30 Melhores Lanches Caseiros Saudáveis e Comprados Em Lojas Para Perda De Peso

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

Você pode perder peso comendo? Sim, se você souber o que comer e quanto comer. Muitos acreditam que o pastejo constante não pode ajudar a perder peso, o que é verdade. Especialmente porque a maioria de nós não tem conhecimento das opções de lanches saudáveis. Além disso, quem se importa com as calorias quando você está com fome? E é exatamente por isso que estou escrevendo sobre os 30 melhores lanches saudáveis para perder peso. Esses alimentos são baixos em calorias e ricos em nutrição e irão mantê-lo saciado e ativo, aumentar o metabolismo e evitar que você coma demais quando almoçar ou jantar. Rolar para baixo; deliciosos lanches sem culpa esperam por você!

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Lanches pós-café da manhã para perda de peso

Então, você teve um café da manhã farto e nutritivo antes de sair. Mas depois de uma ou duas horas, você começa a sentir um pouco de fome. E por causa das escolhas limitadas, você acaba consumindo alimentos que não apoiam seu plano de perda de peso. Aqui estão algumas idéias de lanches para quando a fome após o café da manhã chegar.

1. Sucos de frutas / vegetais frescos

• Calorias: 150-160 (8 oz)
• Gordura: 0,9-2,8 g
• Carboidratos: 41-54,2 g
• Proteína: 3-13,4 g

O suco de fruta fresco é tão refrescante e energizante. Repleto de vitaminas, minerais e fibras dietéticas, é meu primeiro lanche saudável.

Você pode comprá-lo em uma centrífuga local ou encomendá-lo online. Você também pode prepará-lo em casa com frutas ou vegetais diferentes. Certifique-se de beber logo após prepará-lo. Você pode pedir sucos ou armazenar suco fresco prensado para levar para o trabalho ou escola.

2. Frutas

• Calorias: 17-215 (1 xícara)
• Gordura: 0-0,8g
• Carboidratos: 10-28g
• Proteína: 0-11,1g

Frutas com índice glicêmico baixo a médio são um ótimo lanche. Por exemplo, uma pequena tigela de frutas contendo maçã, melão e melancia. A combinação parece boa, é nutritiva e tem um sabor incrível. Você também pode temperar sua fruteira com um pouco de suco de limão e polvilhar um pouco de sal rosa do Himalaia, pimenta-do-reino e chaat masala. YUM!

3. Chá Verde

• Calorias: 0 (8 onças)
• Gordura: 0 g
• Carboidratos: 0 g
• Proteína: 0 g

Uma ou duas horas depois do café da manhã, se você começar a sentir fome e não quiser se acumular em calorias e açúcar, experimente o chá verde. Tem zero calorias e é uma grande fonte de antioxidantes. O chá verde ajuda a eliminar as toxinas, suprime o apetite e tem propriedades antimicrobianas.

Use folhas de chá verde puro em vez dos aromatizados, pois estes costumam conter adição de açúcar ou adoçantes artificiais, que você deve evitar. Você pode adicionar 4-5 gotas de suco de limão ou canela do Ceilão em pó ou gengibre para realçar o sabor e o aroma do chá verde.

4. Queijo de ricota com sementes de girassol

• Calorias: 160 (½ xícara)
• Gordura: 0 g
• Carboidratos: 0 g
• Proteína: 0 g

O queijo ricota caseiro é um lanche saudável e nutritivo. A melhor parte é que é fácil de fazer e pode ser guardado em um recipiente hermético para levar para o escritório ou escola.

Despeje 500 mL de leite gordo (sim, leite gordo é o que você precisa para perder peso, não o magro) em uma panela de alumínio. Ferva por 5 minutos. Retire do fogo e acrescente o suco de meio limão. O leite vai coalhar e separar e flutuar na superfície, deixando o soro (líquido esverdeado) por baixo. Coe os sólidos do leite e transfira-os para uma tigela ou recipiente hermético. Adicione 2 colheres de chá de sementes de girassol e ¼ colher de chá de açúcar mascavo. Misture bem e está tudo pronto!

5. Ovo Cozido

• Calorias: 78 (1 ovo cozido)
• Gordura: 5 g
• Carboidratos: 0,6 g
• Proteína: 6 g

Os ovos são uma grande fonte de proteínas e vitaminas solúveis em água e gordura. A gema tem um teor um pouco mais alto de colesterol, mas é bem menor do que as outras comidas que você come. Além disso, você pode comer dois ovos inteiros inteiros por dia. Portanto, se você está com fome e quer um delicioso lanche rico em proteínas para mantê-lo saciado por pelo menos mais uma hora, coma um ovo inteiro.

