Como Obter Curvas Esculpidas Rapidamente Sem Modeladores Corporais

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

As curvas não estão apenas de volta, elas estão de volta com um estrondo! Celebridades como JLo, Sofia Vergara, Eva Mendes, Demi Lovato, Beyoncé, Kim Kardashian e outras redefiniram a moda e mudaram a mentalidade dos anos 90. Embora as mulheres de diferentes formas e tamanhos possam ter curvas, obter curvas nos lugares certos é o que a maioria delas luta. Porque flacidez abdominal não é a “curva” que você deseja. E é prejudicial à sua saúde. É por isso que estou aqui para ajudá-lo a obter curvas sem recorrer a cintas / espartilhos. Leia este post e obtenha o corpo dos seus sonhos. Deslize para cima!

Etapa 1 - Equilibre o peso corporal

Dependendo de sua idade, altura, peso, nível de atividade e condições médicas, você precisa perder alguns quilos ou ganhar alguns.

Se o seu IMC indicar que você está acima do peso, inclua alguns exercícios aeróbicos em sua rotina de exercícios e evite todos os junk food (refrigerantes, frituras, alimentos com alto teor de sódio, doces açucarados, etc.) para eliminar a gordura rapidamente. Pratique exercícios aeróbicos, como correr, nadar, praticar HIIT ou andar de bicicleta para mobilizar a gordura e utilizar as calorias extras na forma de energia utilizável.

Se o seu IMC indicar que você está abaixo do peso, consuma gorduras saudáveis (abacate, nozes, sementes, manteiga de amendoim, óleo de coco, óleo de abacate e azeite de oliva), proteínas (frango com pele, ovos, tofu, cogumelo e lentilhas) e carboidratos (frutas e vegetais). Você também deve fazer exercícios de treinamento de força que irão ajudá-lo a construir músculos e parecer tonificado.

Etapa 2 - Tonifique sua cintura

Como mencionado antes, você não deseja obter curvas na região da barriga. Não só não parece bom, mas também apresenta sérios riscos à saúde. Além disso, emagrecer sua cintura fará com que seus ombros e quadris pareçam mais largos, dando a ilusão perfeita de uma figura de ampulheta. Aqui estão alguns exercícios e dicas que o ajudarão a tonificar sua cintura.

3 melhores exercícios para uma cintura fina

1. Curvatura lateral deitada

Youtube

Alvo

Oblíquos, abdominais e glúteos.

Como Fazer Lying Side Bend

1. Deite-se em uma esteira. Dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no tapete. Coloque as mãos ao lado do corpo, as palmas voltadas para o tapete, levante o pescoço e olhe para o alto dos joelhos. esta é a posição inicial.
2. Mantendo as mãos retas, dobre para o lado para a direita e tente tocar o calcanhar direito com a mão direita.
3. Faça um movimento crocante para o lado esquerdo e toque no calcanhar esquerdo com a mão esquerda.

Sets e repetições

3 séries de 15 repetições

2. Flexões para cima das pernas

Youtube

Alvo

Abs superior e inferior.

Como fazer flexões para cima com as pernas

1. Deite-se em uma esteira e levante ambas as pernas de modo que fiquem a 90 graus do chão. Estenda as mãos em um ângulo de 45 graus e aponte-as na direção dos pés. esta é a posição inicial.
2. Mantendo as pernas retas, levante a cabeça e a parte de trás dos ombros e tente tocar a ponta dos dedos das mãos na ponta dos pés.
3. Relaxe e volte à posição inicial.
4. Repetir.

Sets e repetições

3 séries de 25 repetições

3. Leg Drop Crunches

Youtube

Alvo

Oblíquos, glúteos, abs inferior e abs superior.

