Por Que Feijão Mung ?: Benefícios, Nutrição E Receitas Baseados Em Evidências

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

O feijão mungo ou grama verde é conhecido por suas propriedades antioxidantes. Esses feijões podem ser dados a crianças e adultos - incluindo pessoas com diabetes e hipertensão. Eles também são ricos em fibras, minerais, flavonóides e ácidos fenólicos.

Leia este artigo para descobrir os benefícios do feijão-mungo para a saúde, seu conteúdo e quem não deve comê-lo. Deslize para cima!

Índice

• Mais sobre feijão mungo
• 7 benefícios do feijão mungo
• Perfil nutricional e bioquímico do feijão mungo
• Como cozinhar com feijão mungo
• Os feijões Mung têm efeitos colaterais ou riscos?
• Que precauções você deve tomar ao usar o feijão mungo?

Mais sobre feijão mungo

O feijão mungo (Vigna radiata) é um pequeno feijão verde-oliva da família das leguminosas / feijão (Leguminosae). Esta cultura é nativa das terras quentes da Índia. Esses feijões também são conhecidos popularmente como grama verde ou grama dourada e são cultivados como alimento e forragem animal (1), (2).

O feijão mungo e seus brotos são amplamente usados em saladas frescas na Índia, China, Bangladesh, Sudeste Asiático e países ocidentais. O crédito vai para o perfil nutricional equilibrado.

Esses grãos são ricos em proteínas, carboidratos, fibra alimentar e produtos bioquímicos ativos. Eles são as melhores fontes de aminoácidos, amidos vegetais e enzimas (1), (2).

Portanto, comê-los é conhecido por facilitar a digestão, especialmente no verão. A atividade antioxidante do feijão mungo desempenha um papel vital no tratamento de infecções, inflamação e estresse químico em seu corpo (1), (2).

Quer saber mais sobre os benefícios dessas leguminosas? Confira a próxima seção!

7 benefícios do feijão mungo

Com seu alto quociente de proteínas e antioxidantes, o feijão mungo pode auxiliar no combate ao diabetes e às doenças cardíacas. Eles podem prevenir ataques de calor e febre também. Estudos também mostram as propriedades anticâncer dessas leguminosas.

1. Possui atividade antioxidante

As proteínas e polifenóis nas sementes, brotos e cascas de feijão mungo apresentam potencial atividade antioxidante. Eles podem eliminar os radicais livres - como peróxido e íons superóxido - em seu corpo (1).

Vitexin e isovitexin são os principais componentes antioxidantes encontrados no feijão mungo. O feijão mungo tem o maior efeito antioxidante quando brota. A atividade antioxidante do feijão mungo é considerada cerca de 195% da vitamina C (100 g de feijão mungo = 1462 mg de vitamina C) (1).

Acima de tudo, os extratos de feijão mungo possuem atividade antioxidante significativamente maior do que os extratos de soja. Portanto, eles têm o potencial de prevenir várias doenças crônicas (como câncer) induzidas pelo acúmulo de radicais livres (1).

2. Pode prevenir insolação

A insolação é caracterizada por desidratação e irritabilidade. Isso pode ser resultado de ingestão inadequada de líquidos e perda excessiva de água / fluidos pelo suor. Outro desenvolvimento crítico durante o verão é o acúmulo de espécies reativas de oxigênio (ROS) em seu corpo (3).

Isso acontece porque o calor do verão exige uma alta taxa metabólica para atender às necessidades do seu corpo e maximizar a produção de energia. Esses eventos, em última instância, levam a um desequilíbrio químico (3).

Os flavonóides de mungo, incluindo a vitexina, eliminam o estresse químico e reduzem os níveis de inflamação. É por isso que os chineses geralmente bebem sopa de feijão mungo durante os verões (1), (3).

3. Pode manter os níveis de colesterol e a saúde do coração

As proteínas das leguminosas em germinação ajudam no controle do metabolismo lipídico. Os brotos de feijão mungo e as sementes em germinação estão repletos dessas proteínas. Essas leguminosas reduzem os níveis de colesterol total e LDL (mau) colesterol em seu sistema (4).

Os feijões-mungo cozidos e inteiros também mostraram efeitos redutores de lipídios semelhantes. Eles evitam a deposição / acúmulo de lipídios no fígado, coração e vasos sanguíneos. O efeito antioxidante bloqueia a ação dos radicais livres sobre o colesterol acumulado nesses órgãos (4).

