Como Perder Peso Rapidamente Em Casa Em 10 Dias (com Dicas De Especialistas)

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

A perda de peso pode ser acelerada com nutrição e condicionamento corretos. Esta postagem discute os 10 melhores alimentos, exercícios e dicas de estilo de vida para perder peso em 10 dias. Sua perda de peso dependerá de seu peso atual, idade e histórico médico. Porém, se você seguir as dicas mencionadas neste post, verá resultados rápidos e surpreendentes. Leia!

10 dicas simples para perder peso rapidamente em casa

1. Carregue em fibra dietética

A melhor maneira de reduzir a ingestão de calorias é incorporar mais fibras à dieta. A quantidade recomendada é de cerca de 30 gramas por dia.

A fibra solúvel absorve água e se transforma em um gel durante a digestão. A fibra insolúvel permanece não digerida enquanto passa pelo seu sistema. Ambos os tipos de fibra retardam o processo de digestão e ajudam você a se sentir mais satisfeito por mais tempo (1).

Dica do especialista por Steve Maxwell (preparador físico)

1. Corte alimentos ricos em carboidratos - por exemplo, açúcares, amidos, doces e pães de todos os tipos. Frutas frescas estão bem.
2. Coma uma grande salada de vegetais crus todos os dias e uma porção de proteína animal quatro vezes por semana.
3. Pare de beber água em excesso.

Steve Maxwell: www.maxwellsc.com

2. Evite consumir carboidratos simples

Os carboidratos simples são digeridos rapidamente e causam um aumento nos níveis de açúcar no sangue. Isso, por sua vez, causa um aumento na ingestão calórica (2). É por isso que você deve limitar a ingestão de carboidratos simples. Evite farinha refinada, açúcar refinado, doces, bolos, alimentos embalados, ketchup, molhos, etc. que são carregados com carboidratos simples. Em vez disso, consuma vegetais, frutas e grãos inteiros, que são ótimas fontes de carboidratos complexos (ou fibra alimentar).

Dica do especialista por Hayden William Courtland (Personal Trainer)

1. Diminua o consumo de carboidratos refinados e substitua por mais proteínas e gorduras saudáveis.
2. Ao se exercitar, use séries mais curtas de exercícios de alta intensidade (ou seja, 10 min de sprints iniciados e não) com mais frequência do que exercícios longos e lentos (ou seja, corrida em esteira em ritmo constante).
3. Certifique-se de ter um sono de qualidade suficiente à noite (pelo menos 7 horas, de preferência

Hayden William Courtland: www.scienceforfitness.com

3. Consuma gorduras saudáveis ou boas

Nem toda gordura é ruim. A maioria dos junk food contém gorduras não saudáveis ou saturadas, que são responsáveis por uma série de doenças. As gorduras insaturadas, que são encontradas no abacate, azeite e nozes, podem ajudar a reduzir o colesterol e o risco de doenças cardíacas quando consumidas com moderação.

Dica de especialista de Dave Asprey (fundador Bulletproof 360 Inc. e Bulletproof Nutrition Inc. / Guru de estilo de vida)

1. Troque o óleo vegetal causador de inflamação pelo ghee saudável altamente estável que sua avó usava.
2. Substitua o arroz e as batatas por mais vegetais. A couve-flor é um ótimo substituto para o arroz em qualquer estilo de cozimento, mas não acaba nos seus quadris.
3. A frutose, mesmo a partir de frutas, vai lhe dar cravings alimentares o dia todo, se você a comer no café da manhã. Se você comer frutas, coma depois do jantar, não de manhã, para poder dormir durante os desejos por comida.

Dave Asprey: www.upgradedself.com

4. Incorpore um regime de exercícios em sua rotina

Praticar exercícios regularmente ajuda a queimar calorias e aumenta o metabolismo. Também ajuda a manter a massa muscular magra. Os músculos magros contêm mais mitocôndrias (as organelas celulares nas quais a glicose é convertida em ATP). Isso, por sua vez, estimula seu metabolismo.

