25 Alimentos Com Colesterol HDL Para Incluir Em Sua Dieta

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

Você tem colesterol ruim? Isso o deixa apreensivo com a sua saúde? O colesterol ruim é um problema comum entre a maioria de nós e, se não for cuidado no momento certo, pode causar complicações.

Então, como você pode aumentar os níveis de colesterol bom em seu corpo? Quais são os principais alimentos com colesterol bom (HDL)? Leia este post para saber mais sobre o colesterol e os alimentos HDL colesterol que você deve consumir para se manter saudável!

Tudo que você precisa saber sobre o colesterol:

O que é o colesterol HDL? Nosso corpo é responsável pela produção de dois tipos diferentes de colesterol. Eles são conhecidos como HDL e LDL. HDL também é chamada de lipoproteína de alta densidade. Eles são considerados bons e saudáveis. O HDL ajudará a transportar o colesterol para longe do corpo e o transferirá direto para o fígado. Desta forma, prevenirá todos os tipos de doenças cardíacas. As lipoproteínas de baixa densidade, por outro lado, se acumulam dentro das artérias e afetam o cérebro e o coração. HDL baixo e LDL alto geralmente tornam você propenso a doenças cardiovasculares.

Agora chegamos aos principais alimentos que você deve adicionar aos seus planos de refeição para garantir que os níveis de HDL sejam altos o suficiente!

1. Salmão selvagem:

Wild Salmon é ótimo para o seu coração. Ele contém ácidos graxos ômega 3, que são ricos em colesterol HDL (1). Seria aconselhável comer pelo menos duas a três porções de salmão selvagem por semana. No entanto, é preciso lembrar que nem todos os nutrientes são absorvidos durante o período de digestão. Obtenha os nutrientes dos alimentos integrais para que todos possam ser absorvidos.

2. Cavala:

Outro prato que contém colesterol HDL em abundância é a cavala. Adicionar este prato às suas refeições diárias por semana pode reduzir ataques cardíacos ou doenças relacionadas ao coração. Contém ácidos graxos ômega 3 que auxiliam no aumento do colesterol bom (2). Também ajuda a diminuir a gordura no sangue.

3. Atum:

O atum ou atum voador certamente pode ser considerado um alimento de colesterol HDL. Isso não apenas melhorará sua saúde cardiovascular, mas também reduzirá a pressão arterial (3). As chances de desenvolver coágulos também são reduzidas com a ajuda do atum. Você sempre pode assar ou grelhar o atum para evitar gorduras prejudiciais à saúde.

4. Halibut:

O Halibut é outro peixe que protege o seu coração! A American Health Association também recomenda comer esse peixe até três vezes por semana (4). Se não gosta deste peixe, por precaução, pode experimentar outros como a sardinha ou a truta do lago. Outra alternativa seria suplementos de óleo de peixe.

5. Vinho Tinto:

Se você pensou que o vinho tinto é apenas para tratamentos faciais e bebidas ocasionais para festas, você pode estar errado! O vinho tinto é um dos principais alimentos com colesterol HDL visto hoje e oferece uma variedade de benefícios. Uma taça de vinho tinto pode aumentar os níveis de HDL em 4 mg por decilitro (5). No entanto, ele nunca baixou os níveis de colesterol LDL como tal.

6. Azeite:

O azeite de oliva é rico em antioxidantes que aumentam os níveis de HDL e reduzem os níveis de LDL (6). Se você usar azeite de oliva, em vez de manteiga ou spray de cozinha, verá uma mudança definitiva na saúde do seu coração. Adicione um pouco de vinagre para fazer um bom molho para salada. No entanto, tenha cuidado! Você não quer usar muito disso. É rico em calorias.

[Leia: Azeite para controlar o colesterol]

7. Óleo de canola:

A canola é um óleo vegetal de base líquida que contém gorduras monossaturadas que reduzem o colesterol ruim ao longo do tempo (7). É aconselhável usar óleo de canola em vez de manteiga, pois é rico em gorduras saturadas e prejudiciais à saúde. Você pode usar o óleo para temperar uma salada caseira saudável ou vegetais assados no almoço.