Você pode comer como está ou polvilhar um pouco de sal, pimenta-do-reino e chili em flocos. É portátil e tem maior vida útil.

6. Salada de Sprout Moong Tangy

• Calorias: 70 (1 tigela)
• Gordura: 0 g
• Carboidratos: 13 g
• Proteína: 7 g

A picante salada de couve de moong não é apenas deliciosa, mas também é uma ótima maneira de conter sua fome e desejos por uma mistura de sabores picantes e picantes. Eu juro, isso vai melhorar seu humor logo após a primeira mordida.

Tudo o que você precisa fazer é mergulhar os brotos de moong em uma tigela com água durante a noite. Pique meia cebola pequena e meio tomate médio e acrescente a uma pequena pimenta verde sem sementes, 2 colheres de sopa de pepino picado, ¼ colher de chá de sal, ½ colher de chá de cominho em pó e bastante suco de limão. Misture bem e decore com coentro picado. Transfira-o para um pequeno recipiente hermético e seu lanche caseiro saudável e portátil estará pronto.

7. Abacaxi com especiarias

• Calorias: 50 (100 g)
• Gordura: 0,1 g
• Carboidratos: 13 g
• Proteína: 0,5 g

O abacaxi tem um índice glicêmico mais alto, mas também contém muitas vitaminas e minerais que você não obterá de nenhuma outra fruta. Sua cor e seu cheiro refrescante têm apelo apetitoso, e a fruta pode fazer você se sentir saciado por um longo período.

Pique as fatias de abacaxi, acrescente um pouco de suco de limão ou laranja, pimenta-do-reino moída na hora, uma colher de chá de mel e sal rosa do Himalaia. Misture bem e está pronto para ser comido.

8. Copos Quaker Instant Oatmeal Express

• Calorias: 180 (1 xícara)
• Gordura: 2,5 g
• Carboidratos: 36 g
• Proteína: 4 g

Esteja você viajando, trabalhando, estudando ou simplesmente não tendo tempo para um café da manhã rápido, os copos de aveia instantâneos são uma opção conveniente. É melhor fazer uma pequena refeição entre as refeições maiores para se manter satisfeito até a próxima refeição. Rico em fibras, zero colesterol e ajuda na perda de peso. O que mais você pode pedir?

9. RX Bar Café Chocolate

• Calorias: 210 (1 bar)
• Gordura: 9 g
• Carboidratos: 23 g
• Proteína: 12 g

Esta é uma barra de proteína alimentar inteira que contém claras de ovo, tâmaras, nozes e outros ingredientes naturais como mirtilo e cacau. Sacie as papilas gustativas e divirta-se saboreando uma barra de proteína tão boa quanto uma barra de chocolate.

10. Fatias de pepino

• Calorias: 47 (1 pepino)
• Gordura: 0,3 g
• Carboidratos: 11 g
• Proteína: 2 g

Fatias de pepino crocantes, aguadas e com cheiro fresco podem adicionar zing ao seu lanche após o café da manhã. A água dos pepinos ajuda a reidratar as células, mata a sede e acalma o sistema digestivo.

Corte os pepinos. Seque o excesso de água com um pano de prato e transfira para um recipiente hermético. Se quiser, você pode adicionar uma fatia de limão e meia colher de chá de sal preto mais tarde, quando quiser lanchar.

11. Quinoa Crisps

• Calorias: 150 (1 pacote)
• Gordura: 6 g
• Carboidratos: 23 g
• Proteína: 3 g

Batatas fritas de quinua são um presente de Deus para quem quer perder peso. Eles são crocantes, crocantes, de baixo teor calórico, um pouco doces, saborosos e altamente nutritivos. Eles são carregados com fibras alimentares, vitaminas, minerais e proteínas.

Você pode comer 2-3 batatas fritas de quinua. Evite consumir o pacote inteiro de uma vez.

12. Envolvimento de alface

• Calorias: 105 (1 embalagem)
• Gordura: 2 g
• Carboidratos: 15 g
• Proteína: 21 g

Os embrulhos de alface caseiros são simples, rápidos e facilmente transportáveis. Tudo o que você precisa fazer é colocar duas folhas de alface em uma superfície plana. Polvilhe uma pitada de sal e pimenta. Adicione fatias de tomate, fatias de pepino, atum enlatado / cogumelos salteados, uma colher de chá de mostarda dijon, azeite e um pouco mais de sal e pimenta. Embrulhe e dê uma mordida. Ou apenas leve-o para o trabalho ou escola.