Como fazer abdominais de pernas

1. Deite-se em uma esteira. Mantenha a coluna reta e o núcleo engajado. Coloque o polegar atrás de cada orelha e segure a nuca com os outros dedos. Levante as pernas de modo que fiquem a 90 graus do chão. esta é a posição inicial.
2. Abaixe a perna direita. Amasse, gire o corpo para a esquerda e tente trazer o cotovelo direito perto da perna esquerda.
3. Traga sua perna direita para cima. Simultaneamente, abaixe a perna esquerda e gire o corpo para a direita, trazendo o cotovelo esquerdo para perto da perna direita.

Sets e repetições

3 séries de 15 repetições

Dicas para obter uma cintura fina

Fique hidratado

A hidratação é muito importante para a sua saúde. A água elimina as toxinas, reduz os níveis de estresse e ajuda a manter o pH interno e a homeostase. Manter-se hidratado ajudará você a perder os quilos extras da barriga e da cintura.

Comida de melhor qualidade

Quanto mais junk food você consome, mais a região da barriga fica saliente. Na verdade, se você for magro, pode ganhar um pouco de peso ao consumir muita junk food, mas não parecerá enfraquecido. Para ficar tonificada e ter uma boa postura, é preciso consumir alimentos de boa qualidade. Pode ou não ser orgânico / caipira, mas você deve se concentrar no consumo de frutas, vegetais, proteínas, laticínios e gorduras saudáveis. Estes são alimentos reais que o ajudarão a manter o peso certo. Além disso, controle suas porções mesmo ao comer alimentos saudáveis, pois qualquer coisa em grandes quantidades pode levar a um desequilíbrio no corpo.

Estas são as maneiras de emagrecer / tonificar sua cintura. Agora, você também deve trabalhar a parte superior do corpo. Por quê? Role para baixo para descobrir.

Etapa 3 - esculpir a parte superior do corpo

Esculpir a parte superior do corpo, isto é, os ombros, o tórax e a parte superior das costas ajudará a sua cintura parecer menor. E isso criará a curva superior da figura da ampulheta que você está buscando. Aqui estão alguns exercícios e dicas para tonificar a parte superior do corpo.

3 melhores exercícios para tonificar a parte superior do corpo

1. Flexões

Youtube

Alvo

Peito, ombros, abdômen, glúteos e parte superior das costas.

Como fazer flexões

1. Deite-se de barriga para baixo em uma esteira. Mantenha as palmas das mãos ao lado do busto. Seus dedos devem apontar para a frente, cotovelos a 45 graus com o corpo e o queixo suavemente colocado no chão. esta é a posição inicial.
2. Equilibrando o núcleo nos dedos dos pés e nas palmas das mãos, empurre o corpo para cima até que as mãos estejam totalmente estendidas. Certifique-se de não dobrar a coluna.
3. Abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial.

Sets e repetições

3 séries de 12 repetições

Dica: Se você é um iniciante, comece com flexões de joelho e menos repetições por série.

2. Tricep Dips

Youtube

Alvo

Tríceps, bíceps e ombros.

Como fazer mergulhos para tríceps

1. Sente-se na beirada de uma cadeira com as palmas das mãos de cada lado da cadeira, os cotovelos voltados para trás, o polegar próximo aos glúteos e os dedos segurando a beirada da cadeira. Role seus ombros para trás e envolva seu núcleo.
2. Levante os quadris da cadeira e dê um passo à frente. Essa é sua posição inicial.
3. Flexione os cotovelos e abaixe os quadris em linha reta. Pare quando eles estiverem prestes a tocar o chão.
4. Empurre os quadris para cima na mesma linha reta.

Sets e repetições

3 séries de 10 repetições

Dica: Não empurre seus quadris apenas para cima e para baixo. Você tem que dirigir o movimento pelos ombros, braços e quadris.

[Leia: 5 melhores exercícios cardiovasculares com cadeira para queimar calorias]

3. Lat Pulldown

Youtube

Alvo

Lats, ombros e bíceps.