Portanto, o feijão-mungo pode protegê-lo de doenças cardiovasculares (como aterosclerose). Além disso, uma xícara de feijão-mungo cru e germinado contém cerca de 155 mg de potássio. É por isso que cerca de 600 mg / kg de peptídeos mung podem reduzir a pressão arterial sistólica em animais. Este estudo demonstra como o feijão mungo regula a hipertensão e preserva a saúde do coração (1), (4).

4. Pode promover a digestão e a saúde intestinal

O feijão mungo contém boas quantidades de fibras insolúveis, proteínas e carboidratos complexos. Esses nutrientes aumentam o crescimento de bactérias "boas" no intestino. Estudos relatam um aumento na contagem de Bacteroidetes - uma classe de bactérias que previnem a obesidade (5), (6).

Além disso, os feijões-mungo causam menos inchaço e são fáceis de digerir. Portanto, eles são ótimos para crianças. Você pode usar esses feijões para preparar um suplemento alimentar para bebês desmamados, pois eles são ricos em nutrição e não contêm alérgenos (5).

No entanto, esses grãos também contêm antinutrientes como o ácido fítico, que interfere na absorção de minerais e outros nutrientes. Comer feijão mungo cozido ou germinado pode resolver esse problema (5).

5. Pode ajudar no controle do diabetes

Devido ao seu baixo índice glicêmico, o feijão mungo é um dos alimentos mais recomendados para pessoas com diabetes. Eles são compostos de carboidratos complexos e fibras que demoram mais para digerir. Isso significa que comer esses grãos não causará picos repentinos nos níveis de glicose no sangue (7).

Os ensaios clínicos estabeleceram que os extratos de feijão mungo aumentam a tolerância à glicose e a sensibilidade à insulina em indivíduos. Também podem desencadear a regeneração de células produtoras de insulina (células ß) no pâncreas (7), (8).

As moléculas ativas suprimiram a inflamação do pâncreas e de outros órgãos vitais nesses pacientes. Além disso, os antioxidantes do feijão mungo eliminam os radicais livres que agravam essas doenças inflamatórias (7).

Trivia Time

• O feijão mungo pode ter efeitos anti-obesidade, pois pode regular a produção de lipídios e o acúmulo de gordura no corpo (9).
• Os extratos de feijão mungo também atenuam a inflamação, que pode induzir à obesidade em alguns casos. Porém, não há consistência em tais relatos (9).
• Como são ricos em folato, potássio, ferro e outros micronutrientes necessários, mulheres grávidas e amamentando podem desfrutar do feijão-mungo. No entanto, vários estudos desaconselham (10).
• Se não forem bem limpos, os brotos de feijão mungo podem desenvolver crescimento de fungos e bactérias. A presença de antinutrientes pode ser outro motivo para evitar esses grãos durante essas fases sensíveis (10). Armazenar brotos de mung em um ambiente quente e úmido pode induzir o crescimento de fungos. Portanto, eles precisam ser cozidos no vapor ou mantidos na geladeira em um recipiente hermético.
• Essas leguminosas regulam o metabolismo e o acúmulo do colesterol, principalmente no fígado. Os fitoquímicos do feijão mungo podem prevenir a fibrose e lesões hepáticas em pessoas com colesterol alto e doenças cardíacas (11).
• Os cientistas afirmam que os antioxidantes do feijão mungo podem reduzir o risco de câncer de fígado, mama e intestino. Eles podem diminuir a taxa de proliferação de células cancerosas. Eles também podem reduzir a inflamação e os danos aos tecidos causados pela tumorigênese (5).
• Os chineses comem macarrão feito de amido de feijão mungo chamado celofane ou macarrão de vidro. Esses macarrões são fios transparentes e desidratados que não precisam ser fervidos para reidratar. Macarrão de vidro são baixas em gordura e alta em carboidratos, minerais e proteínas. Portanto, eles são uma substituição interessante para macarrão de arroz / plana.

6. Exercer efeito antimicrobiano

Os polifenóis extraídos do feijão mungo possuem atividades antibacteriana e antifúngica. As proteínas da semente de mungo, como a mungina, matam vários fungos como Fusarium solani, Fusarium oxysporum, Coprinus comatus e Botrytis cinerea (1).

