34 Melhores Alimentos E Suplementos Alimentares Para Ganhar Peso Rapidamente

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

Não importa o quanto você coma, você não ganha peso. Agora, isso é um problema, pois estar abaixo do peso pode afetar sua saúde. Podem surgir problemas de saúde como imunidade enfraquecida, ossos fracos, queda de cabelo e infertilidade. Algumas condições médicas que o tornam abaixo do peso são hipertireoidismo, metabolismo acelerado, distúrbios alimentares, infecções virais, diabetes tipo I e outros fatores, como genes, alimentação pouco saudável e estresse também podem torná-lo abaixo do peso.

Uma das melhores maneiras de lidar com esse problema é comer alimentos que o ajudem a ganhar peso. No entanto, você deve cuidar do que come. Comer certos alimentos saudáveis o ajudará a ganhar gordura, massa muscular e massa óssea. Por outro lado, comer gorduras prejudiciais ou junk food só levará a muitas outras doenças fatais.

Neste artigo, discutiremos 34 desses alimentos saudáveis e suplementos alimentares que o ajudarão a ganhar peso rapidamente.

Alimentos e suplementos para ganho de peso

A. Alimentos para

ganho de peso B. Suplementos alimentares para ganho de peso

A. Alimentos para ganho de peso

Comer maiores quantidades de alimentos e aumentar a ingestão de proteínas e calorias ajuda na construção da massa muscular e, portanto, no aumento do peso. Não é aconselhável engolir gorduras trans prejudiciais à saúde, como chips fritos, biscoitos e alimentos processados, pois eles causam obesidade em vez de aumentarem a massa muscular saudável. Aqui está a lista de alimentos para ganho de peso.

1. Cereais integrais

Os grãos integrais contêm grandes quantidades de glicose ou carboidratos, que são alimentos que fornecem energia. Os grãos integrais são uma fonte saudável de carboidratos, o que permite que a proteína seja usada para aumentar a massa muscular em vez de energia. Os grãos refinados, como a farinha branca, devem ser substituídos por grãos inteiros, pois fornecem mais nutrientes e promovem níveis de energia sustentados. Alimentos integrais incluem pão integral, massas, quinua, arroz integral e pipoca estourada. Bagels, pães e cereais feitos de grãos inteiros são uma excelente opção no café da manhã. Aumente a quantidade de carboidratos que você já está comendo para melhor controle de peso.

2. Nozes

As nozes contêm quantidades significativas de calorias em uma pequena porção. Dois punhados de amêndoas ou cerca de 18 castanhas de caju podem fornecer 160 calorias. Na verdade, as amêndoas contêm alfa-tocoferol vitamina E, que ajuda a prevenir os danos dos radicais livres após exercícios pesados. As nozes oferecem uma combinação incrível de gorduras monoinsaturadas, fitoesteróis e o aminoácido I-Arginina.

Esta combinação fornece mais calorias e óxido nítrico, uma substância natural que promove o crescimento e a recuperação muscular. A castanha do Brasil contém o oligoelemento selênio, que fornece cerca de 190 calorias em apenas sete nozes. As nozes contêm gorduras poliinsaturadas que oferecem calorias saudáveis à sua dieta. Portanto, nozes como amêndoas, nozes, castanha de caju, sementes de girassol, sementes de linho e sementes de abóbora devem ser consumidas.

3. Abacate

Esta fruta versátil é rica em gordura e calorias. Um abacate médio contém cerca de 300 calorias e 31 gramas de gordura. Além disso, as gorduras contidas nos abacates são monoinsaturadas e, portanto, saudáveis para o coração. Comer um abacate diariamente pode fazer com que você ganhe 6 libras por semana. Você pode adicionar algumas fatias de abacate a uma omelete ou sanduíche. Os abacates também podem ser usados para fazer saladas.