Como fazer Lat Pulldown

1. Segure um halter de dois ou cinco libras em cada mão. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Mantenha seu núcleo envolvido e os ombros virados para trás. Levante as mãos, com os antebraços a 90 graus com os braços, as palmas voltadas para a frente e os braços na altura dos ombros. esta é a posição inicial.
2. Inspire e empurre os pesos acima da cabeça.
3. Expire e puxe-os de volta para baixo. Certifique-se de que seus cotovelos estejam um pouco para trás e sinta uma compressão nos músculos da parte superior das costas.

Sets e repetições

3 séries de 15 repetições

Dicas para obter uma parte superior do corpo esculpida

Teste seus hormônios

Os hormônios desempenham um papel crucial na vida de uma mulher (fale sobre isso!). O desequilíbrio hormonal pode fazer com que as mulheres acumulem gordura em excesso ou não acumulem gordura! A gordura da parte superior das costas é uma indicação de resistência à insulina que acabará se transformando em diabetes no futuro. Além disso, não engordar, não importa o quanto você coma, é novamente um sinal de preocupação. Portanto, teste seus hormônios e veja se há um desequilíbrio. Em caso afirmativo, converse com seu médico e descubra a melhor maneira de lidar com esse problema.

Faça exercícios para a parte superior do corpo a cada dois dias

Desequilíbrio hormonal ou não, seu regime de treino deve ter como alvo os músculos da parte superior do corpo. E se você quiser ter um corpo curvilíneo e sexy, deve fazer exercícios para a parte superior do corpo a cada dois dias. Você pode fazer treinamento de peso corporal, pesos ou até mesmo usar máquinas na academia local.

Agora, vamos entender como remodelar e remodelar suas coxas e nádegas. Rolar para baixo.

Etapa 4 - Moldar suas coxas e nádegas

Se você tem uma parte inferior com curvas naturais, você é abençoado. Mas para aqueles que têm excesso de flacidez ou nenhuma flacidez nesta região, as coisas podem ficar um pouco complicadas. Você ou tem que ganhar massa ou perder a flacidez. Não se preocupe, temos algumas maneiras fáceis de obter curvas perfeitas na parte inferior do corpo. Dê uma olhada.

6 melhores exercícios para coxas tonificadas e nádegas curvas

1. Pulmões para a frente

Alvo

Quads, isquiotibiais, panturrilhas e flexores do quadril.

Como fazer para frente Lunges

1. Fique em pé, com o núcleo engajado e os ombros voltados para trás. Dê um passo à frente com a perna direita, levante o calcanhar esquerdo, coloque as mãos na cintura e olhe para a frente. esta é a posição inicial.
2. Flexione os joelhos e abaixe o corpo sem dobrar a parte superior do corpo. Desça até que o joelho esquerdo quase toque o chão, e a coxa direita e a panturrilha fiquem perpendiculares uma à outra.
3. Mantenha essa postura por um momento e depois volte à posição inicial.
4. Coloque a perna esquerda à frente, flexione os joelhos e abaixe o corpo até que o joelho direito esteja bem próximo ao chão.
5. Volte para a posição inicial. Isso completa uma repetição.

Sets e repetições

3 séries de 15 repetições

[Leia: 7 benefícios surpreendentes de pulmões andando]

2. Agachamento Plié

Alvo

Adutores (parte interna da coxa), isquiotibiais e glúteos.

Como fazer

1. Fique em pé, com os pés mais largos do que a largura dos ombros. Vire os pés a 45 graus, role os ombros para trás, mantenha as costas retas e as mãos ao lado do corpo e olhe para a frente. esta é a posição inicial.
2. Flexione os joelhos e abaixe o corpo. Mantenha sua coluna ereta. Seus joelhos devem apontar diagonalmente para fora. Flexione os cotovelos e traga os braços à sua frente para maior estabilidade.
3. Faça uma pausa e volte à posição inicial.

Sets e repetições

3 séries de 15 repetições

[Leia: Agachamento 101 - Como fazer agachamentos corretamente]

3. Impulso do quadril

Youtube

Alvo

Glúteos, isquiotibiais, quadríceps e região lombar.