8. Abacate:

O abacate é uma fruta cheia de gorduras monossaturadas (8). É um dos melhores alimentos do colesterol HDL! Você pode adicionar abacates fatiados em sua salada de frutas ou simplesmente espalhar em seu sanduíche. Usá-lo em vez de maionese ou manteiga é a melhor alternativa a qualquer momento. Em última análise, isso ajudará a reduzir o colesterol ruim.

9. Couves de Bruxelas:

Outro alimento saudável que você pode adicionar à sua dieta para aumentar o colesterol bom são as couves de Bruxelas. Ele reduz o colesterol LDL, bloqueando-o completamente. Mesmo as gorduras são impedidas de serem absorvidas pela corrente sanguínea (9). É uma fibra solúvel, considerada a melhor para bons níveis de colesterol.

10. Laranjas:

A laranja, assim como outras frutas, contém antioxidantes que protegem o coração contra doenças cardíacas (10). Um adulto médio deve comer pelo menos 20 gramas de laranja ou qualquer outro vegetal / fruta por dia para ter um colesterol HDL mais alto.

11. Feijão Lima:

O feijão-de-lima também é algo que você definitivamente deveria experimentar! Ele reduz o LDL e melhora sua saúde cardiovascular ao longo do tempo. O feijão-lima pode ser cozido com alguns outros vegetais, como cenoura e pimentão, ou simplesmente adicionado a uma salada de vegetais. Simplesmente fazendo uma pequena mudança em sua dieta, você encherá seu estômago, limpará seu cólon e dará a seu corpo a dosagem regular de fibra dietética necessária para reduzir o colesterol (11).

12. Nozes:

As nozes são cheias de ácidos graxos poliinsaturados que mantêm os vasos sanguíneos saudáveis (12). No entanto, é aconselhável comer nozes com moderação, porque são ricas em calorias e podem fazer engordar! Portanto, certifique-se de que as nozes que você está comendo estão cobertas com açúcar, sal ou algum molho pesado.

13. Amêndoas:

Comer um punhado de amêndoas todos os dias pode reduzir o risco de doenças relacionadas ao coração. Eles estão cheios de proteínas que superam a flacidez e mantém o estômago cheio. As amêndoas são obrigatórias para uma dieta saudável. Eles contêm vitamina E em abundância que reduz o desenvolvimento de placas nas artérias (13).

14. Avelãs:

As avelãs são cheias de ácidos graxos ômega 3 que controlam o ritmo cardíaco perigoso (14). Também contém fibras que previnem a diabetes e fazem com que coma menos. Isso ocorre porque um pouquinho de avelã pode encher você! As avelãs também são uma grande fonte de gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas, consideradas ideais para um bom coração e um melhor estilo de vida!

15. Amendoim:

O amendoim contém L-arginina em abundância. Além disso, melhora a saúde de suas artérias, aumentando sua flexibilidade e reduz as chances de coágulos sanguíneos (15). Também regula o fluxo sanguíneo.

16. Pistache:

Adicionar algumas nozes de pistache também seria útil para o seu corpo! Contém esteróis vegetais, substância que pode controlar os níveis de colesterol (16). Na verdade, os esteróis vegetais foram adicionados a vários outros produtos, como o suco de laranja, devido aos incríveis benefícios à saúde que tem a oferecer.

17. Chocolate Amargo:

Veja isso como uma oportunidade para se deliciar com algo delicioso. Se você secretamente desejou chocolate amargo e procurou oportunidades de devorá-lo, esta seção o surpreenderá! O chocolate amargo é surpreendentemente ótimo para reduzir o colesterol ruim. Em outras palavras, é um ótimo alimento HDL. Ele contém antioxidantes e flavonóides que fazem maravilhas para o seu coração (17). No entanto, é melhor comer com moderação porque o consumo excessivo de chocolate amargo só leva ao ganho de peso.

