Quantos Carboidratos Você Deve Comer Por Dia Para Perder Peso?

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

Boa pergunta! Os cientistas concordam que cortar carboidratos (e não gorduras saudáveis) pode ajudar a perder peso (1). Mas nem todos os carboidratos são ruins. Na verdade, eles são um dos blocos de construção e fornecedores de energia para o cérebro e o corpo. Portanto, para perder peso, você deve evitar um certo tipo de carboidrato. Além disso, dependendo do seu tipo de corpo, idade, nível de atividade e metabolismo, você precisa ajustar o número de carboidratos que pode comer por dia para perder peso. Como você pode fazer isso? Leia este artigo para descobrir quantos carboidratos você deve comer por dia para perder peso. Deslize para cima!

Por que você precisa consumir menos carboidratos?

Você precisa consumir menos carboidratos para perder peso e se proteger de todas as doenças relacionadas à obesidade, como diabetes, hipertensão, doenças cardíacas, depressão, câncer e resistência à insulina (2), (3). De acordo com a OMS, cerca de 1,9 bilhão de adultos estão com sobrepeso e cerca de 950 milhões de adultos são obesos (4). Então, por que tantas pessoas estão com sobrepeso ou obesas?

Bem, podem ser os genes e / ou um estilo de vida pouco saudável. Consumir alimentos ricos em carboidratos, como hambúrguer, pizza, batata frita, alimentos açucarados, alimentos ricos em sódio, pão e massas, por um período prolongado com pouco ou nenhum exercício, são os principais motivos para o ganho de peso. Assim que começar a evitar esses alimentos, você começará a perder peso sem fazer exercícios.

Bem, no início deste artigo, mencionei que, exceto por um certo tipo de carboidratos, os carboidratos são realmente bons para você e não devem ser evitados completamente. Então, para sua compreensão, deixe-me dizer quais você pode consumir e por quê.

Carboidratos são bons ou ruins?

Ambos. Dependendo do tipo de carboidrato que você escolher e de quanto consumir.

Os carboidratos são de dois tipos - simples e complexos. Carboidratos simples são os perigosos - pão, macarrão, alimentos açucarados, pizza, alimentos fritos, etc. Esses carboidratos são rapidamente digeridos e absorvidos pelo corpo, levando a um aumento nos níveis de glicose e insulina no sangue. Já que junk food tem um gosto bom, as pessoas costumam comer carboidratos simples em excesso. Durante um período, isso leva ao ganho de peso e outras doenças.

Bons carboidratos são carboidratos complexos por causa de seu alto teor de fibras e perfil nutricional, pois a maioria contém vitaminas e minerais essenciais. Eles têm um índice glicêmico baixo e são digeridos lentamente, levando a um aumento lento no nível de açúcar no sangue. Isso ajuda a manter níveis suficientes de glicose no sangue e fornece nível de energia ao longo do dia. Eles ajudam na perda de peso, prevenindo doenças metabólicas, prisão de ventre e até câncer colorretal. Alimentos como vegetais, frutas (com casca e polpa), grãos inteiros, nozes e sementes são ricas fontes de fibra alimentar.

Agora, vamos ver quanto carboidrato você deve consumir por dia para perder peso. Rolar para baixo.

Quantos carboidratos você deve comer por dia para perder peso?

De acordo com o Dietary Guidelines for Americans (2015-2020), os carboidratos que você consome devem ser 45-65% de sua ingestão calórica diária (5). Portanto, se você está na casa dos 20 anos e ligeiramente ativo, deve consumir cerca de 1500-1800 calorias por dia para perder peso, e a ingestão de carboidratos deve variar entre 168-292g (6).

Além disso, lembre-se de que a dieta baixa em carboidratos do seu amigo pode não ser pobre em carboidratos para você. A idade, altura, peso, problemas médicos, metabolismo, medicamentos atuais e estilo de vida de quaisquer dois indivíduos não são os mesmos. Portanto, você deve personalizar sua ingestão de carboidratos, dependendo de todos os fatores de perda de peso. Como você decide quantos carboidratos você pode consumir? Confira a lista abaixo.

Diretrizes para dieta baixa em carboidratos

1. Para todos

Evite todos os carboidratos simples e prejudiciais à saúde.

2. Pessoas que são ativas e enxutas

Consuma 100-150 gramas de carboidratos bons por dia. Com esta quantidade, você conseguirá manter um peso saudável. Veja quantos carboidratos você pode ingerir:

• 4-5 porções de 5 vegetais diferentes.
• 4 porções de 3 frutas diferentes.
• Quantidades moderadas de batata-doce, batata com casca, milho, aveia, arroz, etc.