4. Batata

Batatas são a fonte mais rica de carboidratos e açúcares complexos. Portanto, eles são altamente recomendados para pessoas com baixo peso. Batatas fritas preparadas em óleo saudável ou sanduíches contendo batatas devem ser consumidas como lanches entre as refeições. Batatas grelhadas ou assadas contribuem efetivamente para o ganho de peso. Batatas fritas não saudáveis e alimentos processados devem ser evitados, pois contêm gorduras insaturadas ou trans.

5. Massas e Noodles

Eles podem ser facilmente preparados de várias maneiras e são considerados fontes de carboidratos deliciosas e com alto teor calórico. Eles estão facilmente disponíveis e devem ser cozidos com muitos vegetais para fornecer outras vitaminas e minerais essenciais.

6. Frutas Secas

Frutos secos são tâmaras, figos secos, damascos, groselhas, etc. Eles são fontes ricas em fibras. Além disso, possui um alto teor de vitaminas e minerais, que são necessários para a saúde geral e a construção dos músculos. Por ser rico em calorias, pode ajudar a atingir o excedente de calorias necessário para ganhar peso. Também diminui a quantidade de gordura armazenada no corpo. Frutas secas podem ser consumidas como lanches ao longo do dia. No entanto, certifique-se de beber bastante água para evitar a desidratação. Frutos secos sem enxofre devem ser preferidos. Evite bananas secas comerciais, pois elas são cheias de gordura.

7. Carne

A carne moída tem alto teor de proteína. Os aminoácidos fornecidos pelas proteínas são os blocos de construção do tecido magro. Eles ajudam na construção muscular, fornecendo 15 a 20 por cento das calorias diárias. A carne bovina é uma fonte importante de ferro e zinco, nutrientes essenciais para a construção muscular. Além disso, contém creatina, que fornece energia para bombear o ferro. Assim, para ganhar peso, é aconselhável incorporar rissóis de carne bovina magros nas refeições.

8. Smoothies

Smoothies são uma excelente opção para consumir calorias extras sem adicionar alimentos sólidos à sua dieta. Os smoothies podem ser preparados usando várias combinações de banana, leite de caju e manteiga, manga, leite de soja e mel, morango, iogurte natural e água de coco. Frutas frescas, iogurte, manteiga de amendoim e leite de vaca podem ser misturados para preparar um lanche de 400 calorias.

9. Manteiga

Este produto lácteo perfumado, sedoso e saboroso é carregado com gorduras saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas. Também é uma boa fonte de vitaminas A, B12, E, K2 e D, minerais como cálcio, fósforo e potássio, ácidos graxos ômega-3 e ácidos graxos ômega-6. A manteiga contém cerca de 100 calorias por colher de sopa e certamente ajudará no ganho de peso.

No entanto, lembre-se de que consumir manteiga em excesso pode afetar seriamente sua saúde. Tome duas colheres de sopa de manteiga por dia. Depois de ganhar um pouco de peso, reduza a quantidade ou coma manteiga em dias alternados.

10. Banana

A banana é uma das frutas mais saudáveis e nutritivas fornecidas pela Mãe Natureza. É rico em carboidratos, gorduras, ácidos graxos ômega-3, ácidos graxos ômega-6, cálcio, potássio, fósforo, vitaminas A e C, folato, fibra alimentar, açúcar natural e proteínas. A banana contém cerca de 90 calorias. Coma pelo menos duas bananas por dia para ganhar peso e também melhorar sua saúde geral.

11. Queijo

O queijo é um produto lácteo de alto teor calórico e nutritivo, feito principalmente de coalhada de leite prensada. Existem cerca de 300 variedades de queijo e adiciona sabor e sabor a vários alimentos. É uma boa fonte de cálcio, fósforo, potássio, magnésio, vitaminas A e D, folato, colina, gorduras e ácidos graxos como ômega-3 e ômega-6. Um cubo ou fatia de queijo (17-20 g) contém 70 calorias. Incorpore o queijo em sua dieta diária para ganhar peso e fortalecer os ossos.