18. Chá verde ou chá preto:

O chá verde e o chá preto estão cheios de antioxidantes que reduzem os níveis de colesterol. Tomar três xícaras de chá verde ou preto por dia não só proporcionará uma melhor saúde cardiovascular, mas também promoverá uma melhor forma e pele. Muitas vezes, essas bebidas têm sido usadas para perda de peso, redução da pressão arterial e controle do diabetes (18). No entanto, certifique-se de não adicionar açúcar ou creme às suas bebidas quentes! Eles simplesmente estragam todo o propósito!

19. Arroz Integral:

O arroz integral também é considerado um dos melhores itens de grãos integrais que reduzem o colesterol ruim. Também reduz a absorção do colesterol na corrente sanguínea (19). Use arroz integral em vez de branco para ver uma rápida mudança em sua saúde. Também reduz o estresse, torna você menos propenso a diabetes e ajuda a perder algum peso.

20. Soja:

Um pouco de frito, tofu ou leite de soja como lanche pode definitivamente ajudar a reduzir os níveis elevados de colesterol. É naturalmente livre de colesterol e contém ácidos graxos ômega 3, que são ótimos para o sistema cardiovascular. Porém, de acordo com o Dr. James Beckerman, MD de Portland, o leite de soja pode ajudá-lo, mas não o suficiente, por isso é necessário adicionar alguns outros alimentos integrais à sua dieta também (20).

21. Feijão:

O feijão vermelho é o melhor quando se trata de reduzir o colesterol. Estas lentilhas em forma de rim de pele vermelha escura foram recomendadas por vários especialistas! O Instituto Nacional de Saúde também afirma que meia xícara de feijão contém 3 gramas de fibra solúvel e 6 gramas de fibra total (21). O British Journal of Nutrition também disse uma vez que o consumo regular de feijão pode definitivamente ajudar a reduzir o colesterol LDL.

22. Bagas:

Frutas como bagas contêm vitamina E que impede a oxidação do colesterol e o aumento das placas dos vasos sanguíneos (22). E não apenas isso, as bagas podem combater o câncer e melhorar a saúde óssea também. A maioria das pessoas que comem frutas vermelhas todos os dias afirmam ter um sistema digestivo melhor do que aquelas que não comem. Se você não gosta de frutas vermelhas, experimente goiabas, kiwis, mangas ou pêssegos. Apenas tome cuidado com a ingestão de calorias.

23. Berinjelas:

Você sabia que berinjelas ou berinjelas podem cuidar do seu coração? Sim! As berinjelas contêm grande quantidade de fibra solúvel e são super baixas em calorias (23). No entanto, você deve saber que não são apenas as berinjelas que fazem bem ao coração, mas também os vegetais como o quiabo, por serem tão ricos em nutrientes.

24. Alimentos fortificados:

Alimentos fortificados também podem fazer maravilhas pelo seu coração! Iogurte, suco de laranja e cranberries são um exemplo. Eles reduzem os níveis de colesterol de 6% para 15% (24). Isso é incrível? No entanto, certifique-se de ler o rótulo com cuidado. Você não quer acabar carregando seu corpo com calorias extras, quer?

25. Batata doce:

Batata-doce pode ser usada no lugar da batata branca devido aos incríveis benefícios à saúde que ela pode oferecer. A batata-doce tem um índice glicêmico baixo que impede a elevação do açúcar no sangue (25). Eles também contêm vitamina A, fibra e licopeno.

Algumas dicas úteis:

Se você descobriu recentemente que o seu HDL está muito baixo, pode tentar várias etapas simples e fáceis para reduzir as chances de doenças cardíacas e ataques.

Exercite-se todos os dias:

Malhar é uma maneira divertida de colocar seu corpo em movimento! Queima muitas calorias e ajuda a manter a boa forma! Se você puder gastar de 30 a 60 minutos em exercícios aeróbicos diariamente, você será capaz de aumentar o HDL e voltar ao normal (26)!

Desista de fumar:

Você também deve reduzir o número de cigarros que consome por dia, se quiser aumentar os níveis de colesterol bom no corpo. Fumar diariamente diminui o colesterol HDL e parar de fumar fará exatamente o oposto (27). Portanto, pare de fumar se quiser ver uma mudança.