3. Pessoas que querem perder peso sem malhar

Consuma 50-100 gramas de carboidratos bons por dia. Isso o ajudará a perder peso sem ter que fazer exercícios. Além disso, você será capaz de manter um peso saudável. Veja quantos carboidratos você deve consumir idealmente:

• 4-5 porções de 5 vegetais diferentes.
• 2-3 porções de 3 frutas diferentes.
• Quantidades mínimas de batata-doce, batata com casca e arroz integral.

4. Pessoas que sofrem de obesidade e doenças relacionadas à obesidade

Se você é obeso e sofre de diabetes tipo 2, doença cardíaca e pressão alta, deve consumir apenas 20-50 gramas de carboidratos bons. Junto com exercícios e bons hábitos alimentares, você poderá perder a flacidez rapidamente. Além disso, se você consumir proteína magra (peito de frango, tofu, cogumelo, peixe, pedaços de soja, legumes, etc.) e gorduras saudáveis (azeite de oliva, ghee, nozes, sementes, manteiga de girassol, etc.), seu corpo começará a usar a gordura armazenada como fonte de combustível. Como resultado, você começará a perder a flacidez. Aqui estão as fontes de carboidratos que você pode consumir:

• 3-4 porções de vegetais com baixo teor de carboidratos e baixo IG.
• Algumas frutas.
• Bons carboidratos e gorduras saudáveis de nozes, sementes, abacate, etc.

NOTA: Todo mundo precisa de carboidratos bons / complexos. Portanto, não os evite completamente.

O que acontece ao seu corpo quando você faz uma dieta baixa em carboidratos? Claro, você perde peso. Mas como? Bem, role para baixo para conhecer a ciência interessante por trás do sucesso das dietas de baixo teor de carboidratos.

Ciência por trás da dieta de baixo teor de carboidratos

Os carboidratos são decompostos em açúcar / glicose em seu corpo. O hormônio insulina carrega as moléculas de açúcar para as células. E então, nas células, a glicose é usada para gerar energia, necessária para todas as funções do corpo. Agora, quando você está em uma dieta rica em carboidratos ou consome muitos carboidratos simples, seus níveis de açúcar e glicose no sangue aumentam e, com o passar do tempo, você se torna resistente à insulina, obeso e sofre de várias doenças. Se você seguir uma dieta baixa em carboidratos, três coisas acontecem:

• Os níveis de insulina e glicose no sangue diminuem, levando ao metabolismo ativo.
• Sua composição corporal melhora, ou seja, você começa a perder gordura e a construir massa muscular magra.
• A insulina alta sinaliza aos rins para armazenar sódio. E, como resultado, o corpo começa a reter água. Uma dieta baixa em carboidratos ajuda a reduzir os níveis de insulina, evitando que os rins armazenem sal. Como resultado, você começa a perder o peso da água.
• As dietas com baixo teor de carboidratos também ajudam a eliminar o tipo de gordura mais perigoso - a gordura abdominal.
• Você se torna mais ativo e enérgico. Seu estilo de vida muda e você perde peso.

Agora, vamos dar uma olhada nos melhores carboidratos que você pode consumir para perder peso.

[Leia: Dieta de 1300 calorias para perda de peso]

10 melhores carboidratos para perda de peso

1. Pêra

As peras são carregadas de fibras dietéticas e são perfeitas para perder peso. As peras são baixas em calorias, contêm várias vitaminas e minerais e são ricas em água e fibras. Ajuda a melhorar os níveis de saciedade, estimula o cólon e o preenche sem acumular calorias.

2. Feijão Preto

Esses pequenos feijões pretos são ricos em proteínas e fibras dietéticas. O feijão preto, como parte de uma dieta saudável para perder peso, pode ajudá-lo a perder peso. Todos os tipos de feijão são ricos em proteínas e fibras e pobres em gordura. Eles não apenas o mantêm saciado por longos períodos, mas também tornam o açúcar no sangue estável. Meia xícara de feijão preto tem aproximadamente 100 calorias e 6 g de fibra.

3. Batata doce cozida

A batata-doce é uma opção de amido mais adequada à dieta do que a batata branca. É considerado um alimento de baixo índice glicêmico que não causa aumento instantâneo nos níveis de açúcar no sangue, o que ajuda a manter o peso de forma eficiente. A batata-doce vem carregada de fibras, principalmente quando servida com casca. A fibra dietética tende a absorver água, fazendo você se sentir mais satisfeito e ajudando você a seguir uma dieta com restrição calórica.

4. Ervilhas Verdes

As ervilhas são pobres em calorias e ricas em proteínas e fibras. Ambos os nutrientes ajudam a mantê-lo satisfeito, afastando os desejos e reduzindo o apetite, aumentando ainda mais a perda de peso e apoiando o controle do açúcar no sangue.

