16 Benefícios Para A Saúde Cientificamente Comprovados Da Alface

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2024-01-15 15:37

A alface (Lactuva sativa) é uma planta anual cultivada pela primeira vez pelos egípcios. Ele tem sido usado em Unani há séculos para o tratamento de muitas doenças. Este vegetal de folhas verdes é uma excelente fonte de nutrientes essenciais e antioxidantes. É frequentemente usado em saladas, sanduíches, sopas e wraps.

A alface é uma fonte rica em vitaminas K e A e possui vários benefícios para a saúde impressionantes. Pode ajudar a controlar a inflamação, reduzir o peso corporal, promover a saúde do cérebro e reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Mas há mais coisas sobre a alface que é preciso saber. Neste artigo, discutimos os benefícios potenciais para a saúde, perfil nutricional, tipos e efeitos colaterais da alface. Continue lendo para mais informações.

Índice

• O que é alface?
• Qual é a história da alface?
• Quais são os benefícios da alface?
• Quais são os diferentes tipos de alface?
• Alface romana vs. Alface Iceberg
• Como selecionamos e armazenamos a alface
• Alguma dica de uso?
• Alguma receita popular usando alface?
• Algum fato interessante sobre a alface?
• Quais são os efeitos colaterais de comer alface?

O que é alface?

A alface é uma planta anual pertencente à família das margaridas. Na maioria das vezes é cultivado como um vegetal folhoso. É facilmente cultivado e requer baixas temperaturas para não florir.

Embora a alface se pareça com repolho, uma diferença entre as duas é o teor de água. O repolho tem menos água e também é mais duro que a alface. A alface é mais crocante. Também pode ser grelhado.

Na seção seguinte, examinaremos a história do vegetal com folhas.

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Qual é a história da alface?

A alface foi originalmente cultivada no antigo Egito para a extração de óleo de suas sementes. Há evidências de que a planta apareceu já em 2680 AC.

A planta também aparece em vários escritos medievais de 1098 a 1179 e é especificamente mencionada como uma erva medicinal. A alface viajou da Europa para as Américas com Cristóvão Colombo no final do século 15. Livros publicados em meados do século 18 e no início do século 19 falavam dos vários tipos de alface encontrados hoje.

A alface é conhecida pelos muitos benefícios que oferece. Na seção seguinte, veremos os benefícios da alface para a saúde.

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Quais são os benefícios da alface?

A alface é particularmente rica em antioxidantes como vitamina C e outros nutrientes como vitaminas A e K e potássio. Este vegetal com folhas verdes ajuda a combater a inflamação e outras doenças relacionadas, como diabetes e câncer. Os benefícios só aumentam se você usar a variedade de alface Romaine, pois nem todas as alface são criadas da mesma forma. Além disso, quanto mais escura a alface, mais rica em nutrientes ela é.

1. Pode combater a inflamação

Certas proteínas da alface (ou alface romana), como a lipoxigenase, ajudam a controlar a inflamação. Isso foi comprovado em um estudo iraniano. De acordo com o estudo, a alface tem sido usada na medicina popular para aliviar a inflamação e a osteodínia (dores nos ossos) (1).

As vitaminas A, E e K da alface podem ajudar a diminuir a inflamação (2). Normalmente, você pode incluir duas xícaras de folhas verdes crus em sua dieta regularmente. Outros vegetais ricos em vitamina K incluem couve, brócolis, espinafre e repolho. Quanto mais escura a alface, mais antioxidantes ela possui e melhor pode combater a inflamação.

A alface também é conhecida como um alimento seguro para a dor. Pode nunca contribuir para a artrite ou condições dolorosas relacionadas. No entanto, mais pesquisas são necessárias a esse respeito.

2. Pode ajudar na perda de peso

Um dos principais motivos pelos quais a alface pode ser um alimento ideal para perder peso são suas calorias. Uma porção de alface contém apenas 5 calorias (3). Além disso, a alface ajuda a preencher a lacuna de micronutrientes que, de outra forma, seria difícil de alcançar em uma dieta de baixa caloria.

