2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22
Amêndoas (Prunus amygdalus) são nozes de cor marrom alaranjado claro. Eles estão na cena culinária desde cerca de 3000 a. C.
A abundância de minerais essenciais, vitaminas, polifenóis e fibras torna as amêndoas uma adição saudável à sua dieta. A pesquisa diz que as amêndoas podem ajudar no tratamento de problemas relacionados à pele e ao cabelo devido às suas propriedades antioxidantes e antiinflamatórias.
As amêndoas são ricas em nutrientes como ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs), ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) e fibras dietéticas. Eles também são reservas de minerais e vitaminas. Estes incluem cálcio, potássio, magnésio, fósforo, cobre, ferro, zinco, manganês, tiamina, vitamina B, vitamina E e vários fitonutrientes (1).
Eles podem, portanto, ajudar no manejo de condições agudas e crônicas como diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares e hiperlipidemia (1).
Para saber como as amêndoas oferecem esses benefícios e o que lhes confere tanta importância terapêutica, continue lendo!
Índice
- Como as amêndoas beneficiam sua saúde?
- Perfil nutricional de amêndoas
- Quais são as maneiras de adicionar amêndoas à sua dieta?
- Quais são os efeitos colaterais de comer muitas amêndoas?
Como as amêndoas beneficiam sua saúde?
Amêndoas são baús de nutrientes como vitamina E, zinco, potássio e ácidos graxos. Eles podem aumentar sua memória, manter uma boa visão, melhorar a digestão e mantê-lo satisfeito por um longo tempo.
1. Amêndoas: potências de nutrientes
Amêndoas podem ser um ótimo lanche. São sementes ricas em nutrientes, com baixo teor de carboidratos e alta energia que não comprometem o seu paladar.
Eles são populares por seus benefícios para a saúde devido à sua composição de nutrientes. As amêndoas são ricas em nutrientes como ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs), ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) e fibras dietéticas.
Eles também são reservas de minerais e vitaminas. Estes incluem cálcio, potássio, magnésio, fósforo, cobre, ferro, zinco, manganês, tiamina, vitamina B, vitamina E e vários fitonutrientes (1).
As amêndoas apresentam um perfil nutritivo impressionante. 1 onça (28 g) de amêndoas contém 14 g de gordura, 6 g de proteína e 164 calorias (2).
A forma como as amêndoas são consumidas determina sua energia metabolizável (EM) medida.
A energia metabolizável é a energia líquida remanescente após a perda fecal e urinária. Em outras palavras, EM representa a energia disponível para processos vitais como crescimento, reprodução, trabalho (locomoção) e respiração (1).
O EM medido de amêndoas naturais inteiras, amêndoas torradas inteiras e amêndoas picadas foi encontrado para ser significativamente menor do que o EM medido de manteiga de amêndoa (1).
O ME das amêndoas naturais inteiras foi menor que o das amêndoas torradas inteiras (1).
2. Pode acalmar, tonificar e rejuvenescer sua pele
As amêndoas são ricas em óleos e vitamina E. Essas gorduras insaturadas e polifenóis funcionam como excelentes condicionadores de pele. É por isso que as antigas escolas de medicina usavam óleo de amêndoa para tratar problemas de pele seca.
O óleo de amêndoa pode ser usado para tratar doenças de pele seca, como psoríase e eczema. Também pode ajudar a melhorar o tom e a tez da pele. Mais estudos são necessários para determinar sua eficácia no tratamento da cicatriz pós-operatória (3).
Essas sementes são fontes naturais de ⍺-tocoferol, que, junto com outros 7 membros, é conhecido como vitamina E. Os tocoferóis são fotoprotetores. Eles evitam os danos à pele causados pela exposição à luz solar e aos raios UV (4), (5).
As amêndoas são especialmente conhecidas por seus antioxidantes. Os polifenóis da amêndoa - especialmente os flavonóides - são incríveis eliminadores de radicais livres. Eles também têm um efeito antiinflamatório na pele.
