25 Melhores Superalimentos Para Perda De Peso Apoiados Pela Ciência

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

Superalimentos são super-heróis para perda de peso. Sua propriedade de queima de gordura é um destaque; perfeito para perda de peso a longo e curto prazo. Graças às suas propriedades antioxidantes e antiinflamatórias, os superalimentos podem cuidar de 90% dos seus problemas de saúde.

Mas, aqui está um problema prático. Esses alimentos NÃO são rotulados como 'superalimentos' no corredor do supermercado. Para ajudá-lo a identificar os “azarões” da nutrição para perda de peso, aqui está uma lista de 25 superalimentos que foram verificados por pesquisa. Aqui está o guia perfeito para perder peso sem sentir fome o tempo todo. Dê uma olhada!

25 melhores superalimentos que queimam gordura

1. Chá Verde

Com apenas 2 calorias por xícara, o chá verde é a melhor bebida para perder peso. Contém galato de epigalocatequina (EGCG), um fitonutriente com propriedades antioxidantes. Ele ajuda a eliminar os radicais livres de oxigênio prejudiciais que causam ganho de peso devido à inflamação no corpo (1). Consumir de 2 a 4 xícaras (8 fl oz) de chá verde por dia para ver um efeito visível em três semanas.

2. Abacate

Um abacate médio contém 322 calorias. Mas, as gorduras e nutrientes saudáveis do abacate o tornam um dos melhores alimentos para perda de peso. Os pesquisadores descobriram que gorduras monoinsaturadas saudáveis, fibra alimentar e outros fitoquímicos benéficos no abacate ajudaram na perda de peso e protegeram contra distúrbios metabólicos (2).

3. Mirtilos

Uma xícara de espinafre contém 7 calorias e uma xícara de couve contém 33 calorias. O espinafre ajuda a neutralizar os radicais livres de oxigênio prejudiciais. Também aumenta a expressão de genes envolvidos no metabolismo e evita que você consuma quantidades excessivas de alimentos, secretando os hormônios da saciedade (8). Por outro lado, o consumo de couve pode reduzir os níveis de glicose no sangue (9).

8. Lentilhas

Amarela, vermelha, verde ou preta - as lentilhas são uma das melhores fontes de nutrientes desde tempos imemoriais. Além de serem ricos em proteínas, eles também contêm fibra alimentar, ferro, potássio, folato e manganês em abundância (10). Meia xícara de lentilhas fervidas contém apenas 165 calorias! Proteína e fibra dietética levam tempo para serem digeridas. É por isso que você se sente saciado por muito tempo depois de consumir lentilhas.

9. Pimenta

Amêndoas são ótimas fontes de fibra dietética, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Quatro amêndoas contêm 28 calorias. Os cientistas também descobriram que as amêndoas auxiliam na maior perda de peso em comparação com as dietas de baixa caloria (LCD) (14).

Quinze pistache com casca contêm 60 calorias. Os pistaches são um ótimo lanche para perder peso. Eles são carregados com propriedades antioxidantes e antiinflamatórias e ajudam a diminuir os níveis de triglicerídeos séricos, protegem contra o diabetes tipo 2, reduzem a pressão arterial e diminuem as chances de doenças cardiovasculares (15).

12. Iogurte grego

O iogurte grego é carregado com proteínas e probióticos. Cem gramas de iogurte grego contêm cerca de 60 calorias. É uma ótima opção de lanche, pois ajuda a melhorar a saciedade e a digestão (16), (17).

13. Citrus - toranja, limão e limas

As frutas cítricas são baixas em calorias e boas fontes de vitamina C. Metade de uma toranja contém cerca de 50 calorias. Pessoas que consomem toranja têm um melhor perfil lipídico no sangue, menor colesterol LDL (mau) e melhor sensibilidade à insulina e estão protegidas de doenças cardiovasculares (18), (19).

Outras frutas cítricas como laranja, limão, limão e kiwi são boas fontes de vitamina C, que ajuda a aumentar a saciedade (20).

14. Peixes gordurosos - salmão, sardinha e cavala

Consuma peixes gordurosos como salmão, cavala e sardinha para perder peso e proteger o coração de várias doenças. Eles ajudam a reequilibrar a proporção de ômega-3 e ômega-6. Como?

Os alimentos que geralmente consumimos são ricos em ômega-6, o que causa inflamação e estresse no corpo. Isso, por sua vez, causa acúmulo de tóxicos no corpo, levando ao ganho de peso e distúrbios metabólicos. Peixes gordurosos são carregados com ácidos graxos ômega-3, e a maior ingestão de ômega-3 reduzirá os níveis de inflamação e estresse (21). Isso leva à perda de peso.