Faça 3-5 horas de exercícios por semana. Escolha um treino que lhe interesse (ginásio, natação, jogo, dança, etc.). Além disso, certifique-se de ajustar a ingestão de calorias de acordo com seu nível de atividade. Quanto mais você treina, mais calorias de alimentos saudáveis você deve consumir.

Dica do especialista por Victoria Garcia Drago (instrutora de ioga)

1. Se você tem apenas 10 dias e deseja obter resultados rápidos, pode optar por uma limpeza com suco orgânico por 3 dias para chocar seu corpo e aumentar seu metabolismo.
2. Após a limpeza do suco, beba bastante água (temperatura ambiente é melhor, pois beber água gelada pode ser prejudicial para o sistema digestivo) com algumas rodelas de limão, lima (e no verão você pode adicionar pepinos fatiados) para manter seu corpo hidratada, sua pele radiante e seu estômago cheio.
3. A última dica é atenção plena e disciplina. Fique ativo. Lembre-se de que os exercícios são importantes para manter um peso saudável.

Victoria Garcia Drago:

5. Evite junk food completamente

Refrigerantes, chá ou café com leite e açúcar refinado, balas, chocolates, wafers, batatas fritas, frango frito, molhos de fazenda, etc. são alguns exemplos de junk food. Estes são ricos em calorias, bem como em gorduras trans prejudiciais à saúde.

No entanto, lembre-se de que nem todos os alimentos de baixa caloria são bons! Por exemplo, refrigerante diet - contém 0 calorias, mas também tem 0 valor nutricional.

Evite consumir alimentos artificiais, congelados, fritos e processados.

Dica do especialista por Matt Swierzysnki (Personal Trainer)

1. Reduza o consumo de calorias "vazias". Por exemplo, biscoitos, refrigerantes, alimentos processados.
2. Pratique atividades físicas diariamente - caminhe, corra, ande de bicicleta, nade, dance, pratique esportes, etc. Torne o exercício divertido e desafie-se a sair da sua zona de conforto.
3. Beba mais água e coma porções menores 4-6 vezes ao longo do dia - use pratos e pratos menores.

Matt Swierzysnki: www.mattswaz.co.uk

6. Escolha lanches saudáveis

Lanches não saudáveis são o maior culpado que causa ganho de peso. Batatas fritas, batatas fritas e biscoitos não fazem nada para nos saciar, mas acrescentam uma grande quantidade de carboidratos refinados, açúcar e gorduras prejudiciais à saúde. Opte por lanches com alto teor de fibras. Consumir frutas, nozes, sementes, chá verde, chá de ervas, café preto sem açúcar ou leite e shakes de proteína como petiscos, experimente também a dieta do abacaxi.

Dica do especialista por Jaime Mcfaden (treinador de saúde e condicionamento físico)

1. Fique longe de qualquer comida feita pelo homem! Isso vale para qualquer coisa em um pacote ou algo que não seja novo. Tente comer muitos vegetais e proteínas magras (peixe, frango, clara de ovo, feijão …) Volte ao básico e você verá os resultados - água extra também ajudará! Coloque as mercadorias e elimine as coisas ruins.
2. Corte o açúcar e a bebida - você pode fazer isso em apenas 10 dias. Verifique se há açúcar escondido em coisas como molhos para salada, bebidas e molhos - isso é normalmente o MAIS DIFÍCIL para meus clientes, por isso merece seu próprio lembrete.

Jaime Mcfaden: www.wheybyj.com

7. Coma porções menores

Quando você vê mais comida no seu prato, tende a comer mais (3). Portanto, faz sentido servir-se de porções menores. Isso evitará comer demais e ajudará você a perder peso - sem ter que desistir de seus alimentos favoritos.

Dica: Coma em um prato pequeno para fazer a porção parecer mais do que o que você pode consumir.

