2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22
Nós sabemos o que são probióticos. São bactérias intestinais saudáveis que aumentam a absorção de nutrientes e oferecem outros benefícios importantes. Mas a verdade é que nem todos nós sabemos das várias maneiras pelas quais os alimentos probióticos podem nos fazer bem. É disso que trata este post - probióticos e os alimentos do dia-a-dia que são ricos neles. Dê uma olhada.
Índice
- O que são probióticos? Como eles funcionam?
- Quais são os diferentes tipos de probióticos?
- Quais são os melhores alimentos probióticos?
- Quais são os benefícios dos probióticos?
O que são probióticos? Como eles funcionam?
Os probióticos são as bactérias benéficas de que seu corpo precisa. Embora os pesquisadores estejam tentando entender como eles funcionam, existem algumas informações de que dispomos. Se acontecer de você perder bactérias boas de seu sistema (o que acontece quando você toma antibióticos, ou tem distúrbios digestivos, ou mesmo se você está em uma dieta geralmente ruim), os probióticos as substituem. Os probióticos também equilibram as bactérias boas e más em seu sistema, permitindo que seu corpo funcione da maneira que deveria.
E o mais interessante é que existem diferentes tipos de probióticos.
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Quais são os diferentes tipos de probióticos?
Embora existam vários tipos de probióticos, os mais populares deles incluem bacilus subtilis, estreptococos, saccromyces boulardii e klebsiella pseudomonae. Outros probióticos comuns incluem lactobacilos (que residem no intestino delgado) e bifidobactérias (que residem no intestino grosso).
Esses probióticos estão disponíveis em certos alimentos em sua cozinha - que é o que veremos agora.
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Quais são os melhores alimentos probióticos?
1. Iogurte
O iogurte é uma das melhores fontes de probióticos. É feito de leite fermentado por bifidobactérias e bactérias do ácido láctico. O mais interessante é que o iogurte é uma opção melhor do que o leite para pessoas com intolerância à lactose. E tem sido associado à melhora da saúde óssea e dos níveis de pressão arterial (1), (2).
Mas lembre-se de que nem todos os iogurtes contêm probióticos. É por isso que você precisa escolher iogurte com culturas vivas.
2. Tempeh
Este é um produto fermentado da soja. Ele contém uma variedade de bactérias úteis, incluindo klebsiellas e citrobacter freundii. Tornou-se popular em todo o mundo como um substituto rico em proteínas para a carne. O mais interessante é que o processo de fermentação do tempeh gera vitamina B12, que não está disponível na soja (3).
3. Kefir
Este é preparado adicionando grãos de kefir ao leite de vaca ou cabra (semelhante ao iogurte). Os grãos de kefir são culturas de bactérias do ácido láctico que se parecem um pouco com couve-flor. Pesquisas revelam como o kefir pode ajudar a melhorar a saúde óssea e até mesmo tratar problemas digestivos (4).
4. Natto
Este é outro prato de soja fermentada, bastante popular no Japão. Contém Bacillus subtilis, potente probiótico que ajuda a melhorar a saúde do coração, entre outros benefícios (5). Natto também contém nattoquinase, uma enzima poderosa com propriedades antiinflamatórias.
5. Kimchi
O repolho é o ingrediente mais importante do kimchi e é um prato coreano popular. Este contém Lactobacillus kimchii, bactéria láctica que beneficia a saúde digestiva (6).
6. Queijo cru
Isso é especialmente verdadeiro com o queijo feito com o leite de vacas e cabras - eles são alimentos ricos em probióticos, alguns dos quais incluem Bifidus, Thermophillus e Acidophilus.
Se você está comprando queijo no mercado, aqui vai uma dica rápida. Compre sempre queijos não pasteurizados e crus, pois só estes contêm probióticos.
7. Vinagre de maçã
O vinagre de maçã tem vários benefícios, alguns dos quais incluem reduzir o risco de diabetes, regular os níveis de colesterol e ajudar na perda de peso. O vinagre também é uma boa fonte de probióticos (7).
8. Chucrute
Isso nada mais é do que repolho picado, fermentado por bactérias lácticas. É bastante rico em probióticos, por isso é frequentemente utilizado em cima de salsichas e até como acompanhamento.
A pesquisa sugere que ele também contém boas quantidades de fibras e vitaminas B, C e K (8).
Certifique-se de ir para chucrute não pasteurizado.
9. Kombuchá
Kombuchá é o chá preto ou verde que é fermentado. Originário do Japão, este chá existe há mais de 2.000 anos. O Kombuchá é fermentado com bactérias e leveduras e, portanto, tem benefícios probióticos.
Estudos também mostram como esse chá pode oferecer suporte digestivo e ajudar na desintoxicação do fígado (9).
10. Kvass
Kvass é uma bebida fermentada bastante popular desde os tempos antigos. Tradicionalmente, era preparado fermentando centeio ou cevada, mas, nos últimos tempos, é feito com beterraba e outros vegetais de raiz como a cenoura.
11. Buttermilk
O leitelho mais comum é o líquido que sobra depois de fazer a manteiga. Esta é a única versão rica em probióticos. Além de ser rico em probióticos, o leitelho também é repleto de cálcio, fósforo e vitamina B12 (10).
12. Picles de pepino
Estes são pepinos em conserva em uma solução de água e sal. Eles são deixados para fermentar por um tempo, e são as bactérias do ácido láctico que oferecem os benefícios. Esses picles também são pobres em calorias e ricos em vitamina K, que pode melhorar a saúde óssea.