Em suma, amêndoas em sua dieta ou óleo de amêndoa podem tratar a pele seca, cicatrizes, rugas, pigmentação e fotodanos (4), (5), (6).
3. Pode estimular o crescimento do cabelo
A perda de cabelo é um problema crescente entre mulheres e homens contemporâneos. Culpe a dieta moderna, o estilo de vida, a poluição, o desequilíbrio hormonal, a desnutrição e até a supernutrição por isso. Uma variedade de terapias pode ajudá-lo a lidar com esse problema. A massagem com óleo é uma opção clássica.
A massagem com óleo de amêndoa é um dos remédios mais seguros para o crescimento do cabelo. Leva tempo para ser absorvido pelo couro cabeludo, mas a vitamina E presente pode condicionar o cabelo. Estudos mostram que a suplementação de vitamina E também pode aumentar o número de cabelos em pessoas que estão experimentando queda de cabelo (7).
Mais importante ainda, a deficiência de micronutrientes pode se manifestar como queda de cabelo. A deficiência de biotina é rara, mas resulta em queda de cabelo. Pode causar queda de cabelo, erupções cutâneas, unhas quebradiças e problemas de exoesqueleto.
Diz-se que as amêndoas torradas são boas fontes de biotina (¼ xícara tem cerca de 1,5 mcg de biotina).
Portanto, adicionar amêndoas à dieta e massagear o cabelo e o couro cabeludo com seu óleo pode estimular o crescimento saudável do cabelo (8).
4. Pode impulsionar a memória, a saúde do cérebro e a cognição
Nozes, como amêndoas, são fontes naturais de tocoferol, folato, ácidos graxos mono e poliinsaturados e polifenóis. Esses nutrientes podem prevenir ou retardar o aparecimento de distúrbios cognitivos relacionados à idade e amnésia (9).
Estudos com ratos mostraram que as amêndoas, quando administradas por 28 dias, melhoraram significativamente a retenção da memória.
Os fitoquímicos da amêndoa também controlam os níveis de colesterol. Isso garante que nenhuma placa oxidada bloqueie os neurônios. A acetilcolina em amêndoas foi proposta para ser o composto ativo aqui (9).
Isso mostra as propriedades nootrópicas das amêndoas.
As dietas que contêm amêndoas são consideradas extremamente saudáveis. Por exemplo, a dieta mediterrânea que inclui azeitonas, amêndoas e outras nozes, tomates, espinafre, alho, aspargos e grão de bico pode promover a saúde geral do cérebro. Isso tudo graças às gorduras insaturadas que oferecem (10).
5. Pode ajudar na perda de peso
As amêndoas induzem uma sensação de saciedade quando você as belisca. Eles são ricos em nutrientes. Isso evita lanches e excessos de fome hedônica, evitando o ganho de peso.
As gorduras insaturadas das amêndoas reduzem o colesterol. Amêndoas também são ótimas fontes de fibra dietética (1 onça contém 3,5 g de fibra, 2,4 g de fibra insolúvel). Alimentos ricos em fibras levam tempo para digerir, fazendo com que você se sinta saciado por mais tempo (11).
No entanto, esse mecanismo das amêndoas precisa ser estudado. Poucos pesquisadores acreditam que as amêndoas podem ajudar na perda de peso. Depende de todo o seu plano de dieta e não de apenas um ingrediente, certo?
Você ainda pode ir em frente e adicionar uma porção equivalente de 1440 kJ de amêndoas com um risco limitado de ganho de peso (12).
6. Pode aumentar os bons níveis de colesterol (HDL)
O consumo de nozes, como amêndoas, demonstrou reduzir o colesterol ruim (LDL).
Almonds are good sources of monounsaturated fats and polyunsaturated fats that regulate the LDL levels in individuals with diabetes and high cholesterol as well as their healthy counterparts (13).
Eating almonds as part of your regular diet can help raise the good (HDL) cholesterol in circulation. Substituting high-carb snacks with almonds (about 43g/day) is a good way to start (14).