Mantenha um estilo de vida saudável:

Outra coisa inteligente que você pode fazer para aumentar o colesterol HDL é manter um peso e um estilo de vida saudáveis. Evitar a obesidade traz vários benefícios, como alívio de condições perigosas de saúde, aumento dos níveis de colesterol HDL e, claro, menos chances de desenvolver doenças cardíacas (28).

Dê uma chance aos medicamentos:

Os medicamentos também podem fazer maravilhas com os seus níveis de colesterol HDL. A niacina é uma delas. É muito eficaz e está sempre disponível. Este medicamento é bastante forte e deve ser sugerido pelos médicos antes de tentar (29).

Quais são as causas do HDL baixo?

Já se perguntou por que algumas pessoas têm HDL muito baixo, apesar de seguirem um estilo de vida simples e saudável? Algumas das ideias listadas abaixo lhe darão uma ideia melhor!

1. Genética:

O controle da genética sobre seu corpo pode ser um pouco complexo, mas certamente existe. Se houver uma disposição genética, você automaticamente desenvolve um risco de doenças cardiovasculares que não pode ser controlado de forma alguma (30). É por isso que é muito importante cuidar de seus hábitos alimentares, especialmente aqueles que estão frequentemente predispostos a níveis de colesterol HDL muito elevados.

2. Exercício zero:

Quantas vezes você já ouviu o médico dizer para você fazer exercícios? O exercício é um segmento muito importante da sua vida. Não importa a forma ou o tamanho que você tem, malhar é algo que você deve fazer todos os dias! Tem vários benefícios a oferecer. Se você não se exercitar, terá consequências negativas. E um deles é HDL baixo. O exercício é algo que pode controlar seus níveis de colesterol e é o melhor quando se trata de aumentar seus níveis de HDL. De acordo com um estudo recente publicado pela Research Quarterly for Exercise and Sports, aqueles que se exercitaram por 45 minutos regularmente por três dias e meio mostraram uma melhora em seus níveis de lipídios no sangue (31).

3. Nenhum Omega 3 em sua dieta:

Comer uma dieta equilibrada é muito importante. Não se trata apenas de ficar longe de doces e pratos fritos, mas também de comer a quantidade certa de vitaminas, proteínas e, claro, ácidos graxos ômega 3! Os ácidos graxos ômega 3 são muito necessários para seu corpo. Existem dois tipos encontrados nesta categoria - ácido docasahexanóico ácido elcosapentanóico. Alguns exemplos de DHA e EPA são canola, soja, trigo, nozes e linhaça. Outros exemplos são salmão, atum, sardinha, cavala, truta e alabote. Se você não consumir muito desses alimentos, vai acabar tendo baixos níveis de HDL (32).

4. Sem alimentos vegetais:

Uma razão final para os baixos níveis de colesterol HDL é a falta de alimentos vegetais em sua dieta. Observe que existem certas frutas que podem realmente ajudá-lo a aumentar os níveis de HDL. Vá em frente e procure as frutas que são vermelhas ou roxas. Essas frutas são ricas em resveratrol, que é necessário para o seu corpo. De acordo com uma das revisões publicadas em 2009, cerejas, maçãs, uvas e frutas vermelhas são ricas em resveratrol (33).

Por que precisamos de HDL na vida?

O colesterol é geralmente sintetizado a partir do fígado e obtido a partir da ingestão alimentar. O colesterol em seu corpo é usado para várias funções importantes, como a produção de vitaminas e hormônios. Também é usado para aumentar as células ósseas. O excesso, que é derivado de uma dieta ruim ou pouco saudável, formará placas nas paredes de suas artérias e, por fim, bloqueará sua corrente sanguínea natural e, assim, levará a várias doenças cardíacas ou coronárias. É exatamente aqui que você precisa do HDL. O HDL realizará a tarefa de remover todo o excesso de colesterol formado nas artérias. Depois disso, ele irá carregá-lo com sucesso de volta ao fígado para que possa ser reprocessado.

Isso nos leva ao final da discussão. Você tem HDL alto? Você já experimentou algum desses alimentos e dicas? Por favor, deixe seus comentários na caixa abaixo! Estamos ansiosos por suas idéias e pontos de vista.