15. Leite integral

Uma xícara de leite gordo contém 146 calorias. Novas evidências científicas sugerem que o leite integral pode auxiliar na perda de peso. Cientistas da Universidade da Califórnia, em San Francisco, descobriram que os consumidores de leite integral e laticínios estavam no lado inferior da escala de obesidade. Eles levantaram a hipótese de que o ácido butírico presente no leite ajuda a diminuir a inflamação e o ganho de gordura relacionado à inflamação. O leite integral também aumenta a sensibilidade à insulina e o metabolismo (22).

16. Quinoa

Quinoa é um pseudo-grão altamente recomendado para quem está tentando perder peso. Meia xícara de quinoa tem apenas 114 calorias e o preenche por pelo menos duas horas.

Pesquisadores do Illawarra Health and Medical Research Institute descobriram que a quinua contém proteínas, saponinas e 20-hidroxiecdisona. Esses fitonutrientes ajudam a melhorar o perfil lipídico do sangue e a prevenir o ganho de peso (23).

17. Brócolis

As sementes de feno-grego são um dos superalimentos mais eficazes para perder peso. Eles atuam estimulando o metabolismo, evitando o acúmulo de gordura, aumentando a sensibilidade à insulina, melhorando a atividade antioxidante e promovendo a regulação negativa das enzimas que sintetizam a gordura (30).

Mergulhe duas colheres de chá de sementes de feno-grego em um copo d'água durante a noite. Coe e beba a água logo de manhã.

24. Melancia

Uma xícara de melancia suculenta contém apenas 47 calorias. A melancia contém um potente antioxidante chamado licopeno (31). Também é uma grande fonte de carboidratos complexos, vitaminas, minerais e água. Consumir uma xícara de melancia quando você está com fome o manterá saciado por pelo menos uma hora, o reidratará e diminuirá a inflamação em seu corpo. Como resultado, você começará a perder peso mesmo sem saber!

25. Espirulina

A espirulina começou como um alimento para soldados em guerra ou cientistas no espaço. Ele se tornou rapidamente popular no mercado de fitness convencional devido ao seu alto teor de proteína. É uma bactéria em forma de espiral carregada de benefícios para a saúde humana.

Uma colher de sopa de espirulina densa em proteínas contém 20 calorias. É carregado com proteínas, ácidos graxos, cálcio, polissacarídeos que estimulam o reparo do DNA, beta-caroteno, vitamina E, vitaminas solúveis em água, ferro, magnésio, potássio e outros minerais-traço (32).

Cientistas poloneses descobriram que três meses de consumo regular de espirulina ajudaram a melhorar o IMC, a pressão arterial e a função endotelial (33).

Aí está - 25 superalimentos para perda de peso que agora você pode identificar facilmente no supermercado. Além disso, siga hábitos saudáveis como exercícios regulares, descanso, meditação, evitar muito álcool e ter algum tempo para mim. Siga estas dicas e você se sentirá melhor por dentro e por fora. Boa sorte!

Dica do especialista: Quando você consome carboidratos (como vegetais ricos em amido, como batata-doce, frutas ou arroz integral), combiná-los com proteína / gordura saudável pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue porque eles diminuem a absorção do açúcar na corrente sanguínea. O controle adequado do açúcar no sangue ajudará a controlar o apetite, reduzirá os desejos por açúcar e ajudará na perda de peso.

Conclusão

Superalimentos são ótimos para perda de peso e bem-estar geral. Siga hábitos saudáveis, como exercícios regulares, descanso, meditação, evitar muito álcool e ter algum tempo para mim. Você se sentirá melhor por dentro e por fora em nenhum momento. Boa sorte!