12. Feijão (lentilhas / feijão vermelho / grão de bico / feijão mungo / soja)

O feijão é rico em proteínas, o que o ajudará a construir músculos. O feijão também é uma fonte rica em vitaminas, minerais e ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Você pode obter 116 calorias de lentilhas, 333 calorias de feijão, 364 calorias de grão de bico, 347 calorias de feijão mungo e 446 calorias de soja por 100 gramas de cada um dos feijões mencionados.

13. Ovos

Os ovos são embalados com nutrientes. É uma boa fonte de proteína, gordura, vitaminas A, D, folato e colina e minerais como cálcio, selênio, fósforo e potássio. Um ovo cozido fornece cerca de 75 calorias. A melhor maneira de preparar o ovo para ganhar peso é comer um ovo cozido ou mole. Coma pelo menos um ovo por dia. Lembre-se de que os ovos têm colesterol alto. Portanto, não coma ovos demais. Você pode comer no máximo dois ovos por dia. Depois de ganhar uma boa quantidade de peso, reduza o número para um ovo por dia.

14. Peixe

O peixe é carregado com proteínas, ácidos graxos ômega-3, ácidos graxos ômega-6 e minerais como potássio, fósforo, magnésio e cálcio. Descobriu-se que peixes gordurosos ou oleosos, que têm mais ácidos graxos ômega-3, reduzem os níveis de colesterol ruim. Você pode obter cerca de 200 calorias com 100 gramas de peixe. Comer peixe irá ajudá-lo a construir músculos devido ao seu alto teor de proteínas. Você pode comer salmão, atum, cavala, sardinha Europan, anchova, truta, sardinha, etc. A melhor forma de cozinhar o peixe é assá-lo ou grelhar. Se você quiser fritar, certifique-se de não fritar demais.

15. Chocolate Amargo

O chocolate escuro é uma boa fonte de gordura, proteína, minerais como magnésio, manganês, fósforo, potássio, cálcio, cobre e ferro e vitaminas A e K. É uma boa alternativa ao chocolate de leite, pois ajuda a manter o sangue normal pressão, protege contra doenças cardiovasculares e também ajuda a ganhar peso.

16. Granola

Granola é uma mistura de aveia cozida, arroz tufado, nozes, mel e açúcar mascavo. 100 gramas de granola fornecem 471 calorias. É rico em carboidratos, gorduras, proteínas, cálcio, magnésio, potássio, fósforo, folato e vitaminas E, K e A. Comer granola no café da manhã é uma ótima maneira de começar o dia. Você pode comer granola como lanche ou como sobremesa. Entre as refeições, a granola pode ser uma ótima opção para um lanche rico em calorias junto com nozes.

17. Manteiga de amendoim

Este saboroso spread de alta caloria é uma boa fonte de carboidratos, gorduras, proteínas, ácidos graxos ômega-3, ácidos graxos ômega-6, minerais como cálcio, potássio, fósforo, magnésio, ferro e cobre, e vitaminas como vitamina E, niacina, folato e colina. É uma boa alternativa à manteiga normal. 100 gramas de manteiga de amendoim têm 588 calorias. Isso o ajudará a ganhar peso e a combater o câncer colorretal.

18. Suco de frutas

As frutas são carregadas com vitaminas, minerais e açúcares naturais. Frutas como uva, manga, morango, pêssego e romã podem ser espremidas para beber e ganhar peso de forma saudável.

19. Leite Integral / Leite de Soja / Leite de Amêndoa

Leite gordo é bom para quem quer ganhar peso. O leite integral é rico em gordura, carboidratos, proteínas, açúcares naturais, minerais como cálcio, potássio, fósforo e magnésio e vitaminas A, D, folato e colina. Uma xícara de leite integral contém 103 calorias.