A alface também tem baixa densidade de energia. Isso é especialmente verdadeiro com a alface romana, que contém 95% de água e oferece 1 grama de fibra por xícara. A fibra mantém você satisfeito e desestimula a compulsão alimentar. Variedades mais escuras, como a alface romana, têm um maior teor de nutrientes.

A alface também é extremamente pobre em gordura. Adicionar uma folha grande de alface romana ao almoço pode ser uma boa ideia. No entanto, não há nenhuma pesquisa direta afirmando que a alface pode ajudar na perda de peso.

3. Pode promover a saúde do cérebro

Casos extremos de dano cerebral podem levar à morte de células neuronais, levando a doenças cerebrais graves, como o mal de Alzheimer. Os extratos de alface, conforme inúmeros estudos, controlaram essa morte celular neuronal devido ao seu papel na GSD ou na privação de glicose / soro (4).

A alface também é rica em nitrato dietético. Este composto é convertido em óxido nítrico no corpo, que é uma molécula de sinalização celular que promove a função endotelial. A redução da função endotelial contribui para o declínio cognitivo e outros distúrbios neurológicos relacionados ao envelhecimento (5). A ingestão de alface pode retardar isso.

4. Pode melhorar a saúde do coração

A alface romana é uma boa fonte de folato, que é uma vitamina B que converte a homocisteína em metionina. A homocisteína não convertida pode danificar os vasos sanguíneos e levar ao acúmulo de placa, causando danos ao coração (6).

A alface também é uma fonte rica em vitamina C, que reduz a rigidez arterial e auxilia no tratamento de doenças cardiovasculares (7). Pode fortalecer as artérias e até prevenir ataques cardíacos. Incluir duas porções de alface romana na dieta diária pode manter o coração saudável.

A alface também contém potássio, que reduz a pressão arterial e previne doenças cardíacas. O consumo de alface também pode aumentar o HDL (o colesterol bom) e reduzir os níveis de LDL (8).

A ingestão de alface também está associada à melhora do metabolismo do colesterol, de acordo com outro estudo. Também aumenta o status antioxidante no corpo. O consumo regular de alface pode proteger contra doenças cardiovasculares

5. Pode ajudar a combater o câncer

O consumo de alface tem sido associado a um risco reduzido de câncer de estômago, especialmente em partes do Japão onde o vegetal é consumido regularmente (9).

A alface é um vegetal sem amido. Um relatório do World Cancer Research Fund sugere que vegetais sem amido podem proteger contra vários tipos de câncer, incluindo os da boca, garganta, esôfago e estômago (10). Outro estudo foi conduzido no Japão em fumantes com câncer de pulmão. Os resultados revelaram que o consumo de alface pode ter efeitos protetores (11).

6. Pode reduzir o risco de diabetes

Estudos mostraram que as verduras, especialmente aquelas como a alface, podem reduzir o risco de diabetes tipo 2. Isso pode ser atribuído ao baixo índice glicêmico (o efeito de um determinado alimento nos níveis de açúcar no sangue) da alface.

Além disso, uma xícara de alface contém cerca de 5 calorias e 2 gramas de carboidratos (3). Esse fato também o torna um acréscimo saudável a uma dieta amiga do diabetes. A alface romana é preferível a qualquer outra variedade, pois contém micronutrientes essenciais.

A alface também contém lactucaxantina, um carotenóide antidiabético que reduz os níveis de glicose no sangue e pode ser um potencial tratamento para o diabetes (12).

7. Pode promover a saúde da visão

A alface contém zeaxantina, um antioxidante que melhora a saúde da visão. É encontrado para prevenir a degeneração macular relacionada à idade (13). Verduras escuras como a alface contêm luteína e zeaxantina. Isso ajuda a promover a saúde da visão (14).

A alface romana também é um bom substituto para o espinafre (outro vegetal bom para os olhos). Vários outros estudos mostraram a importância da luteína e da zeaxantina na melhoria da saúde ocular e na prevenção da catarata e outras doenças oculares (15).