Having a higher HDL than LDL level in circulation benefits several organ systems – primarily, your heart (15).
7. May Offer And Aid Cardiovascular Protection
Tree nuts, like almonds, contain high fiber, unsaturated fat, and phytochemicals. This profile is known to bring down the risk of cardiovascular diseases (CVD) (1).
This has been proven recently by studying the Mediterranean diet. A Mediterranean diet supplemented with 30 g/day tree nuts (almonds, hazelnuts, and walnuts) was shown to decrease the risk of cardiovascular events by 28 % (16).
Almonds contain nutrients such as folic acid, L-arginine, vitamin E, and vitamin B. These nutrients can modulate the vascular function (vasodilatory property) of the circulatory system.
These seeds can also tone down inflammation and oxidative stress in your body.
Therefore, almonds can protect you from coronary heart disease (CAD), atherosclerosis, and high blood pressure (hypertension) (1), (16).
8. May Improve Glycemic Control And Diabetes
Studies have demonstrated that almonds can decrease the after-meal escalation in blood sugar. They assist in stabilizing blood sugar levels in people with diabetes (17), (18).
Eating about 60 g/day of almonds increases the intake of dietary fiber, magnesium, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, and vitamin E (17).
Most of these phytonutrients have antioxidant properties that reduce the risk of oxidative damage to proteins (19).
Almonds control your blood sugar levels, boost HDL levels, trap the circulating LDL molecules, combat oxidative stress, and induce satiety. These properties also reduce the risk of cardiovascular diseases in individuals with type 2 diabetes.
9. May Induce Satiety, Boost Energy And Improve Gastric Environment
Almonds have a tough texture. They can be hard to break down. In fact, a significant proportion of raw almond tissue is preserved intact even after chewing, digestion, and large bowel fermentation. But, chewing (masticating) them constantly releases more lipids and more energy (20), (21).
Another bonus of eating almonds is that it gives you a sense of fullness (satiety) because of their slow disintegration rate.
Roasting almonds increases their disintegration rate. They also get digested quicker than raw ones (20).
Snacking on a few almonds post-lunch can deal with the post-lunch dip in alertness, memory, and focus (22). They pump your energy levels.
One ounce of almonds gives about 164 kcal (kilocalories), pistachios give 159 kcal, and peanuts give 161 kcal of energy (2). Choose your mid-day nibbles wisely!
Snippet Time
Almond oil can be applied topically to your skin. However, it remains mostly on your skin’s surface. Like jojoba and avocado oils, it does not penetrate your skin’s layers.
It contains free unsaturated fatty acids (e.g., oleic acid), the molecules of which may disrupt the skin barrier and enhance its permeability for other compounds present in plant oils (23).
This is why almond, jojoba, avocado, and soybean, oils make ideal carrier oils.
10. May Promote And Maintain Eye Health
If you want perfect vision, you need to consume nutrients like vitamins and minerals that have antioxidant and anti-inflammatory functions. These include vitamin C, vitamin E, zinc, carotenoids, and omega-3 fatty acids. These micronutrients work on the oxidative stress and inflammation affecting your eyes (24).
The macula of the retina is said to have high concentrations of free radicals which may damage the proteins and DNA in those cells. Antioxidants protect the macula from degeneration.
Carotenoids like lutein and zeaxanthin improve the pigment density of this region.
Omega-3 fatty acids, particularly docosahexaenoic acid (DHA), fight ocular inflammation.
Eating foods rich in these micronutrients can prevent loss of vision, macular degeneration, and other eye disorders (24), (25).
Almonds contain fair amounts of vitamin E (7 mg TE per ¼ cup) and zinc (0.9 mg/oz.). While vitamin E prevents platelet aggregation and improves vasodilation, zinc plays a vital role in cell signaling and nerve-impulse transmission.
Eating small amounts of almonds may not prevent eye problems, but they may control their severity (25).