Se você é intolerante à lactose, pode optar pelo leite de soja, que é tão bom quanto o leite integral em termos nutricionais. O leite de amêndoa é outra opção saudável. Um pouco menos calórico, é rico em proteínas, cálcio e vitaminas A e D. Beber leite ajuda a melhorar a massa muscular e óssea.

20. Pão de trigo integral

O pão de trigo integral é uma opção mais saudável quando comparado ao pão de farinha. Uma fatia de pão integral tem cerca de 130 calorias e é uma boa fonte de gorduras, carboidratos, proteínas, fibra dietética, vitaminas como folato e colina e minerais como cálcio, magnésio, potássio e fósforo. Embora o pão de trigo integral seja usado para perda de peso, ele também pode causar ganho de peso quando consumido em quantidade suficiente. Você pode comer pudim de pão integral ou sanduíches para ganhar peso consideravelmente em um período de algumas semanas.

21. Pão de Milho

O pão de milho é bom para quem quer ganhar peso. Possui alto índice glicêmico (1 pedaço de pão de milho tem índice glicêmico de 110) e é uma boa fonte de gorduras, proteínas, vitamina A, cálcio, fósforo, potássio, magnésio e ferro. Um pedaço de pão de milho pode fornecer cerca de 300 calorias e é uma opção saudável para ganhar peso.

22. Carne Branca

Frango e peru são considerados carnes brancas. Geralmente, para perda de peso, recomenda-se peito de frango sem pele. Porém, como o objetivo aqui é ganhar peso, você pode comer frango com pele uma vez por semana. Frango e peru são boas fontes de proteínas, vitaminas como colina, vitamina A e niacina, e minerais como fósforo, potássio, cálcio, magnésio e selênio. Cerca de 100 gramas de frango contêm 239 calorias e 100 gramas de peru contêm 104 calorias. Você pode grelhar, assar, fritar ou comer carne branca como sopa.

23. Camarões

Os camarões são uma boa fonte de proteínas, gorduras, vitamina A, colina, ácidos graxos ômega-3, potássio, fósforo, cálcio e magnésio. 100 gramas de camarão podem fornecer 99 calorias. A melhor maneira de comer camarão é fritá-lo em manteiga e incorporá-lo aos vegetais refogados. Como os camarões têm alto teor de colesterol, não os coma com muita frequência.

24. Farinha de aveia

A aveia é aveia moída ou em flocos. É uma opção popular de café da manhã para quem quer perder peso. Mas também leva ao ganho de peso, pois é rico em carboidratos, gorduras, proteínas, minerais e vitaminas. 100 gramas de aveia fornecem 68 calorias. A melhor forma de consumir aveia é com leite integral, banana e frutas secas.

25. Iogurte Integral

O iogurte integral é um ótimo alimento para ganhar peso. É rico em gordura, carboidratos, proteínas, ácidos graxos ômega-3, ácidos graxos ômega-6, vitamina A, folato, cálcio, magnésio, fósforo e potássio. De uma xícara de iogurte integral, você pode obter 149 calorias. O iogurte integral irá ajudá-lo a ganhar massa muscular e massa óssea. Tome o iogurte como lanche pós-almoço. Você também pode ter iogurtes com sabor para aproveitar o açúcar adicionado e o sabor para ganhar peso.

26. Óleos

Óleos vegetais como azeite de oliva, óleo de soja, óleo de farelo de arroz, óleo de palma e óleo de amendoim são boas fontes de gorduras e ácidos graxos. Esses óleos não contêm gorduras trans prejudiciais e, portanto, são uma opção saudável para ganhar peso. Uma colher de sopa de azeite de oliva ou óleo de amendoim contém 119 calorias, uma colher de sopa de óleo de soja contém 102 calorias e uma colher de sopa de óleo de farelo de arroz e palma contém 120 calorias. Você pode usar esses óleos para assar, fritar, grelhar ou fazer o molho de salada.