8. Pode promover a saúde digestiva

A fibra da alface promove a digestão e afasta outras doenças digestivas, como constipação e inchaço. Também pode aliviar a dor de estômago. No entanto, a pesquisa direta é limitada. A alface é conhecida por ajudar o estômago a processar diferentes tipos de alimentos. Também pode ajudar a tratar outros problemas, como indigestão (16).

9. Pode ajudar a tratar a insônia

O lactucário, substância da alface, acalma o sistema nervoso e promove o sono (17). Você pode adicionar alface à sua salada de madrugada, caso tenha dificuldade em adormecer à noite. A alface também contém outra substância chamada lactucina, que induz o sono e relaxamento. Este vegetal era usado até mesmo na época medieval para aliviar a insônia (17).

10. Pode melhorar a saúde óssea

As vitaminas K, A e C são importantes na produção de colágeno (a primeira etapa da formação óssea). A alface é rica em todos os três (3). A vitamina K ajuda a construir a cartilagem e os tecidos conjuntivos. A vitamina A auxilia no desenvolvimento de novas células ósseas, cuja deficiência pode levar à osteoporose e aumento do risco de fraturas (18). A vitamina C combate a depleção óssea, que é um dos fatores do envelhecimento.

Vitamina K insuficiente pode causar osteopenia (redução da massa óssea) e aumento do risco de fratura. A suplementação dessa vitamina reduz a renovação óssea e aumenta a resistência óssea (19).

11. Pode aumentar a imunidade

Embora não haja muitas pesquisas nesse aspecto, a presença das vitaminas A e C na alface pode torná-la uma boa opção para aumentar a imunidade.

12. Pode ser bom para a gravidez

A alface contém folato. Esse nutriente pode reduzir o risco de defeitos congênitos (20). A alface também é rica em vitamina K. A deficiência de vitamina K durante a gravidez pode causar sangramento por deficiência de vitamina K. Embora as injeções de vitamina K sejam preferíveis para prevenir isso, tomar alface adequada (e outros alimentos ricos em vitamina K) também pode ajudar (21). A fibra da alface também pode prevenir a constipação, que é um problema que as mulheres grávidas geralmente enfrentam. Uma xícara de alface contém cerca de 64 microgramas de folato (3).

13. Pode melhorar a força muscular e o metabolismo

O potássio da alface pode aumentar a força muscular. No entanto, não há pesquisas para apoiar isso. A alface contém nitratos que promovem a capacidade de exercício (22). Isso pode ajudar na força muscular e no metabolismo, embora mais pesquisas sejam necessárias.

14. Pode melhorar a saúde da pele e do cabelo

A vitamina A da alface pode promover a renovação das células da pele. A vitamina C que contém pode proteger a pele da radiação UV. Também retarda os sinais de envelhecimento (23). A fibra da alface pode desintoxicar o sistema e promover a saúde da pele.

Lavar o rosto com extrato ou suco de alface pela manhã pode melhorar a saúde da pele. A evidência anedótica sugere que a vitamina K na alface pode promover a força do cabelo também. Lavar o cabelo com suco de alface pode ajudar.

15. Pode combater a anemia

A alface contém quantidades modestas de folato. A deficiência de folato também pode levar a algumas formas de anemia (24). O folato também ajuda a combater a anemia megaloblástica, que é outro tipo de anemia em que as células sanguíneas são muito grandes e subdesenvolvidas (25). A alface romana também pode auxiliar no tratamento da anemia por deficiência de vitamina B12 (26).

16. Pode mantê-lo hidratado

A alface contém 95% de água (3). Comer vegetais pode mantê-lo hidratado.

Esses são os benefícios da alface. Embora alguns deles ainda não tenham sido comprovados pela comunidade médica, você ainda pode incluí-los em sua dieta. Na seção seguinte, discutimos o perfil nutricional da alface.

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Qual é o perfil nutricional da alface?