Determinadas cepas bacterianas, incluindo Staphylococcus aureus e Helicobacter pylori, também foram consideradas suscetíveis a essas proteínas. As enzimas do feijão mungo destroem as paredes celulares desses micróbios e os impedem de habitar seu intestino, baço e órgãos vitais (1).

Você pode, portanto, usar seus extratos para aumentar a vida útil de seus alimentos. Eles não matam micróbios, mas também agem como amaciantes de carne (12).

7. Têm efeitos antiinflamatórios

Polifenóis, como vitexina, ácido gálico e isovitexina, reduzem a inflamação em seu corpo. As células animais tratadas com essas moléculas ativas apresentaram níveis reduzidos de compostos inflamatórios (interleucinas e óxido nítrico) (1).

Os flavonóides do revestimento do feijão mungo trabalham no sentido de aumentar a produção de compostos antiinflamatórios em seu corpo. Assim, essas leguminosas podem ser eficazes contra doenças inflamatórias como diabetes, alergias e sepse (1), (13).

Extratos de feijão mungo germinados e fermentados são relatados como tendo maior atividade antiinflamatória e antioxidante. Eles também contêm neurotransmissores controladores da dor (ácido gama-aminobutírico [ GABA]) que ajudam no tratamento da dor e inchaço (edema) nas áreas inflamadas (13).

A composição nutricional e bioquímica do feijão mungo é responsável por suas incríveis propriedades. Descubra o conteúdo das sementes, do revestimento e dos brotos de mung na próxima seção.

Perfil nutricional e bioquímico do feijão mungo

Nutriente	Unidade	1 xícara = 104,0g
Próximos
Água	g	94,02
Energia	kcal	31
Energia	kJ	131
Proteína	g	3,16
Lípido total (gordura)	g	0,19
Cinza	g	0,46
Carboidrato, por diferença	g	6,18
Fibra, dieta total	g	1,9
Açúcares, total	g	4,3
Minerais
Cálcio, Ca	mg	14
Ferro, Fe	mg	0,95
Magnésio, Mg	mg	22
Fósforo, P	mg	56
Potássio, K	mg	155
Sódio, Na	mg	6
Zinco, Zn	mg	0,43
Cobre, Cu	mg	0,171
Manganês, Mn	mg	0,196
Selênio, Se	µg	0,6
Vitaminas
Vitamina C, ácido ascórbico total	mg	13,7
Tiamina	mg	0,087
Riboflavina	mg	0,129
Niacina	mg	0,779
Ácido pantotênico	mg	0,395
Vitamina B-6	mg	0,092
Folato, total	µg	63
Folato, comida	µg	63
Folato, DFE	µg	63
Colina, total	mg	15
Caroteno, beta	µg	6
Caroteno, alfa	µg	6
Criptoxantina, beta	µg	6
Vitamina A, IU	IU	22
Vitamina K (filoquinona)	µg	34,3
Lipídios
Ácidos graxos, total saturado	g	0,048
Ácidos graxos, total monoinsaturado	g	0,023
Ácidos graxos, poliinsaturados totais	g	0,06
Colesterol	mg	0
Fitoesteróis	mg	16
Aminoácidos
Triptofano	g	0,038
Treonina	g	0,081
Isoleucina	g	0,137
Leucina	g	0,182
Lisina	g	0,173
Metionina	g	0,035
Cistina	g	0,018
Fenilalanina	g	0,122
Tirosina	g	0,054
Valine	g	0,135
Arginina	g	0,205
Histidina	g	0,073
Alanina	g	0,103
Ácido aspártico	g	0,498
Ácido glutâmico	g	0,167
Glicina	g	0,066
Serine	g	0,034
Flavonóis
Kaempferol	mg	0,3
Quercetina	mg	0,2
Isoflavonas
Daidzein	mg	0,06
Genistein	mg	0,08
Isoflavonas totais	mg	0,1
Coumestrol	mg	0,97

Fonte: USDA

O feijão mungo contém cerca de 20–24% de proteína, 50–60% de carboidratos e uma quantidade significativa de fibras e micronutrientes. Eles também têm um perfil bioquímico rico e equilibrado.

Diversas análises químicas identificaram flavonóides, ácidos fenólicos e fitoesteróis em várias partes do feijão mungo (1).

Flavonóides: Vitexin, isovitexina, daidzeína, genisteína, prunetina, biochanina A, rutina, quercetina, caempferol, miricetina, ramnetina, caempferitrina, naringina, hesperetina, delfinidina e coumestrol.