Referências

1. “Os efeitos do chá verde na perda e manutenção de peso: uma meta-análise.” Jornal internacional de obesidade: jornal da Associação Internacional para o Estudo da Obesidade, Instituto Nacional de Saúde.
2. “O consumo de abacate está associado a uma melhor qualidade da dieta e ingestão de nutrientes, e menor risco de síndrome metabólica em adultos nos EUA: resultados do National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008” Jornal Nutrition, National Institute of Health.
3. "Impacto dos mirtilos na resistência à insulina e na intolerância à glicose" Antioxidantes, Instituto Nacional de Saúde.
4. “Efeitos da Suplementação de Amido de Banana Nativa no Peso Corporal e na Sensibilidade à Insulina em Diabéticos Obesos Tipo 2” Jornal internacional de pesquisa ambiental e saúde pública, Instituto Nacional de Saúde.
5. “Lycium barbarum reduz a gordura abdominal e melhora o perfil lipídico e o status antioxidante em pacientes com síndrome metabólica” Medicina oxidativa e longevidade celular, National Institute of Health.
6. “As fibras dietéticas da linhaça reduzem o colesterol e aumentam a excreção fecal de gordura, mas a magnitude do efeito depende do tipo de alimento” Nutrição e metabolismo, Instituto Nacional de Saúde.
7. “Chia induz perda de peso clinicamente discreta e melhora o perfil lipídico apenas em valores anteriores alterados.” Nutrición hospitalaria, Instituto Nacional de Saúde.
8. “Propriedades funcionais dos fitoquímicos e bioativos do espinafre (Spinacia oleracea L.).” Food & function, National Institute of Health.
9. “A ingestão de couve suprime os aumentos pós-prandiais da glicose plasmática: um estudo cruzado randomizado, duplo-cego, controlado por placebo” Relatórios biomédicos, National Institute of Health.
10. Informação Nutricional “Lentilhas”.
11. “A capsaicina pode ter um potencial importante para a promoção da saúde vascular e metabólica” Open heart, National Institute of Health.
12. “O consumo de azeite de oliva extra virgem melhora a composição corporal e a pressão arterial em mulheres com excesso de gordura corporal: um ensaio clínico randomizado, duplo-cego e controlado por placebo.” Jornal europeu de nutrição, National Institute of Health.
13. “Efeito da ingestão dietética de óleo de abacate e azeite de oliva em marcadores bioquímicos da função hepática em ratos alimentados com sacarose” BioMed research international, National Institute of Health.
14. “Amêndoas vs carboidratos complexos em um programa de redução de peso.” Jornal internacional de obesidade e distúrbios metabólicos relacionados: jornal da Associação Internacional para o Estudo da Obesidade, Instituto Nacional de Saúde.
15. “Pistachios for Health” Nutrition today, National Institute of Health.
16. “Lanches de iogurte com baixo, moderado ou alto teor de proteína no controle do apetite e subsequente alimentação em mulheres saudáveis.” Apetite, Instituto Nacional de Saúde.
17. “Benefícios para a saúde dos probióticos: uma revisão” nutrição ISRN, Instituto Nacional de Saúde.
18. “Os efeitos do consumo diário de toranja no peso corporal, nos lipídios e na pressão arterial em adultos saudáveis e com excesso de peso”. Metabolismo, Instituto Nacional de Saúde.
19. “Os efeitos da toranja no peso e na resistência à insulina: relação com a síndrome metabólica.” Jornal de alimentos medicinais, Instituto Nacional de Saúde.
20. “Estratégias para perda de peso saudável: da vitamina C à resposta glicêmica.” Jornal do American College of Nutrition, National Institute of Health.
21. “Os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 de cadeia longa podem ser benéficos para a redução da obesidade-A Review” Nutrients, National Institute of Health.
22. “O consumo de leite integral protege contra a obesidade infantil grave em latinos”, Relatórios da medicina preventiva, National Institute of Health.
23. “Efeitos fisiológicos associados ao consumo de quinoa e implicações para pesquisas envolvendo seres humanos: uma revisão.” Alimentos vegetais para nutrição humana, National Institute of Health.
24. “A ingestão de borra de arroz integral reduz a circunferência da cintura e melhora os parâmetros metabólicos no diabetes tipo 2.” Pesquisa em nutrição, Instituto Nacional de Saúde.
25. “Nutrition Facts” Egg Nutrition.
26. “O extrato de canela reduz a glicose, a insulina e o colesterol em pessoas com glicose sérica elevada” Jornal da medicina tradicional e complementar, National Institute of Health.
27. “O consumo de aveia reduziu a deposição de gordura intestinal e melhorou a saúde no modelo de Caenorhabditis elegans” Pesquisa de nutrição, National Institute of Health.
28. “Purple Sweet Potato Attenuate Weight Gain in High Fat Diet Induced Obese Mice.” Journal of Food Science, National Institute of Health.
29. “O extrato de semente de feno-grego inibe a acumulação de gordura e melhora a dislipidemia em ratos obesos induzidos por dieta rica em gordura” BioMed research international, National Institute of Health.
30. “Licopeno de melancia e alegações de saúde aliadas” Jornal EXCLI, National Institute of Health.
31. “OS ASPECTOS NUTRICIONAIS DA ESPIRULINA” Antena Technologies.
32. “Efeitos do consumo de espirulina no peso corporal, pressão arterial e função endotelial em caucasianos hipertensos com sobrepeso: um estudo duplo-cego, controlado por placebo, randomizado.”
33. “Revisão europeia para ciências médicas e farmacológicas” Revisão europeia para ciências médicas e farmacológicas, National Institute of Health.