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5 gramas de fibra (2% do valor diário)

• 5 microgramas de vitamina K (78% do valor diário)
• 2665 UI de vitamina A (53% do valor diário)
• 5 miligramas de vitamina C (11% do valor diário)
• 7 microgramas de folato (3% do valor diário)
• 3 miligramas de ferro (2% do valor diário)
• 1 miligrama de manganês (5% do valor diário)

* valores provenientes do USDA, Lettuce, Cos ou Romaine, raw

A vitamina A da alface está na forma de carotenóide pró-vitamina A, que o corpo converte em retinol para oferecer os benefícios.

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Quais são os diferentes tipos de alface?

• Butterhead, que tem folhas soltas e uma textura amanteigada. Esta variedade é amplamente cultivada na Europa
• Celface, também chamada de variedade chinesa. Possui folhas de sabor forte, longas e estreitas.
• Crisphead, que forma cabeças compactas e densas e lembra um repolho. Também é chamada de alface americana, devido ao seu alto teor de água. Outra forma de cabeça crocante é a alface-manteiga ou manteiga, que se assemelha a um repolho. Alface Boston é outra forma de alface manteiga.
• Looseleaf, que tem folhas saborosas, macias e delicadas. Algumas variantes incluem a folha de carvalho verde e a folha de carvalho vermelho.
• Alface romana, que tem uma longa cabeça de folhas robustas. Este é o tipo de alface mais nutritivo e popular usado nos EUA. A alface romana também é chamada de cos.
• Crisp de verão, que forma espigas moderadamente densas e de textura crocante. Este é um intermediário entre o tipo de cabeça crocante e folha solta.
• Alface-de-borrego, que tem folhas longas e escuras em forma de colher e um sabor picante.

Como vimos, a alface tem o maior valor nutricional. Diz-se que o Iceberg tem o nível mais baixo. Esses dois tipos de alface são bastante comuns. Na seção seguinte, veremos as diferenças entre os dois.

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Alface romana vs. Alface Iceberg

Uma diferença entre os dois é sua aparência. Mas as diferenças mais significativas surgem do ponto de vista nutricional. Vamos examiná-los em detalhes.

Vitamina K

A maioria das formas de alface contém vitamina K. Mas a alface contém 48 microgramas de vitamina K (e é muito mais escura), enquanto a variante iceberg contém cerca de 17 microgramas.

Vitamina A

Uma xícara de alface romana contém mais de 10 vezes a vitamina A disponível em seu primo iceberg. O primeiro contém mais de 4.094 UI do nutriente, enquanto o último possui apenas 361 UI dele.

Outros Nutrientes

A alface romana também contém quantidades ligeiramente maiores de fibras e proteínas.

Teor de Água

A alface americana tem 60 ml de água por porção, enquanto a variedade de alface romana tem 450 gramas.

Você viu as variedades. Mas e se você quiser comprar algum? E quanto ao armazenamento?

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Como selecionamos e armazenamos a alface

Seleção

A seleção adequada desempenha um papel vital para garantir que você esteja comprando vegetais frescos.

• Sempre prefira espigas inteiras de alface a folhas soltas, pois são mais frescas e nutritivas.
• Certifique-se de que as folhas são nítidas, macias e de cores vivas. A alface pode ser apreciada melhor se estiver fresca e crocante.
• Vegetais verde-escuros são ótimas fontes de vitamina C, folato, beta-caroteno, ferro, cálcio, ferro e fibra alimentar.
• Tente procurar folhas de cor escura.
• A alface é deliciosa, desde que fresca.
• Ao comprar alface, deve-se evitar os cachos moles, murcha, acastanhados ou com ferrugem, manchas ou buracos. Você pode encontrar alface romana ligeiramente acastanhada ao longo das bordas das folhas externas. Isso não importa, contanto que o resto da cabeça esteja fresco e verde.
• Você pode comprar sua alface no mercado do fazendeiro ou supermercado mais próximo.

Armazenamento

A alface é um vegetal delicado e o armazenamento adequado é fundamental para manter seu frescor. Armazenar a alface é uma tarefa árdua, pois suas folhas são propensas a machucar se manuseadas de maneira inadequada. Além disso, os verdes não duram muito. Portanto, você deve desistir de estocar alface para uso futuro.