27. Maionese

Essa comida gostosa é perfeita para você ganhar peso. É rico em gorduras, carboidratos, proteínas, vitamina K, E, ácidos graxos ômega-3, ácidos graxos ômega-6 e potássio. Normalmente a maionese é feita batendo ovos, mas a maionese vegana também está disponível no mercado. Uma colher de sopa de maionese contém 94 calorias. Você pode comê-lo como molho, pasta ou molho para salada.

28. Sorvete

Isso é uma boa notícia para muitos! O sorvete é um produto lácteo que satisfaz a alma, que contém uma boa quantidade de gordura, carboidratos, cálcio, potássio, fósforo e vitamina A. Uma xícara de sorvete (250 g) contém 207 calorias. Vários sabores e coberturas tornam o sorvete mais agradável. Isso leva a um rápido ganho de peso quando consumido regularmente. No entanto, certifique-se de comer em quantidades limitadas. Além disso, tente evitar qualquer coisa resfriada se sofrer de sinusite ou tiver tendência a tossir e resfriar.

29. Molho de Salada

O molho para salada pode ser preparado com maionese ou óleos vegetais, que contêm uma boa quantidade de gordura, carboidratos, minerais e vitaminas. Incremente sua salada fazendo um delicioso molho de salada e cubra com queijo ralado.

30. Germe de trigo

O gérmen de trigo pode levar ao ganho de peso, pois é rico em gordura, carboidratos, fibras, proteínas, ferro, magnésio e vitaminas B6 e C. 100 gramas de gérmen de trigo contêm 385 calorias. A melhor maneira de comer gérmen de trigo é adicioná-lo com aveia ou granola ou usá-lo como cobertura de sobremesa.

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B. Suplementos Alimentares para Ganho de Peso

Os suplementos alimentares também desempenham um papel importante no ganho de peso, adicionando massa muscular. No entanto, os suplementos alimentares por si só não podem causar ganho de peso. Para obter o máximo de resultados, esses suplementos devem ser usados junto com alimentos que levam ao ganho de peso. A seguir estão os melhores suplementos que devem ser consumidos para ganhar peso:

31. Proteína em pó

As proteínas são os blocos de construção do tecido muscular. Para ganhar meio quilo de peso corporal, você precisa consumir 1 grama de proteína diariamente. Uma proteína em pó de alta qualidade garante ganho de peso, fornecendo ao seu corpo os blocos de construção necessários para seu crescimento.

32. Creatina

Este é outro suplemento para ganho de peso que fornece ao seu corpo um precursor de alta energia, que ajuda na criação de ATP durante a atividade física intensa. Ao fortalecer as contrações musculares, desempenha um papel importante em facilitar uma alta taxa de crescimento muscular.

Nota: Isso deve ser usado sob a orientação de um profissional se você fizer exercícios de treinamento de força.

33. Leucina

Este é basicamente um aminoácido que ajuda a acelerar o processo de reparação e recuperação muscular. A leucina pode ser encontrada em muitos suplementos de BCAA. Este suplemento deve ser considerado para ganhar peso em um ritmo mais rápido.

34. Milho ceroso

Este é outro suplemento para ganho de peso que facilita a digestão rápida de carboidratos para aumentar seus níveis de insulina e saturar o armazenamento de glicogênio muscular. Esses carboidratos de digestão rápida ajudam a transferir as proteínas e os aminoácidos para o tecido muscular. Uma de suas vantagens é que é leve no estômago. Você pode mudar para o milho ceroso se sentir náuseas após o treino, pois ele pode ser misturado facilmente com qualquer batido pós-treino.

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Todos esses alimentos listados acima irão ajudá-lo a ganhar peso, mas você deve consultar seu médico para saber quanto peso você deve ganhar. Siga o plano de dieta recomendado pelo seu médico ou nutricionista. Consumir gorduras, proteínas ou carboidratos em excesso pode torná-lo clinicamente obeso, propenso a doenças cardíacas e derrames.

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