[Leia: 30 principais alimentos que queimam gordura para incluir em sua dieta]

13. Fatias de tomate

• Calorias: 22 (1 meio)
• Gordura: 0,2 g
• Carboidratos: 4,8 g
• Proteína: 1,1 g

Outra ótima maneira de saciar a fome é comer rodelas de tomate. Compre tomates frescos e maduros do mercado. Lave um tomate médio e corte-o em rodelas. Polvilhe um pouco de sal e suco de limão, e seu lanche está pronto. Tem um gosto bom, é portátil e sacia a fome rapidamente.

14. Sanduíche Aberto de Abacate

• Calorias: 160 (1 sanduíche aberto)
• Gordura: 20 g
• Carboidratos: 15 g
• Proteína: 3 g

Este sanduíche aberto pode parecer que está cheio de calorias e não é bom para perder peso. Mas deixe-me dizer a você, nem todas as gorduras e carboidratos são ruins. Gorduras saudáveis como o abacate ajudam a reduzir a inflamação, ajudando assim a prevenir o ganho de peso induzido pela inflamação. E bons carboidratos de pão de trigo integral, vegetais e frutas mantêm você saciado e limpam o cólon, levando a uma melhor digestão e metabolismo.

Para fazer este sanduíche aberto, você precisa de uma fatia de pão integral, ½ abacate da Califórnia, 2 colheres de chá de queijo ricota e uma pitada de sal. Corte o abacate em fatias e coloque-as sobre o pão. Cubra com ricota e salpique um pouco de sal. E você está pronto para comer um dos lanches caseiros mais fartos e saudáveis.

Estas são as 14 ideias de lanche pós-café da manhã. Agora, vejamos alguns lanches saudáveis pós-almoço.

Lanches pós-almoço para perda de peso

15. Leitelho Temperado

• Calorias: 59 (200ml)
• Gordura: 3 g
• Carboidratos: 4,5 g
• Proteína: 3,4 g

Um gole de leitelho com especiarias vai controlar todos os seus desejos por doces. Buttermilk contém probióticos ou bactérias intestinais boas que ajudam a digestão. Você pode comprar leitelho com especiarias no supermercado. É baixo em calorias e também em teor de gordura. O cálcio é bom para fortalecer os ossos. Jogue um pacote em sua bolsa e pegue-o no final do dia. Isso o impedirá de se empanturrar de junk food pouco saudável antes do intervalo noturno.

16. Iogurte integral com fatias de pepino e tomate

• Calorias: 47 (1 xícara)
• Gordura: 1 g
• Carboidratos: 6 g
• Proteína: 3 g

Esta é basicamente uma pequena tigela de salada de iogurte feita com iogurte integral, pepino e fatias de tomate e temperada com sal rosa do Himalaia, uma pitada de pimenta caiena e cominho em pó. Você pode prepará-lo rapidamente de manhã antes de sair ou à noite e guardá-lo em um recipiente hermético na geladeira. Leve-o para o trabalho ou escola na manhã seguinte. Certifique-se de guardá-lo em um local fresco e misture bem antes de dar uma mordida.

17. Pipoca

• Calorias: 47 (1 xícara)
• Gordura: 1 g
• Carboidratos: 6 g
• Proteína: 3 g

A pipoca é um lanche de baixa caloria favorito após o almoço. Você pode comprar um pacote de pipoca sem sal ou apenas colocar alguns grãos no microondas ou na panela de pressão. O lanche crocante e saboroso combina melhor com chá verde ou café preto.

18. Pistácios In-Shell

• Calorias: 47 (1 xícara)
• Gordura: 1 g
• Carboidratos: 6 g
• Proteína: 3 g

Pistácios são ótimos para perder peso, mas evite comer mais de 25 pistácios sem sal com casca para conter a fome. Eles são carregados com gorduras saudáveis, sem colesterol e uma boa fonte de vitamina B-6, vitamina A, fibra alimentar, potássio, ferro, magnésio e cálcio.

Eu recomendo consumir pistache com casca porque o processo de remoção da casca vai diminuir sua taxa de consumo, ajudando a evitar comer demais as nozes.

19. Pudim de Semente de Chia Caseiro

• Calorias: 120 (3,4 onças fluidas)
• Gordura: 7 g
• Carboidratos: 11 g
• Proteína: 11 g

As sementes de chia são ricas em proteínas, gorduras saudáveis e bons carboidratos. Você pode fazer pudim de sementes de chia durante o fim de semana e guardá-lo em um recipiente hermético na geladeira. Pegue algumas colheres de uma caixa e leve-as ao escritório ou à escola para lanche após o almoço.