• A alface-americana e a alface romana podem ser armazenadas por até 10 dias e as alfaces vermelhas e verdes por cerca de 4 dias.
• A melhor maneira de armazenar alface é mantê-la suja em um recipiente hermético ou saco plástico e armazená-la na parte mais crocante da geladeira.
• Certifique-se de manter a alface longe de frutas que produzem gás etileno; estes incluem maçãs, bananas ou peras. Eles podem acelerar a deterioração da alface aumentando as manchas marrons nas folhas e causando sua deterioração.
• Os cachos de alface devem ser verificados quanto à presença de insetos, e as folhas com raízes devem ser colocadas em um copo d'água com um saco sobre as folhas. Isso deve ser armazenado na geladeira.
• A parte mais difícil de armazenar alface é manter o nível de umidade. Muita umidade sufoca as folhas de alface devido à condensação, fazendo com que estrague mais rápido. Mais umidade também resulta em mais produção de gás etileno, o que acelera a decomposição e deterioração. Um pouco de umidade, entretanto, é necessária para garantir que as folhas permaneçam frescas e não sequem. A alface deve ser mantida úmida embrulhando-a em uma toalha de papel levemente úmida ou em um saco com zíper. Isso permite que ele absorva o excesso de água sem desidratar as folhas. A seção mais nítida da geladeira é o melhor local para armazenar alface devido à umidade controlada e consistente.

Na seção seguinte, veremos as outras maneiras de usar a alface.

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Alguma dica de uso?

As variedades de alface escuras e ricamente coloridas são as mais ricas em valor nutricional, indicado pela presença de vitamina A e outros antioxidantes, como carotenóides e luteína. Você pode usar a alface das seguintes maneiras.

Comendo

A alface é comida principalmente crua, por isso, antes de servir, remova todas as folhas marrons, viscosas, murchas ou apodrecidas. As folhas devem ser bem lavadas e secas para remover qualquer sujeira ou insetos. A alface é mais comumente usada em saladas por comedores regulares. A seguir estão algumas dicas para preparar alface antes de servi-la na forma de salada:

• Lave as folhas em água fria. Evite lavá-los em água corrente, pois pode danificá-los. Pat as folhas suavemente para secá-las.
• Coloque o cacho na tábua de cortar e bata com força no caroço. Isso vai soltar as folhas e torná-las mais fáceis de remover.
• Segurando o caroço com firmeza em uma mão e a alface na outra, torça o caroço para separar as folhas dele.
• Coloque as folhas em um centrifugador de salada para secar. Rasgue-os em vez de cortá-los com uma faca para que não fiquem machucados.
• Qualquer molho para a salada deve ser adicionado imediatamente antes de servir para que as folhas permaneçam crocantes.
• Certifique-se de adicionar um meio gordo à alface, como um molho de azeite. Essa gordura libera os nutrientes solúveis em gordura para serem usados pelo corpo.

Cozinhando

Além de ser adicionada às saladas, a alface também pode ser cozida e transformada em pratos que podem servir como um deleite delicioso. Por ser crocante, suave, macia e amanteigada, a alface pode agradar a todos os gostos e fazer parte de muitos pratos, tornando-os mais interessantes.

• Este maravilhoso vegetal pode ser refogado, cozido no vapor, salteado e grelhado para criar algo que agrada às papilas gustativas além de ser nutritivo. Experimente adicionar um pouco de azeite de oliva extra virgem ao radicchio ou alface romana e grelhe até que estejam amolecidos e dourados.
• A alface pode ser facilmente usada junto com outros vegetais em hambúrgueres, sanduíches e wraps.
• Você pode tentar usar uma cabeça inteira de alface em um smoothie. É aconselhável adicionar as frutas e batê-las primeiro e depois adicionar folhas de alface ao smoothie. Você pode fazer um smoothie usando frutas como banana, morango ou manga em combinação com uma cabeça inteira de alface romana.

Vamos dar uma olhada em algumas receitas deliciosas de alface.

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Alguma receita popular usando alface?