11. May Strengthen Bones And Prevent Bone Diseases
Consuming 1200 mg of calcium every day is mandatory for all women and men above 51 years. This is recommended by the National Osteoporosis Foundation (NOF) to avoid osteoporosis and other bone diseases (26).
Many studies have shown low calcium intake to be associated with low bone mass, bone loss, and high fracture rates (26), (27).
Dairy products contain calcium. However, foods like spinach, tofu, almonds, kale, broccoli, fortified orange juice, and canned fish like sardines and salmon also contain good amounts of calcium.
Experiments on human bone cell lines (osteoclasts) have revealed that almond meal can inhibit osteoclast formation. It also interferes with the gene expression and functioning of osteoclasts (28).
Thus, almonds, like other calcium-rich foods, have a positive effect on your bone health. You may need additional vitamin D supplementation and physical activity, depending on your body’s calcium index (29).
What is responsible for making almonds beneficial for your health?
It is, undoubtedly, their nutrient composition.
Go through the nutritional profile of almonds in the next section to know why.
Nutrition Profile Of Almonds
| Units | Water | Energy | Energy | Protein | Total lipid (fat) | Ash | Carbohydrate, by difference | Fiber, total dietary | Sugars, total | Sucrose | Glucose (dextrose) | Fructose | Maltose | Galactose | Starch | Minerals | |||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Iron, Fe | Magnesium, Mg | Phosphorus, P | Potassium, K | Sodium, Na | Zinc, Zn | Copper, Cu | Manganese, Mn | Selenium, Se | Vitamins | ||||||||||
| Riboflavin | Niacin | Pantothenic acid | Vitamin (B6) | Folate, total | Folate, food | Folate, DFE | Choline, total | Betaine | Carotene, beta | Vitamin A, IU | Lutein + zeaxanthin | Vitamin E (alpha-tocopherol) | Tocopherol, beta | Tocopherol, gamma | Tocopherol, delta | Choline, total | Choline, total | Choline, total | Lipids |
| Fatty acids, total monounsaturated | Fatty acids, total polyunsaturated | Fatty acids, total trans | Fatty acids, total trans-monoenoic | Stigmasterol | Campesterol | Beta-sitosterol | Other constituents | ||||||||||||
| (+)-Catechin | (-)-Epigallocatechin | (-)-Epicatechin | Eriodictyol | Naringenin | Isorhamnetin | Kaempferol | Quercetin | Genistein | Total isoflavones | Coumestrol | Proanthocyanidin dimers | Proanthocyanidin trimers | Proanthocyanidin 4-6mers | Proanthocyanidin 7-10mers | Proanthocyanidin polymers (>10mers) | Total isoflavones |
Almonds have a strong phytochemical composition. They contain tannins, flavonoids, phenolic acids, lignans, and stilbenes in varying proportions in the seed and skin. Almond proanthocyanidins include epicatechin, epiafzelechin, and catechin. Tannins like gallotannins, ellagitannins, and phlorotannins that release gallic acid, ellagic acid, and phloroglucinol upon hydrolysis have also been identified in them (30). When it comes to flavonoids and flavanols, almonds contain cyanidin, catechin, dihydrokaempferol, dihydroquercetin, epicatechin, epicatechin gallate, epicatechin glycoside, gallocatechin gallate, isorhamnetin, kaempferol, quercetin, and their 3-O-glucosides, galactosides, rutinoside, eriodictyol, naringenin, and their glucosides are present in fair amounts (30). Hydroxycinnamic acid, chlorogenic acid, ferulic acid, caffeic acid, and sinapic acid have also been identified in almonds, but not all are quantified (30). Under lignans, almonds contain secoisolariciresinol, lariciresinol, cyclo-lariciresinol, pinoresinol, sesamin, syringaresinol, 7-hydroxymatairesinol, and matairesinol-7-hydroxy secoisolariciresinol. Biochanin A is the most abundant almond isoflavone. It is followed by genistein, daidzein, glycitein, and formononetin (30). That’s a ton of nutrition! If all these nutrients and phytonutrients get to work on your body, you’ll definitely be in the pink of health! To find out how and how much of almonds you should have, scroll down. What Are The Ways To Add Almonds To Your Diet?Several studies suggest that consuming about 10–100 g of