Ácidos fenólicos: ácido hidroxibenzóico, ácido síngico, ácido vanílico, ácido gálico, ácido shiquímico, ácido protocatecuico, ácido cumarico, ácido cinâmico, ácido ferúlico, ácido cafeico, ácido gentísico e ácido clorogênico.

Esses fitoquímicos trabalham juntos para eliminar os radicais livres e diminuir a inflamação em seu sistema.

Isso não torna o feijão mungo um complemento obrigatório à sua dieta?

Leva muito pouco tempo para cozinhar esses grãos. Por que você não começa com esta receita simples, mas difícil de resistir?

Como cozinhar com feijão mungo

Tigela de Mega-refeição Mung e Quinoa

O que você precisa

• Azeite: 4 colheres de sopa
• Aipo: 1 cabeça cortada em segmentos de ½ polegada
• Alho: 1 dente grande, em fatias muito finas
• Flocos de pimenta vermelha: ½ colher de chá
• Gengibre em pó: ½ colher de chá
• Cúrcuma: ½ colher de chá
• Pimentão defumado: 2 colheres de chá
• Folhas de endro: um punhado, picado
• Feijão mungo: 2½ xícaras, cozido
• Quinoa: 1 xícara, cozida
• Água: 1 / 2-3 / 4 xícara, ou o quanto necessário
• Sal marinho de grão fino: a gosto
• Frigideira / frigideira: grande

(Você também pode cobrir esta tigela com pimentão, azeitonas verdes, tomate cereja assado, cebolas vermelhas / chalotas em conserva e frango.)

Vamos fazer isto

1. Aqueça o óleo na panela em fogo médio-alto.
2. Junte os pedaços de aipo e polvilhe um pouco de sal.
3. Cozinhe por 10-15 minutos ou até que o aipo comece a dourar e caramelizar. Mexa a cada poucos minutos.
4. Adicione o alho picado, flocos de pimenta, gengibre, açafrão e páprica.
5. Cozinhe, mexendo sempre, por mais um minuto ou até que os temperos estejam perfumados.
6. Adicione o feijão-mungo, quinua, folhas de endro e 1 / 2-3 / 4 xícara de água ou o suficiente para manter a mistura úmida.
7. Misture e mexa bem o conteúdo por 1-2 minutos para combinar os sabores.
8. Como toque final, adicione um bocado de iogurte levemente salgado a cada tigela. Esta etapa é opcional.
9. Sirva quente com frango / carne / ovos / queijo cottage refogado / frito. Molhos frios vão muito bem com esta tigela de refeição.

Isso vai deixá-lo cheio e abastecido por um longo dia!

Você também pode fazer versões cetônicas e veganas dessa receita. Eles têm um sabor igualmente refrescante.

Você deve se preocupar com os efeitos adversos dessas leguminosas? Como outras leguminosas, o feijão mungo está relacionado a algum distúrbio? Continue lendo para obter respostas!

Os feijões Mung têm efeitos colaterais ou riscos?

Muito pouca ou nenhuma informação está disponível sobre a segurança do feijão mungo. Eles contêm antinutrientes e fitoesteróis semelhantes ao estrogênio que podem prejudicar seu corpo. Mas os pesquisadores não levantaram dúvidas sobre seus efeitos colaterais.

No entanto, não presuma que sejam seguros.

O FDA diz que qualquer pessoa com sistema imunológico enfraquecido deve evitar comer brotos crus de qualquer tipo. Feijão mungo, alfafa, trevo e brotos de rabanete enquadram-se nesta categoria (14).

Sugere-se que gestantes, crianças, idosos e pessoas com alergia alimentar evitem esses brotos (14).

Os brotos podem carregar bactérias patogênicas (E.coli, Salmonella). As condições anti-higiênicas de colheita e armazenamento favorecem o seu crescimento.

Se comido cru ou meio cozido, o feijão mungo pode causar diarreia, vômito e intoxicação alimentar.

O que você deve fazer para prevenir essas reações? Que práticas você deve seguir?

Que precauções você deve tomar ao usar o feijão mungo?