Tornar isso é super fácil. Tudo que você precisa é de 2 xícaras de leite de coco caseiro, ½ xícara de sementes de chia, alguns mirtilos ou morangos, ½ colher de chá de extrato de baunilha, ¼ xícara de xarope de bordo e ¼ colher de chá de canela em pó ou noz-moscada em pó. Misture todos os ingredientes, exceto as sementes de chia. Adicione as sementes de chia e misture bem e deixe na geladeira por pelo menos 4 horas. Adicione alguns flocos de coco, frutas vermelhas e está pronto!

20. Chips de couve

• Calorias: 121 (1 xícara)
• Gordura: 5,73 g
• Carboidratos: 14,19 g
• Proteína: 4,05 g

Sabe-se que a couve faz bem à saúde. Mas e se você não gostar? Você pode torná-lo apetitoso, transformando-o em deliciosos chips. Eles são baixos em calorias, têm colesterol zero e são carregados com potássio, ferro, vitamina A e vitamina C.

Para prepará-lo, você precisa de 1 xícara de couve, 1 colher de sopa de azeite e sal a gosto. Pré-aqueça o forno e forre uma assadeira com papel manteiga. Remova os caules das folhas de couve e corte-os em pedaços pequenos. Regue com azeite, salpique sal e asse por 10-15 minutos até que as pontas das folhas fiquem douradas.

21. Batata doce assada

• Calorias: 110 (1 meio)
• Gordura: 0,17 g
• Carboidratos: 23,61 g
• Proteína: 2,29 g

Batatas-doces com pele são deliciosas, e o que pode ser melhor do que uma batata-doce assada bem feita e bem temperada de lanche?

Lave e corte uma batata-doce média, tempere com sal, pimenta-do-reino e orégano. Pré-aqueça o forno e forre a assadeira com papel manteiga. Deite azeite nas batatas-doces temperadas e misture bem. Transfira-as para a assadeira e agite para distribuir uniformemente as batatas. Asse por 20-30 minutos até que fiquem macios e cozidos. Deixe esfriar um pouco. Você pode embalá-los para levar para seu escritório ou escola ou recebê-los imediatamente.

22. Chá de Ervas

• Calorias: 2 (1 xícara)
• Gordura: 0 g
• Carboidratos: 0,47 g
• Proteína: 2,29 g

Os chás de ervas são feitos de folhas frescas ou secas, flores, raízes, etc. Eles não contêm cafeína, são pobres em calorias e são boas fontes de vitaminas e minerais. Além disso, o sabor e o cheiro dos chás ajudam a suprimir o apetite e a despertar os sentidos, ajudando assim a aumentar a sua produtividade.

Compre saquinhos de chá de ervas puros disponíveis no mercado ou faça o seu próprio adicionando gengibre, menta e pétalas de rosa a uma xícara de água fervente. Você pode adicionar mel e limão para dar um toque extra de bom sabor.

23. Amêndoas salgadas escuras de chocolate TRU



• Calorias: 170 (9 unidades)
• Gordura: 15 g
• Carboidratos: 11 g
• Proteína: 3 g

Amêndoas salgadas escuras não são muito doces, mas atingem as notas perfeitas em sua língua e coração. Por nove peças, eles contêm 170 calorias, colesterol zero e 3 gramas de fibra alimentar. A melhor parte é que eles não contêm açúcar adicionado. Guarde 9 amêndoas escuras com sal em um pequeno recipiente e leve para o trabalho ou escola para um lanche pós-almoço perfeito.

24. Leite de soja de seda

• Calorias: 80 (1 pacote)
• Gordura: 4 g
• Carboidratos: 4 g
• Proteína: 7 g

O leite de soja é feito de soja e é uma ótima fonte de proteína para vegans e vegetarianos. Esta bebida à base de plantas tem poucas calorias e é rica em vitaminas A, D, B12 e ácido fólico, além de cálcio, zinco, ferro e potássio. Pegue um pacote de leite de soja de baixa caloria e beba quando sentir fome após o almoço.

[Leia: Os 25 principais alimentos veganos que ajudam na perda de peso]

25. Grão de bico torrado totalmente natural Biena

• Calorias: 130 (¼ xícara)
• Gordura: 4 g
• Carboidratos: 18 g
• Proteína: 6 g

Esses grãos-de-bico são crocantes, saborosos, deliciosos e nutritivos. Certifique-se de não os comer demais. Coma devagar e beba um copo d'água antes de beliscar, para não comer demais. Em vez de comer todo o pacote de uma vez, coloque um quarto de xícara em um pequeno recipiente hermético e leve-o para o trabalho ou escola. Evite comer diretamente da embalagem.

