral - 2 fatias (138 calorias)
- ¼ xícara de milho (35 calorias)
- ¼ xícara de ervilhas (30 calorias)
- molho de ostras
- Folhas de alface lavadas (1 caloria)
Preparação
- Misture o milho e as ervilhas com o frango.
- Coloque uma colherada sobre uma folha de alface temperada com molho de ostra.
- Sanduíche esta preparação com fatias de pão e desfrute do seu almoço.
Benefícios para perda de peso
- Meia xícara de milho contém 35 calorias (27). Cem gramas de ervilhas contêm 6 g de fibra (28). A fibra ajuda a reduzir o peso, aumentando a saciedade.
- Um estudo mostrou que o consumo de ervilhas ou legumes pode ser eficaz no controle de peso quando combinado com grãos inteiros (29).
- O glúten de milho mostrou-se eficaz na redução de peso quando administrado a ratos alimentados com alto teor de gordura por 4 semanas (30).
10. Sanduíche de Espinafre de grão de bico
Este é um dos sanduíches saudáveis para perder peso. Este sanduíche de baixa caloria contém apenas 191 calorias.
Ingredientes
- Pão integral - 2 fatias (38 calorias)
- Grão de bico picado - ½ xícara (135 calorias)
- Cebola em cubos (4 calorias)
- Aipo - 1 colher de sopa (1 caloria)
- Pimentões vermelhos assados - 2 colheres de sopa (5 calorias)
- Espinafre fresco - ½ xícara (4 calorias)
- Cebolas caramelizadas (4 calorias)
- Sal e pimenta
- Vinagre de cidra
- Suco de limão
Preparação
- Misture levemente a cebola, o aipo e o grão de bico e adicione sal, pimenta, vinagre e suco de limão para dar gosto.
- Asse as fatias de pão integral com espinafre, cebola caramelizada e pimentão vermelho.
- Espalhe a mistura anterior nas fatias e saboreie o sanduíche.
Benefícios para perda de peso
- O aipo e os pimentos vermelhos torrados têm muito poucas calorias (31), (32).
- Um estudo mostrou que as pessoas que comeram grão de bico tinham 53% menos probabilidade de serem obesas (33). Isso ocorre porque o grão de bico é rico em proteínas, o que induz saciedade e faz você se sentir satisfeito por mais tempo.
Coisas a considerar ao fazer sanduíches para perda de peso
- Substitua o pão normal por pão de trigo integral ou multigrãos, pois contém fibras e apresenta baixo índice glicêmico e baixa carga glicêmica, fatores importantes que podem auxiliar na manutenção dos níveis de glicose e na perda de peso (34).
- Adicione mais vegetais frescos ricos em fibras entre as fatias de pão para garantir que você se sinta satisfeito por muito tempo (35).
- Adicione cortes magros de proteínas no topo da camada vegetal para aumentar a saciedade (36).
- Use pastas saudáveis e com baixo teor de gordura para obter os melhores resultados.
Conclusão
Todos esses sanduíches são excelentes para aumentar seus níveis de energia e metabolismo e ajudá-lo a perder peso. Essas alternativas saudáveis reduzem a fome e estão dentro do seu orçamento de calorias. Você pode adicionar seus vegetais e carnes favoritos e criar seu próprio spin-off dessas receitas. Lanche feliz!
Respostas de especialistas para perguntas dos leitores
É ruim comer sanduíches todos os dias?
Não, não é ruim comer sanduíches todos os dias se você fizer um planejamento adequado e incluir todos os nutrientes necessários para perder peso. Certifique-se de substituir a farinha refinada por grãos inteiros e adicionar mais vegetais para torná-la mais saudável.
O sanduíche paneer é bom para perder peso?
Paneer com baixo teor de gordura é uma boa escolha para perda de peso. Se você é vegetariano, pode sempre substituir as proteínas animais por paneer com baixo teor de gordura e aproveitar sua jornada para perder peso.
Um sanduíche pode fazer você engordar?
Se bem planejado por um nutricionista, comer um sanduíche não engordará. Controlar as porções e escolher as opções corretas são fundamentais para perder peso.
Um sanduíche de vegetais é bom para a dieta?
Sim, desde que inclua vegetais frescos coloridos entre as fatias de pão, é bom para a sua dieta. Mas tome cuidado com os grãos que está usando e com o tamanho da porção.
Posso tomar Diet Sandwich?
Não há sanduíche de 'dieta'. Você pode fazer um sanduíche comum saudável substituindo grãos refinados por grãos inteiros e adicionando mais vegetais frescos e cortes magros de carne.
36 fontes
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