Mas eles também contêm sódio, portanto, consuma-os com moderação. Além disso, pickles feitos com vinagre não contêm probióticos - tenha isso em mente também.
13. Miso
Este é um tempero tradicional japonês. É feito pela fermentação da soja com sal e koji, que é um tipo de fungo. Além dos probióticos, o missô também contém proteínas e fibras. Mais interessante, alguns estudos mostram como a ingestão regular de sopa de missô pode reduzir o risco de câncer de mama em mulheres (11). Certifique-se de ir para o missô não pasteurizado, pois contém enzimas digestivas naturais.
Estes são os principais alimentos probióticos. É igualmente importante conhecer os benefícios que oferecem.
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Quais são os benefícios dos probióticos?
1. Melhorar as bactérias intestinais
Este é o benefício mais importante. Como os probióticos incluem bactérias boas, eles podem beneficiar as bactérias intestinais quando consumidos. Um desequilíbrio nas bactérias intestinais (muitas bactérias ruins e poucas bactérias boas) pode levar a problemas digestivos, alergias e até obesidade (12).
2. Trata a diarreia e outros problemas digestivos
A diarreia é um efeito colateral comum dos antibióticos, que perturba o equilíbrio entre o bem e as bactérias no intestino. Mas, como os probióticos corrigem esse equilíbrio, podem ajudar no tratamento e até na prevenção da diarreia (13).
Os probióticos também podem ajudar a tratar outras formas de diarreia. Eles podem até ajudar a curar a constipação e o refluxo ácido (14). Estudos também mostram como os probióticos podem ajudar no tratamento de doenças gastrointestinais (15).
3. Probióticos podem ajudar na perda de peso
Certos tipos de probióticos impedem a absorção da gordura alimentar no intestino e isso pode auxiliar na perda de peso (16). Essa gordura é então excretada e não armazenada no corpo.
4. Trata Eczema
Estudos mostram que certos tipos de probióticos podem ajudar a tratar o eczema (17). Isso pode incluir outras infecções de fermento como candida também. No entanto, precisamos de mais pesquisas sobre isso.
5. É bom para a saúde mental
Os probióticos aumentam a saúde intestinal e vários estudos relacionam a saúde intestinal à saúde mental (18). Benefícios também foram observados em pacientes com depressão.
6. Pode manter seu coração saudável
Os probióticos podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim e a pressão arterial, e isso pode ajudar a melhorar a saúde do coração.
Os probióticos também decompõem a bile, o que impede que ela entre na corrente sanguínea como colesterol (19).
7. Pode ajudar a tratar a colite ulcerativa
Algumas pesquisas afirmam que a capacidade de aumentar as células imunológicas que revestem os intestinos pode tornar os probióticos um bom tratamento para a colite ulcerosa (20). No entanto, alguns outros estudos mostraram resultados mistos. Recomendamos que você fale com seu médico sobre isso.
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Conclusão
Eles são as bactérias intestinais saudáveis, por isso é importante garantir que temos uma quantidade suficiente delas. Os alimentos ricos em probióticos são bastante comuns e facilmente disponíveis. Dirija-se ao seu supermercado mais próximo hoje - e lembre-se de que você pode encontrá-los nas seções refrigeradas, e não nos corredores.
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Respostas de especialistas para perguntas dos leitores
Quais são as principais marcas de probióticos?
Algumas das principais marcas incluem Culturelle, Yakult, Dr. Mercola's Complete Probiotics e Renew Life.
Tomar probióticos causa algum efeito colateral?
Os efeitos colaterais, embora raros, podem incluir inchaço e gases e um risco aumentado de infecções e outras reações adversas (21).
Qual é a melhor hora para tomar probióticos?
A melhor hora para tomar probióticos é cerca de 30 minutos antes da refeição, com o estômago vazio. Tomar probióticos antes de dormir também ajuda. Além disso, não recomendamos que você tome probióticos com seu café ou chá matinal.
Caso você também esteja tomando antibióticos, certifique-se de tomar os probióticos pelo menos duas horas após a dosagem. Continue com os probióticos por 1 a 3 semanas ou até mais - enquanto durar o tratamento com antibióticos (22).
Quanto tempo os probióticos levam para fazer efeito?
Cerca de 14 dias. Se os sintomas persistirem, consulte um médico.
Quais alimentos probióticos são melhores para a gravidez?
Legumes em conserva, kimchi, kefir, iogurte natural orgânico e chucrute. Certifique-se de que estão fermentados corretamente.
Referências
- “Produtos lácteos, iogurte e saúde óssea”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
- “Efeito do leite fermentado probiótico sobre…”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
- “Formação de vitaminas B por bactérias…”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
- “O Kefir melhora a massa óssea e …”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
- “Efeito do polissacarídeo de…”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
- “Benefícios para a saúde do kimchi…”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
- “Microorganismos em bebidas fermentadas de maçã”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
- “O consumo regular de chucrute e seu efeito sobre…”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
- “Evidências atuais sobre atividade fisiológica e…”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
- “Efeito do leitelho na fisioquímica…”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
- “Soja, isoflavonas e…”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
- “O impacto da microbiota intestinal…”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
- “Probióticos para a prevenção…”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
- “Consumo contínuo de leite fermentado…”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
- “Uma meta-análise de eficácia probiótica…”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
- “Lactobacillus gasseri…”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
- “Probióticos na gestão de…”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
- “Um ensaio clínico randomizado para testar…”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
- “Probióticos redutores do colesterol …”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
- “Probióticos no tratamento da colite ulcerosa”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
- "Síndrome do intestino irritável…". Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
- “Prescrever um antibiótico?”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