26. Sementes de abóbora com especiarias

• Calorias: 130 (¼ xícara)
• Gordura: 4 g
• Carboidratos: 18 g
• Proteína: 6 g

As sementes de abóbora são uma ótima fonte de ferro, proteína, gorduras saudáveis e fibra alimentar. Eles são ovais, planos e verdes. Eles têm um sabor de nozes e, portanto, podem ser temperados para fazer um ótimo lanche.

Tudo que você precisa fazer é comprar um pacote de sementes de abóbora torradas. Ou você pode até fazer o seu em casa durante o fim de semana. Pegue ¼ xícara de sementes de abóbora, salpique sal marinho, suco de limão e uma gota de óleo de pimenta e misture bem. Se possível, mantenha-o ao sol por 2 horas para realçar o sabor.

27. Talo de aipo com creme de leite

• Calorias: 129 (1 talo)
• Gordura: 12,06 g
• Carboidratos: 3,66 g
• Proteína: 3,1 g

O aipo é um alimento com calorias negativas. Ou seja, para digeri-lo e metabolizá-lo, seu corpo usa mais combustível (glicose / proteína / gordura) do que o número de calorias que o corpo obtém dele. Então, é uma ótima notícia!

Você pode comer aipo sem se preocupar em não consumir muito. Coma talos de aipo com vinagre e temperos. Você também pode comer com creme de leite.

Pegue um talo de aipo e corte-o em pedaços grandes. Tempere com sal e pimenta. Pegue ¼ xícara de creme de leite e adicione ¼ colher de chá de flocos de pimenta. Misture bem. Mergulhe o talo de aipo no creme de leite e aprecie.

28. Cenoura E Hummus

• Calorias: 202 (½ xícara)
• Gordura: 8,59 g
• Carboidratos: 33,12 g
• Proteína: 28,86 g

Cenoura e homus infantis são uma ótima combinação e um dos melhores petiscos. As cenouras infantis estão facilmente disponíveis no supermercado. Você também pode plantar suas próprias cenouras ou até mesmo fatiar cenouras e comer com hummus. Eles são uma ótima fonte de vitaminas e minerais. O homus é feito principalmente com grão-de-bico, que é rico em proteínas e bons carboidratos. Embale as cenouras e o homus em um recipiente e leve para onde você for.

29. Batatas fritas de trigo com molho de edamame

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• Calorias: 202 (3 biscoitos)
• Gordura: 7 g
• Carboidratos: 24 g
• Proteína: 5 g

Este é um lanche crocante e saboroso. Você pode cortar as batatas fritas de trigo e dar um mergulho para evitar consumir muitas calorias.

Bolachas de trigo estão facilmente disponíveis no mercado e tudo o que você precisa fazer é dar um bom mergulho. Para fazer o molho de edamame, misture uma xícara de edamame com 2 dentes de alho, 1 colher de chá de suco de limão, 1 colher de chá de azeite, sal e pimenta.

Essas ideias de lanche pós-almoço são ótimas para conter a fome e mantê-lo saciado até o jantar. Evite lanchar a todo custo e vá para a cama 2-3 horas antes do jantar. Isso ajudará a digerir os alimentos e evitar o acúmulo de gordura. No entanto, se você precisa lanchar, coma o seguinte alimento que induz o sono.

Lanche pós-jantar para perda de peso

Se você quiser perder peso, deve evitar lanches tarde da noite. Mas isso é muito difícil de fazer porque gostamos de relaxar à noite. E como isso pode ser possível sem uma coisinha ao lado? A melhor ideia é arranjar algo que possa saborear lentamente. Aqui está um “lanche” que você pode comer depois do jantar.

30. Leite quente com cúrcuma

• Calorias: 150 (1 xícara)
• Gordura: 8,05 g
• Carboidratos: 12,36 g
• Proteína: 8,04 g

O leite morno tem um efeito indutor do sono, e adicionar açafrão a ele dará um impulso antioxidante ao corpo. Isso ajuda a eliminar as toxinas e fortalece sua imunidade.

Tudo que você precisa fazer é levar uma xícara de leite para ferver e deixe esfriar por cerca de 5 minutos. Adicione uma pitada de açafrão orgânico em pó e mexa bem. Beba enquanto relaxa ou termina o seu dia de trabalho.

Estas são as 30 ideias de lanches rápidos e fáceis que o manterão no controle de seus objetivos de perda de peso. Você deve seguir os tamanhos das porções mencionados para evitar comer demais. Faça uma pausa e faça um lanche - perder peso ficou muito mais fácil. Felicidades!