Controle De Porção Para Perda De Peso - Como Funciona E Maneiras De Fazer

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

O controle da parcela é extremamente importante para a perda de peso. Além de comer bem, comer nas quantidades certas, ou seja, o controle da parcela é um fator importante que decide quanto e com que rapidez você perderá peso. Mas é aqui que as coisas ficam um pouco complicadas. Sua quantidade “certa” de comida não é igual à minha. Depende da idade, IMC, condições médicas, medicamentos atuais e estilo de vida da pessoa. Portanto, discutimos aqui tudo o que você precisa saber sobre o controle da parcela para perda de peso. Deslize para cima!

Por que o controle da parcela para perda de peso é importante?

É importante que você controle o número de calorias que consome todos os dias - e isso inclui também as calorias de alimentos saudáveis. Lisa Young, Ph. D., RD, autora de The Porion Teller Plan: O Guia da Realidade Sem Dieta para Comer, Trair e Perder Peso Permanentemente, diz: “Você não quer sentir que está fazendo dieta, mas você tem que comer menos calorias.” E isso também se aplica a alimentos saudáveis. Porque alimentos saudáveis, em quantidades maiores, também podem impedir que você perca peso (ou até mesmo fazer você engordar).

O controle das porções não apenas o ajudará a perder peso, mas também o protegerá de doenças relacionadas à obesidade, como diabetes, resistência à insulina, PCOs, doenças cardíacas, etc. Mas como você pode começar a comer a quantidade certa de alimentos? Aqui está o que você precisa fazer primeiro.

Como funciona o controle de parcela para perda de peso?

Tudo começa no supermercado. Verifique o rótulo nutricional de qualquer alimento e você encontrará ali todas as informações nutricionais. E no canto superior esquerdo, você encontrará o tamanho da porção, que difere entre os alimentos. Pode ser medido em xícaras, gramas, fatias, pedaços, onças, etc. O tamanho da porção mencionado no rótulo nutricional é a quantidade de alimento recomendada pelo governo. No entanto, dependendo das necessidades do seu corpo, você precisa comer mais (ou menos) do que o tamanho da porção. E é precisamente aqui que o controle da parcela para perda de peso entra em jogo.

Por exemplo, o tamanho da porção de sorvete é de ⅔ xícaras de acordo com as recomendações do governo. E para perder peso, você deve consumir ¼ xícara. Mas se você acabar consumindo um copo inteiro, as coisas podem não sair como planejado. Você não só ultrapassará o tamanho da porção recomendada por pessoa, mas também excederá as porções.

Aqui está um exemplo de gráfico de dieta para uma mulher de 28 anos de idade, 167 cm de altura, pesa 165 libras e é moderadamente ativa.

Gráfico de amostra de dieta de controle de porção

Para perder peso, ela precisa consumir cerca de 1700 calorias por dia. As calorias que você deve consumir (dependendo da sua necessidade) serão diferentes, mas a ideia do planejamento das refeições permanecerá a mesma. Dê uma olhada.

O que comer
(6:30 da manhã)
(10:00 - 10:30)
(15:30 - 16:00)	Ou 1 xícara de café preto + 1 tigela pequena de pipoca sem sal
	Ou ½ xícara de feijão preto cozido + 1 tigela média de vegetais + ½ xícara de painço / quinua cozido + 1 xícara de chá de camomila quente antes de dormir

Dica: Se você treina, tome uma xícara de chá verde ou banana uma hora antes de ir para a academia. Após o treino, tome um copo de água de coco para repor suas reservas eletrolíticas. E não vá para a cozinha e comece a comer logo após o exercício.

Vamos agora falar sobre algumas maneiras básicas de manter a ingestão de alimentos sob controle e, assim, perder peso na próxima seção.

12 maneiras de controlar suas porções

1. Comece por beber água

Você sabia que tende a sentir fome quando está com sede? Sim! É verdade. A desidratação faz com que seu cérebro pense que você está com fome e causa muitos desequilíbrios em seu corpo. Portanto, beba pelo menos 3 litros de água por dia. Ou 4-5 litros se você participar de exercícios vigorosos todos os dias. Beba duas xícaras de água 20 minutos antes de qualquer refeição. A água o ajudará a evitar comer demais, regular a temperatura corporal, prevenir a desidratação e eliminar as toxinas.

2. Reduzir os carboidratos refinados

Adora comer chocolates, bolos, gelados, etc.? Esses alimentos são as principais razões para o ganho de peso e o aumento da epidemia de obesidade. Você deve desistir de carboidratos refinados como açúcar branco, pão, macarrão, farinha, biscoitos, etc. Acredite em mim, uma vez que você se livrar desse vício, você perderá peso rapidamente e começará a se sentir com energia o dia todo.

3. Inclua alimentos com baixo teor de calorias em sua dieta

Os vegetais estão no topo da lista de alimentos com baixo teor calórico. Eles são pobres em calorias e ricos em nutrição - eles são carregados com vitaminas, minerais e fibras dietéticas. As vitaminas e minerais ajudam a aumentar a imunidade, o metabolismo e outras funções corporais. E a fibra alimentar mantém você saciado por um longo período, melhora a evacuação e aumenta o número e a variedade de bactérias intestinais boas.