Como fazer

1. Deite-se de costas. Flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. Coloque as mãos ao lado do corpo, as palmas espalmadas sobre o tapete, relaxe os ombros e olhe para cima. Essa é sua posição inicial.
2. Levante os quadris de forma que o corpo fique apoiado apenas nos pés e na parte superior das costas. Aperte seus glúteos. Suas coxas devem estar alinhadas com sua coluna.
3. Relaxe e abaixe os quadris.

Sets e repetições

3 séries de 15 repetições

4. Joelhos altos

Alvo

Quads, isquiotibiais, panturrilhas, glúteos e abs inferior.

Como fazer

1. Fique em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, os ombros relaxados e olhe para a frente.
2. Suba na perna direita, flexione o joelho esquerdo e levante a perna esquerda. Sua perna deve estar alta com a coxa a 90 graus com a panturrilha.
3. Abaixe a perna esquerda, pule, flexione o joelho direito e levante a perna direita. A coxa direita deve ser perpendicular à panturrilha direita. Isso completa uma repetição.
4. Faça isso em sua velocidade de corrida em um ponto.

Sets e repetições

3 séries de 20 repetições

5. Lunges laterais

Alvo

Adutores, abdutores, glúteos, isquiotibiais, quadríceps e região lombar.

Como fazer

1. Fique em pé com os ombros rolados para trás, as costas retas e as pernas bem separadas (veja a imagem). Essa é sua posição inicial.
2. Flexione o joelho direito, desloque o peso do corpo para a direita e abaixe lentamente o corpo. Seu joelho direito deve apontar diagonalmente para fora e sua perna esquerda deve estar totalmente estendida. O pé esquerdo deve estar totalmente apoiado no chão. Para obter estabilidade, você pode flexionar os cotovelos e segurar a mão direita com a esquerda. Abaixe o corpo o máximo que puder e sinta a queimação na parte interna da coxa.
3. Lentamente, levante o corpo de volta à posição inicial.
4. Flexione o joelho esquerdo e abaixe o corpo para a esquerda. O joelho esquerdo deve estar apontando diagonalmente para fora e a perna direita totalmente estendida. Isso completará uma repetição.

Sets e repetições

3 séries de 10 repetições

6. Chutes de burro

Alvo

Glúteos, isquiotibiais, quadríceps e região lombar.

Como fazer

1. Assuma a postura da mesa em um tapete. Certifique-se de que o centro está engajado, os ombros relaxados e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Mantenha o pescoço alinhado com as costas. esta é a posição inicial.
2. Levante a perna direita do chão. Mantendo o joelho flexionado, chute a perna direita para trás e para cima em direção ao teto. Repita 12 vezes.
3. Levante a perna esquerda do chão e chute-a para trás e para cima em direção ao teto. Repita 12 vezes.

Sets e repetições

3 séries de 12 repetições

Além desses exercícios, você também pode fazer os seguintes exercícios de treinamento de força de coxa e bunda.

5 exercícios de treinamento de força de coxas e nádegas para um corpo curvilíneo

Vá para a academia mais próxima e peça ao seu treinador para ajudá-lo a fazer os seguintes exercícios para aumentar as nádegas e as coxas:

1. Leg press
2. Agachamento com halteres / barra
3. Haltere
4. Levantamento terra de sumô
5. Abdutor de coxa

Esses exercícios irão tonificar a parte inferior do corpo, o que o ajudará a ter curvas. Por último, mas não menos importante, aqui está uma lista de coisas que devemos e não devemos fazer.

O que fazer e o que não fazer

Não é

Para concluir, se você gosta do visual curvilíneo, pode obtê-lo facilmente ajustando um pouco seu estilo de vida. Siga as instruções neste artigo apenas se você realmente ama curvas. No entanto, não pense que as curvas são a medida definitiva de beleza e não se force a tornar-se curvilínea se não quiser. Você é linda, curvilínea ou não. Não deixe ninguém lhe dizer o contrário. Cuidar!