Dica do especialista por Alex Curtis (instrutor de ioga)

1. Controle de Porção - Ser capaz de visualizar o tamanho das porções é uma importante ferramenta de dieta. Se você entender como uma porção realmente se parece, será capaz de monitorar quanto está consumindo.
2. Alimentação limpa - os alimentos que compramos diariamente são preenchidos com conservantes e açúcares adicionados. Os açúcares refinados são um desastre para a dieta. É importante limitar os alimentos processados. Procure comer alimentos que contenham menos de 6 ingredientes. Tente não comer coisas que tenham açúcar como um dos 4 ingredientes principais. Isso pode ser escrito como açúcar, xarope de milho, frutose e muitos outros nomes.
3. Refeições Pequenas e Frequentes - É importante não se deixar ficar com fome. Para manter sua energia e seu metabolismo funcionando, você precisa comer a cada 4 horas.

Alex Curtis: alexcurtiswellness.com

8. Prepare suas refeições

Com o trabalho e outras tarefas diversas exigindo sua atenção, cozinhar suas refeições pode parecer uma tarefa árdua demais. Mas se você está procurando perder peso, este é um grande passo que você pode dar. Você consegue manter a contagem de calorias em mente, comer alimentos recém-cozidos, é econômico e ajuda a controlar o tamanho da porção.

Dica do especialista por Nicole Chaplin (Master Personal Trainer)

1. Planeje e anote suas refeições. Isso o ajudará a manter o controle e a monitorar a quantidade de alimentos e bebidas que está ingerindo. Quanto mais limpo e saudável você comer, melhores e mais rápidos você verá os resultados.
2. Mexa-se. A melhor maneira de perder peso e rapidamente é queimar mais calorias. Se você conseguir correr por 15 minutos, vá em frente e acrescente mais 5 a 10 minutos.

Nicole Chaplin: www.nicolechaplin.com

9. Beba bastante água

Beber bastante água é crucial para a perda de peso. A ingestão insuficiente de água pode ser mal interpretada pelo cérebro como fome, o que pode fazer com que você coma demais. Beba um copo d'água quando sentir fome em um momento estranho.

Dica do especialista de Dai Manuel (Mentor do estilo de vida)

1. Beba MAIS água.
2. Coma MENOS (tudo sobre como criar um déficit calórico - comer um pouco menos do que o seu corpo precisa - você pode fazer isso comendo um pouco menos e movendo-se um pouco mais - eu prefiro fazer uma combinação dos dois).
3. Mova-se MAIS (começando com a solução de 1% - apenas 15 minutos por dia - todos nós temos 15 minutos).

Dai Manuel: www.daimanuel.com

10. Evite ficar estressado

O estresse desencadeia a secreção de cortisol, que ativa os hormônios da fome, fazendo com que você coma emocionalmente. O estresse também aumenta a inflamação no corpo, resultando em ganho de peso induzido pela inflamação. Sempre que estiver estressado, dê uma caminhada, corra, converse com um amigo, durma ou busque o conselho de um terapeuta profissional. Você também pode começar um hobby, aprender uma nova habilidade, viajar, ler, trabalhar para uma ONG, manter um diário de “sentimentos” e meditar regularmente.

Dica do especialista por Amber Ellison Walker (cofundadora e diretora

1. Durma o suficiente: muito depende de quanto você dorme todas as noites; níveis hormonais, estresse, habilidades de tomada de decisão, humor geral e apetite.
2. Não espere milagres: é comum querer atingir seus objetivos o mais rápido possível. Com a perda de peso, o caminho lento e constante é sempre o vencedor a longo prazo.
3. 3 - Preste atenção: Você está realmente com fome quando come? Você para de comer antes de se sentir sobrecarregado? Você está comendo sem pensar enquanto assiste TV?

Amber Ellison Walker: www.ithinkicanfitness.com

Estas são 10 dicas para perder peso em 10 dias. Aqui está um plano de dieta de 10 dias para ajudá-lo a entender como espaçar suas refeições e o que comer e quanto.