1. Smoothie de Framboesa Verde

O que você precisa

• 1 xícara de folhas de alface
• ½ xícara de cada uma de framboesas e mirtilos congelados
• 1 banana madura
• ½ xícara de leite
• 2 colheres de sopa de aveia
• 1 colher de sopa de açúcar

instruções

1. Misture todos os ingredientes em um liquidificador. Adicione um copo de gelo e bata até obter uma mistura homogênea.
2. Sirva imediatamente.

2. Salada César de Alface

O que você precisa

• 1 folha de alface, rasgada em pedaços pequenos
• 6 dentes de alho descascados
• ¾ xícara de maionese
• 5 filetes de anchova picados
• 6 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
• 1 colher de chá de molho inglês
• 1 colher de chá de mostarda Dijon
• 1 colher de sopa de suco de limão
• ¼ xícara de azeite
• 4 xícaras de pão de antigamente
• Pimenta preta moída e sal, a gosto

instruções

1. Pique três dentes de alho. Combine-os em uma tigela com maionese, anchovas, duas colheres de sopa de queijo parmesão, molho inglês, mostarda e suco de limão.
2. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Leve à geladeira até a hora de usar.
3. Em uma frigideira grande, aqueça o óleo em fogo médio. Pique os três dentes de alho restantes e adicione ao óleo quente. Cozinhe e mexa até dourar e, em seguida, retire o alho da panela. Adicione os cubos de pão ao óleo quente. Cozinhe até que estejam levemente dourados em ambos os lados. Retire os cubos de pão e tempere com sal e pimenta.
4. Coloque a alface em uma tigela grande. Misture o queijo parmesão restante e os cubos de pão temperado com o molho.

Você também pode usar esses ingredientes para fazer wraps de alface, que farão um lanche saudável à noite.

Aqui estão alguns fatos interessantes sobre a alface.

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Algum fato interessante sobre a alface?

• A alface é um vegetal praticamente imune a qualquer tipo de preservação.
• A alface americana leva cerca de 85 dias desde a semeadura até a maturação.
• A alface é o segundo legume fresco mais popular nos Estados Unidos, atrás apenas da batata.
• Thomas Jefferson tinha 19 variedades de alface crescendo em seu jardim em Monticello.
• A China é o maior produtor mundial de alface.

A alface é saudável. Mas a ingestão excessiva pode causar problemas. Na próxima seção, discutiremos os possíveis efeitos colaterais da alface.

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Quais são os efeitos colaterais de comer alface?

Excesso de vitamina K

O excesso de vitamina K pode causar problemas em pessoas que tomam medicamentos para afinar o sangue, como a varfarina. O excesso de alface pode diminuir a eficácia da varfarina (27). Portanto, se você estiver tomando medicamentos para afinar o sangue, converse com seu médico antes de consumir alface.

Problemas durante a gravidez e amamentação

A alface é segura em quantidades normais. Mas não há informações sobre o que aconteceria se consumido em excesso. Portanto, evite o consumo excessivo.

Problemas com próstata e visão (alface selvagem)

A alface selvagem é outra variedade de alface, mas é muito menos consumida. Não deve ser tomado durante a gravidez e a amamentação (pode levar a complicações; mais pesquisas são necessárias). Também pode causar aumento da próstata e glaucoma de ângulo estreito. Portanto, evite consumi-lo. Mais pesquisas são necessárias neste aspecto, no entanto.

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Conclusão

A alface é conhecida pelo seu excelente perfil nutricional. Desde o combate a doenças inflamatórias até a melhoria da saúde da pele e do cabelo, a alface pode melhorar a saúde de diferentes maneiras. É um ótimo alimento para verões escaldantes com seu alto teor de água. No entanto, o consumo excessivo deste vegetal verde pode ter algumas reações adversas. Embora a dosagem ideal não seja conhecida, mantenha as quantidades normais de alimentos. Em caso de quaisquer efeitos colaterais, evite a ingestão e converse com seu médico.

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

O que é alface do diabo?

A erva daninha e a maconha também são chamadas de alface do diabo em alguns lugares.

E quanto à alface-rúcula?

É uma planta com folhas verdes e comestíveis, também chamada de rúcula.

27 fontes

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