5. Aveia

Aveia é ótima para perda de peso. E uma das razões pelas quais eles são tão bons para você é o conteúdo de fibra alimentar. O beta glucano da aveia, um tipo de fibra encontrado na aveia, medeia a perda de peso promovendo a saciedade, regulando os hormônios digestivos e afetando o metabolismo dos carboidratos. Também pode reduzir a obesidade abdominal. O farelo de aveia é um excelente substituto para a gordura nas refeições, pois pode reduzir o conteúdo calórico das refeições.

6. Quinoa

Uma xícara de quinoa contém cerca de 5 gramas de fibra alimentar. Portanto, consuma quinoa para melhorar seus níveis de saciedade, carregue-se de fibra dietética, aumente o metabolismo e perca peso.

7. Grão de bico

Os grãos-de-bico são ricos em nutrientes e são perfeitos para pessoas que estão tentando perder peso. A fibra do grão de bico ajuda você a se sentir satisfeito ao interagir com a grelina. Os nutrientes e minerais do grão de bico energizam o seu corpo e previnem a fadiga. Consuma-os em saladas, caril, wraps, etc. para aumentar a ingestão de carboidratos.

8. Lentilhas

As lentilhas são ricas em carboidratos complexos, que aumentam o metabolismo e ajudam o corpo a queimar gordura. Isso é particularmente útil para quem sente fome o tempo todo. Você pode adicionar lentilhas a qualquer prato, como saladas, ensopados e sopas. Eles não apenas fazem você se sentir satisfeito, mas também evitam comer demais.

9. Abacate

Esta manteiga é rica em fibras, baixo teor de carboidratos e gorduras saudáveis que são boas para o corpo. Este tipo de gordura e a ampla fibra ajudarão a promover uma perda de peso mais rápida em conjunto com uma dieta saudável. Um abacate pode conter 9-17 gramas de fibra alimentar, dependendo de seu tamanho. Consumir torradas de abacate com ovos no café da manhã ou meio abacate como lanche para ajudar a prevenir o excesso de alimentos ricos em carboidratos e sem nutrição.

10. Pêssego

Os pêssegos têm gosto e boa aparência. Mas você sabia que eles também são ótimas fontes de carboidratos complexos (fibra alimentar)? Cem gramas de pêssego contêm 1,6 gramas de fibra. Pêssegos ajudam a aumentar o metabolismo. Eles também contêm flavonóides (como catequinas) que podem ajudar a aumentar o metabolismo. Isso, por sua vez, ajuda na queima de calorias e auxilia na perda de peso. Este é um alimento de IG médio e deve ser consumido em quantidades limitadas, especialmente se você for obeso ou estiver com sobrepeso.

Então, esses foram os 10 alimentos fibrosos. Se você quiser saber mais sobre alimentos ricos em fibras para perda de peso e uma tabela de dieta rica em fibras, clique aqui.

Agora, além de consumir bons carboidratos, há certas coisas que você DEVE fazer para perder peso e evitar recuperá-lo. O que é isso? Descubra a seguir.

Mudanças no estilo de vida para perder peso e evitar ganho de peso

Falar sobre estilo de vida é tão importante quanto falar sobre dieta. Sua dieta faz parte do seu estilo de vida. Então, se você não cuidar do resto, não vai conseguir sustentar a perda de peso. Aqui estão algumas etapas necessárias que você deve seguir para perder peso e manter o novo peso:

• Faça exercícios regularmente: você pode ir à academia, nadar, dançar ou correr. Faça isso para acelerar a perda de peso e ficar em forma e saudável.
• Sleep On Time: Não dormir o suficiente aumenta os níveis de estresse, levando ao ganho de peso.
• Evite lanches após o jantar: lanches noturnos são a pior coisa que você pode fazer ao seu corpo. Você não será capaz de perder peso, não importa o quanto você coma ou faça menos exercícios. Então, desista AGORA!
• Meditar: Pode parecer impossível no começo meditar. Portanto, medite por 30 segundos. Faça isso todos os dias e, lentamente, você meditará por 30 minutos. Isso o ajudará a relaxar e a liberar todas as emoções negativas.
• Aprenda uma nova habilidade: um estilo de vida sedentário pode torná-lo propenso a ganhar peso. Portanto, planeje seus fins de semana e aprenda uma nova habilidade para não ficar sentado ocioso ou dormir o dia todo.
• Reduzir o açúcar: outro carboidrato simples matador. É uma parte integrante de nossas conversas sobre chá e café que é muito difícil desistir. O que você pode fazer é reduzir lentamente a quantidade de açúcar que consome.

Uma boa dieta e um bom estilo de vida são tudo de que você precisa para perder os quilos extras. O sobrepeso e a obesidade são perigosos para a saúde e o corpo. Cuide do seu corpo porque ele merece ser amado por você. Converse com seu médico e decida um plano, trabalhe em direção a ele e tenho certeza de que obterá ótimos resultados e vencerá todas as batalhas de sobrepeso e obesidade. Cuidar!