4. Tenha cuidado com frutas

Frutas são deliciosas e nutritivas, mas também são carregadas com açúcar de frutas ou frutose. Como nozes, você pode comer demais frutas facilmente, levando a um pico de insulina. As frutas são saudáveis, mas como contêm uma boa quantidade de açúcar, você deve ter cuidado para não comer demais frutas de alto índice glicêmico (IG), como uvas, manga, jaca, etc.

5. Pratique uma boa “comer fora”

Você precisa se alimentar de forma saudável, mas não se feche na hora de se divertir com os amigos, a família ou um encontro. Basta fazer as escolhas certas de alimentos e porções. E começa escolhendo o restaurante ou ponto de encontro que serve comida saudável. Peça ao chef para usar a quantidade necessária de proteína magra, vegetais e gorduras saudáveis para preparar sua comida. Se você está em um primeiro encontro e não quer parecer exigente, escolha um aperitivo delicioso e saudável ou um prato principal e termine com uma nota doce com frutas e creme de leite / iogurte como sobremesa.

6. Tenha um pequeno-almoço recheado, mas pequeno

Você nunca deve pular o café da manhã. Faça-o dentro de uma hora após acordar. E cuide de quanto e do que você come no café da manhã. Troque cereais matinais, panquecas e waffles por aveia, trigo partido, milho, quinua e ovos, abacate, nozes ou sementes, algumas frutas silvestres, etc.

7. Não pule as refeições

Pular refeições pode fazer você sentir mais fome, levando a comer demais durante o resto do dia. Além disso, passar fome retarda o metabolismo, o que acaba fazendo com que você ganhe peso e pareça lento.

8. Pesar seus alimentos para contar as calorias

Sim, esta é a melhor maneira de descobrir quantas calorias tem uma meia berinjela ou uma colher de sopa de quinua. Verificar online as informações sobre calorias é uma aproximação. Se você está empenhado em perder peso de forma eficaz, deve pesar sua comida. Você pode comprar uma balança de pesagem online. No entanto, se você ainda não atingiu esse ponto, verifique as calorias em um aplicativo de condicionamento físico confiável.

9. Beba de um copo alto

A melhor maneira de controlar sua porção é beber sucos de frutas, smoothies e sucos de vegetais em um copo alto. Você não só consumirá menos (em comparação com os copos grandes), mas também apreciará mais sua bebida tomando um gole lentamente.

10. Ganhe sua comida

Claro que você faz! Mas o que quero dizer com isso é que você deve gastar energia para colocar mais energia na forma de alimento. E a melhor maneira de utilizar a gordura já armazenada é treinar, pegar as escadas em vez do elevador, caminhar até lugares próximos, levantar da estação de trabalho e caminhar a cada hora. Dessa forma, quando você se sentar para comer, não apenas se sentirá bem por fazer a coisa certa para sua saúde, mas também não terá culpa de comer em excesso.

11. Coma devagar

Não tenha pressa e use uma colher pequena sempre que comer. Se você estiver usando um garfo ou palitos, certifique-se de pegar pequenas quantidades de comida de cada vez. Mastigue a comida e aprecie os sabores. Comer devagar o impede de comer demais e você logo se sentirá satisfeito.

12. Pare de comer do saco

É normal consumir alguns lanches crocantes em quantidades limitadas - como pipoca, chips de couve, batata-doce, etc. Mas quando você os come diretamente de uma caixa ou saco, a história é diferente - você acaba consumindo muitas calorias, excedendo o tamanho da porção recomendada e o tamanho da porção necessária. Portanto, você DEVE parar de comer do saco ou da caixa. Retire o lanche em uma tigela ou prato pequeno e divirta-se. Por falar em pratos pequenos, você sabia que existem pratos especialmente projetados para o controle de porções? Descubra na próxima seção.

4 melhores placas de controle de porção

Existem diferentes marcas de placas de controle de parcela disponíveis no mercado. Converse com sua nutricionista para saber qual é o ideal para você e compre um para evitar comer demais.

1. Porção Master Skinny Plate Controle de peso Placa de controle de porção: É a melhor placa de controle de porção para atingir os objetivos de perda de peso.
2. Pratos de controle de porções saudáveis 2-Go de porções precisas: melhores para pessoas que estão sempre em movimento.
3. Ferramenta de controle de porção de medida de refeição 1: boa para controle de porção em geral.
4. Escolha o prato de 10 polegadas MyPlate para adultos e adolescentes, alimentos saudáveis e controle de porções: Acessível, durável e bom para o controle de porções.

Por fim, aqui estão algumas coisas que você deve manter em mente ao controlar as porções de alimentos.

Coisas para lembrar

• Atenha-se às placas de controle de porções até que se torne um hábito.
• Não se levante para uma segunda ou terceira porção.
• Não coma as sobras de seus filhos.
• Para evitar o desperdício de alimentos, guarde as sobras para o dia seguinte. Não coma demais.
• Mantenha o seu médico informado sobre a sua nova dieta e estilo de vida, verifique o seu peso todas as semanas e faça uma análise da composição corporal todos os meses.

Controlar porções é igual a controlar suas emoções. Reconheça seus desejos, mas não ceda a eles. Ao praticar isso, você verá uma diferença em sua capacidade de tomar decisões e resolver problemas. Você terá menos explosões emocionais e começará a ficar calmo e produtivo. E posso garantir que você vai adorar a maneira como se sentirá por si mesma. Então, dê o seu melhor e traga seu novo avatar. Comece agora!