almonds a day can improve glucose homeostasis and lipid metabolism in your body. Making them a regular addition to your diet can ward off most CVDs (31). Each almond seed should weigh about 1-1.5 g, and 1 oz. should roughly have 20-23 almonds. You can have 8-10 almonds in a day. To get started, use almonds as a baking garnish or salad add-on. If they suit you, try them as a snack. You can enjoy them in both salted and unsalted forms. Roasting almonds before serving them brings out their crunchy taste. You can also have them in your breakfast/meal smoothie. Blend almond milk, fruits, and frozen yogurt to make a delicious smoothie. Use almond paste in the preparation of soups or vinaigrettes. Sprinkle slivered, blanched almonds over desserts. Diced almonds work best for stuffing and coatings. If you haven’t tried almond butter, give it a shot as well. It tastes like heaven! You can substitute regular cow/buffalo milk with almond milk. Using almond flour instead of regular refined flour can also be a healthy option. Wondering what can happen if you eat too many almonds in a day? What Are The Side Effects Of Eating Too Many Almonds?Almonds contain essential fats, fiber, vitamin E, and phytonutrients. When taken within limits, they are great for your health. But, having too many almonds can be toxic. Here’s what could happen: Cyanide PoisoningBitter almonds store fair amounts of cyanide in their seeds. Each almond seed might release 0.9 to 4.9 mg of hydrogen cyanide per gram. The lethal dose for cyanide is about 50 to 300 mg for an adult. If your almond intake has crossed this dose of cyanide, it may poison you. Consult a doctor immediately (32). BloatingYou may feel too full, uncomfortable, and bloated if you eat too many almonds due to their high fiber content (33). Vitamin E OverdoseYou may experience nausea, diarrhea, intestinal cramps, weakness, fatigue, headache, and/or blurred vision if you consume an excessive amount of vitamin E in the form of almonds. The RDA for vitamin E in adults is 15 mg/day. One ounce (28 grams) of whole almonds contains 7 mg of vitamin E. So, plan your intake accordingly (34). Drug InteractionsAnticoagulants, chemotherapy drugs, statins, etc., might interact with vitamin E in almonds. This might happen rarely, but the possibility exists (34). The Take-Home Message…Like other nuts, almonds are energy-dense and contain good fats, fiber, vitamin E, minerals, and polyphenols. A cup of these will give you an energy boost of 3465 kJ or 828 kcal! Almonds can promote weight loss and reduce hunger. Moreover, almonds are great for your skin, hair, heart, brain, and eyes. Share your first almond encounter with us. You can also leave your feedback, suggestions, recipes, and queries in the comments section below. Happy snacking! Expert’s Answers For Readers’ QuestionsHow many almonds should you eat a day? Eating roughly 12-15 almonds a day is good for your health. Is it better to eat almonds with skin or without? You can eat almonds raw along with their skin. Almond skin flavonoids have been shown to possess antioxidant activity in experimental models. However, some people prefer soaked and skinned almonds over raw ones (1). What is the best time to eat almonds? Breakfast is a good time to eat almonds (35). Can we eat almonds on an empty stomach? Yes, you can eat almonds on an empty stomach to increase and speed up the absorption of nutrients. Can we drink water after eating almonds? Do not drink water after consuming nuts with high oil content, like almonds. It may lead to fat deposition in the food pipe, resulting in irritation and coughing. Can I eat almonds at night? Yes, almonds contain the sleep-supporting amino acid tryptophan and proteins that will keep you full all night. What happens if we eat almonds without soaking? Your body cannot absorb all the nutrients from almonds if you eat them without removing the skin. Soak them in water overnight for better release of nutrients. 35 sourcesStylecraze has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy.
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