Se você está gerando feijão mungo ou broto de feijão, aqui estão algumas coisas que você deve ter em mente (14):

• Compre apenas brotos mantidos na geladeira
• Selecione brotos de aparência nítida com os botões anexados.
• Se você encontrar brotos com cheiro de mofo, escuros ou de aparência pegajosa, descarte-os. Informe às autoridades da loja.
• A melhor opção é refrigerar os rebentos em casa. Armazene a uma temperatura de 40 ° F ou menos.
• Lave os brotos de feijão mungo completamente com água antes de usar para remover a sujeira e a sujeira da superfície. Você não usar sabão ou outros detergentes.
• Lave as mãos com água morna e sabão antes e depois de manusear alimentos crus para evitar a transferência de bolores / bactérias.

Cozinhar feijão verde completamente é mais seguro como calor e condimentos matar bactérias perigosas. Escolha o tipo certo de feijão-mungo / brotos. Processe-os com cuidado e atenção antes de consumi-los.

Em suma

O feijão mungo é uma fonte natural de fibra, aminoácidos essenciais, minerais e fitoquímicos. Eles têm potentes propriedades antioxidantes, antiinflamatórias, digestivas, antidiabéticas e anticâncer.

Flavonóides de feijão mungo, ácidos fenólicos e minerais são responsáveis por esses benefícios à saúde. Adicione-os às sopas, saladas e pratos principais. Faça questão de comer pelo menos 1 xícara de feijão mung (ou qualquer outra leguminosa) por dia.

Mantenha uma higiene rigorosa ao manuseá-los para evitar efeitos indesejáveis. Se você tiver alguma dúvida e sugestão relacionada a feijão mungo, deixe-as na seção de comentários abaixo. Nós entraremos em contato com você.

Até a próxima vez, aproveite a magia do “mung” em suas refeições!

14 fontes

A Stylecraze tem diretrizes rígidas de abastecimento e depende de estudos revisados por pares, instituições de pesquisa acadêmica e associações médicas. Evitamos usar referências terciárias. Você pode aprender mais sobre como garantimos que nosso conteúdo seja preciso e atualizado lendo nossa política editorial.

• Uma revisão da fitoquímica, alterações metabólicas e usos medicinais do feijão mungo comum e seus brotos (Vigna radiata), Chemistry Central Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/

• Mungbean, Alternative Field Crops Manual, Center for New Crops & Plant Products, Purdue University.

  hort.purdue.edu/newcrop/afcm/mungbean.html

• Propriedades antioxidantes dos flavonóides do feijão Mung no alívio do estresse calórico, PLoS ONE, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112222/

• Efeitos de redução do colesterol e proteção do fígado de feijões Mung cozidos e germinados (Vigna radiata L.), Nutrientes, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073478/

• Feijão Mung (Vigna radiata L.): Polifenóis bioativos, polissacarídeos, peptídeos e benefícios para a saúde, nutrientes, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627095/

• A proteína dietética do feijão mungo reduz o ganho de peso induzido por dieta rica em gordura ao modular o metabolismo do ácido biliar do hospedeiro de uma maneira dependente da microbiota intestinal. Comunicações de Pesquisa Bioquímica e Biofísica, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, Institutos Nacionais de Saúde.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29777704

• Efeitos anti-hiperglicêmicos de extratos fermentados e não fermentados de feijão Mung em camundongos diabéticos induzidos por aloxana, Jornal de Biomedicina e Biotecnologia, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, Institutos Nacionais de Saúde.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3469204/

• Atividade antidiabética de extratos de feijão mungo em camundongos KK-Ay diabéticos. Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18767859

• Os efeitos dos extratos de etanol de feijão Mung (Vigna radiata L.) diminuem a lipogênese induzida por citocinas pró-inflamatórias no modelo de camundongo com diabetes KK-Ay, Journal of Medicinal Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523062/

• Pessoas em risco: Gestantes, FoodSafety.gov, Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA.

  www.foodsafety.gov/people-at-risk/pregnant-women

• A proteína dietética do feijão de Mung reduz a esteatose hepática, a fibrose e a inflamação em camundongos machos com doença hepática gordurosa não alcoólica induzida por dieta. The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27903831

• Efeito do feijão-mungo e do pó do feijão-mungo germinado (Vigna radiata) na maciez da carne de peito de frango, características microbianas e sensoriais, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4062684/

• Atividades antiinflamatórias e antinociceptivas de extrato aquoso de feijão Mung fermentado, não tratado e germinado, medicina alternativa e complementar baseada em evidências, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089844/

• Esteja ciente dos riscos de comer brotos, CHOW LINE, College of Food, Agricultural, and Environmental Sciences, The Ohio State University

  u.osu.edu/chowline/2013/01/18/be-aware-of-risks -de-comer-brotos /