Dias	Cedo Manhã	Café da manhã (8h30)	Almoço (12h30)	Lanche (15:00)	Jantar (18:30)
Dia 1	1 xícara de água com o suco de ½ limão	Aveia + 1 xícara de chá verde	3 onças de frango grelhado + vegetais variados + 1 xícara de leitelho	Chá verde e 10 pistaches com casca	3 onças de peixe grelhado ou cogumelos salteados e vegetais
Dia 2	1 xícara de água com o suco de ½ limão	Ovos e torradas + 1 xícara de chá verde	Sopa dahl com legumes + 1 xícara de iogurte grego	1 xícara de água de coco + 1 laranja	Salada de quinoa e tofu
Dia 3	1 xícara de água com o suco de ½ limão	Ovos e torradas + 1 xícara de chá verde	Salada de atum com molho light + 1 xícara de leitelho	1 banana + 4-6 amêndoas + 2 tâmaras	1 xícara de pimenta de feijão + salada de pepino, cenoura e beterraba
Dia 4	2 colheres de chá de sementes de feno-grego embebidas durante a noite em 1 xícara de água	Tigela de açaí	1 xícara de arroz integral + pimenta de feijão + 1 xícara de coalhada	1 xícara de chá verde + 1 biscoito multigrãos	Sopa de frango ou cogumelos
Dia 5	2 colheres de chá de sementes de feno-grego embebidas durante a noite em 1 xícara de água	Quinoa vegetal + 1 xícara de chá verde	Cogumelos salteados + vegetais frescos variados + 1 xícara de leitelho	1 xícara de chá verde + 1 biscoito multigrãos	3 onças de salmão grelhado ou tofu com vegetais + 1 quadrado de chocolate escuro (80% ou mais)
Dia 6	2 colheres de chá de sementes de feno-grego embebidas durante a noite em 1 xícara de água	Sêmola vegetal + 1 xícara de chá verde	Canja de Frango com Vegetais	Cenouras infantis e homus	½ xícara de arroz de couve-flor + 3 onças de frango grelhado ou cogumelos
Dia 7	1 colher de chá de vinagre de maçã em 1 xícara de água	Aveia	1 burrito de camarão / tofu	1 pepino	Espaguete de trigo e almôndegas (trate isso como uma refeição casual)
Dia 8	1 colher de chá de vinagre de maçã em 1 xícara de água	Blueberry, amêndoas e tigela de chia	Sopa Dahl com Vegetais	½ xícara de salada de grama de Bengala	Aveia vegetal + 1 xícara de leite morno com uma pitada de açafrão
Dia 9	1 colher de chá de vinagre de maçã em 1 xícara de água	Ovos e bacon + torrada + 1 xícara de chá verde	Peixes grelhados + vegetais variados	1 xícara de café preto ou chá verde + 2 biscoitos salgados	Salada de feijão preto e vegetais
Dia 10	1 colher de chá de vinagre de maçã em 1 xícara de água	Quinoa vegetal + 1 xícara de chá verde	Pimenta de feijão Garbanzo + 1 tortilha + ½ abacate	1 xícara de café preto ou chá verde + 2 biscoitos salgados	Sopa de frango clara

Agora, a questão principal é: como manter o emagrecimento após o 10º dia? Aqui estão algumas sugestões:

O que fazer após 10 dias para manter a perda de peso?

• Continue fazendo uma dieta de baixa caloria. Escolha uma dieta adequada à sua rotina.
• Continue treinando regularmente.
• Durma bem e descanse.
• Faça um check-up médico completo para descobrir o motivo do ganho de peso.
• Evite junk food.
• Evite consumir muito álcool.
• Cole citações motivacionais em seu quarto para manter seu jogo de perda de peso no caminho certo.

Conclusão

Emagrecer em 10 dias é possível se você seguir essas dicas. Consulte seu médico antes de começar a seguir qualquer dieta ou plano de exercícios. Sempre busque a ajuda de seu treinador durante o treino. Descanse adequadamente e continue seguindo este estilo de vida saudável. Tem perguntas? Poste-os na seção de comentários e entraremos em contato com você. Felicidades!

3 fontes

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• • “Dietary Fiber” MedlinePlus, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    medlineplus.gov/dietaryfiber.html

  • “Efeitos das dietas com baixo teor de carboidratos e gorduras: um ensaio randomizado Annals of Internal Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25178568

  • “Diminuir o tamanho das porções” ChooseMyPlate, Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.

    archive.rhizome.org/artbase/53981/www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/weight-management/better-choices/decrease-portions.html