16 Maneiras Fáceis De Adormecer Mais Rápido

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 14:22

Uma boa noite de sono é extremamente importante para sua saúde e bem-estar. Ele não apenas o prepara para o dia seguinte, mas também mantém suas funções corporais em dia. Mas, e se o seu sono for continuamente perturbado a cada duas noites? Você tem se esforçado para manter o sono ultimamente? Continue lendo para encontrar as melhores maneiras de adormecer quando você não consegue.

Índice

• Como adormecer mais rápido
• Como Dormir em 10 Segundos
• Como Dormir em 60 Segundos
• Como Dormir em 120 Segundos

Como adormecer mais rápido

1. Mantenha sua sala fresca

A temperatura do seu corpo tende a mudar conforme você adormece. Sua temperatura central pode diminuir enquanto a temperatura de seus pés e mãos aumenta.

Portanto, se o seu quarto estiver quente, é uma boa idéia definir o seu ar condicionado para uma temperatura mais fria (1). Tomar um banho quente também pode fazer com que seu corpo fique mais frio mais tarde, promovendo um sono melhor (2).

2. Defina uma programação de sono

O ritmo circadiano é o sistema regulador do seu corpo. Ele atua como um relógio interno que avisa seu corpo para ficar acordado durante o dia e dormir à noite. Se você começar a acordar e ir para a cama no mesmo horário, diariamente, isso ajudará seu corpo a se ajustar à programação. Assim, será mais fácil adormecer e acordar na mesma hora todos os dias (3).

3. Exponha-se à luz solar e à escuridão

O sistema regulatório ou ritmo circadiano de seu corpo pode ser influenciado pela exposição à luz, o que pode afetar seu ciclo de sono. A exposição irregular à luz durante o dia pode tornar mais difícil para você ficar acordado e também dificultar o adormecimento (4).

Por outro lado, a escuridão (à noite) promove o sono, pois aumenta a secreção de um dos hormônios do sono denominado melatonina (5).

4. Evite olhar para o relógio

Você costuma dar uma espiada no relógio de vez em quando no meio do sono? Essa pode ser uma das razões pelas quais você não consegue dormir. O hábito de “vigiar o relógio” é comum naqueles que lutam contra a insônia. Também pode desencadear problemas de ansiedade relacionados à insônia (6).

5. Medite e pratique ioga

Meditar e praticar ioga pode ajudar a aliviar os sintomas de estresse e permitir que você durma melhor. O Yoga ajuda a relaxar e reduz a tensão acumulada em seu corpo, ajudando a ter um sono profundo (7).

A meditação ajuda a aumentar os níveis de melatonina (hormônio do sono), auxiliando assim seu cérebro a atingir um estado no qual o sono pode ser facilmente alcançado (8).

6. Limitar cochilos diurnos

Cochilos diurnos que duram 2 horas ou mais podem afetar seu sono noturno. Eles também podem levar à privação de sono (9). Portanto, você deve optar por um cochilo rápido que não dure mais de 30 minutos.

7. Experimente a aromaterapia

A aromaterapia é bastante útil para problemas relacionados ao sono. O aroma dos óleos essenciais de lavanda e rosa damasco tem atividades promotoras do sono (10), (11). Tudo que você precisa fazer é espalhar qualquer um desses óleos essenciais em seu quarto antes de dormir para um sono profundo. A aromaterapia também ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, o que permite que seu corpo relaxe.

8. Limite a ingestão de cafeína

As bebidas que contêm cafeína são amplamente consumidas em todo o mundo. Eles são freqüentemente usados para estimular o estado de alerta e combater a fadiga, especialmente quando você está sem sono. No entanto, a ingestão regular de cafeína pode ser desastrosa para o seu padrão de sono (12).

Em vez disso, opte por uma bebida relaxante à base de ervas, como o chá de camomila, para uma boa noite de sono (13).

9. Mude sua posição de dormir

Tradicionalmente, acreditava-se que dormir de costas proporciona uma melhor qualidade de sono, mas pesquisas sugerem o contrário. Dormir de costas pode causar bloqueio das vias aéreas, apneia do sono e também episódios de ronco, o que pode levar à má qualidade do sono (14).

Dormir ao lado está associado a um sono melhor e de alta qualidade (15).

10. Tome suplementos para melhorar o sono

Você também pode tomar suplementos para ajudar a melhorar a qualidade do sono. Suplementos contendo magnésio, melatonina e GABA (ácido gama-aminobutírico) estão disponíveis para ajudar a restaurar seu padrão de sono (16), (17), (18). No entanto, é altamente recomendável que você consulte seu médico antes de tomar qualquer um desses suplementos.

11. Experimente e fique acordado

Assim como forçar-se a dormir pode ter o efeito oposto e resultar em insônia, colocar todo o seu foco em ficar acordado pode realmente ajudá-lo a dormir mais rápido (19). Essa técnica é conhecida como intenção paradoxal e tudo o que ela requer é que você fique acordado em vez de tentar dormir.

12. Exercite-se mais

O exercício pode aumentar a secreção de serotonina e também diminuir o nível do hormônio do estresse, o cortisol. No entanto, o exercício funciona melhor para promover o sono quando feito com moderação e durante o dia (20).

13. Controle sua dieta noturna

O que você come também pode ter um efeito significativo no seu sono. Uma dieta rica em carboidratos pode ser prejudicial ao seu sono, enquanto uma dieta rica em gordura pode promover um sono mais profundo (21). Portanto, evite consumir alimentos ricos em carboidratos perto da hora de dormir.

14. Ouça músicas calmantes

A música sempre pode definir o clima certo, e isso não é exceção quando se trata do seu padrão de sono. Ouvir música relaxante antes de dormir não apenas melhora a qualidade do sono, mas também ajuda a combater distúrbios do sono como a insônia (22), (23).

15. Leia antes de dormir

Embora não tenhamos tanta certeza sobre os adultos, as crianças definitivamente podem se beneficiar da leitura antes de dormir, pois isso ajuda a ter um sono profundo (24). Além disso, essa dica é a favor de quem lê um livro em vez de um dispositivo eletrônico.

16. Desligue todos os aparelhos eletrônicos

Desligar todos os aparelhos eletrônicos antes de dormir também pode fazer maravilhas para o seu sono. Quer seja o seu laptop, telefone celular, notebook ou laptop, mantenha-os longe na hora de dormir. Isso porque a luz azul emitida por esses dispositivos pode interromper seu padrão de sono (25).

Todas essas dicas podem ajudá-lo a dormir mais rápido no longo prazo. No entanto, se essas dicas não parecem ajudar muito por si mesmas, tente complementá-las com os métodos discutidos abaixo.

Como Dormir em 10 Segundos

Todo esse procedimento leva cerca de 120 segundos, mas são os últimos 10 segundos que realmente importam.

O Método Militar

1. Relaxe o rosto e os músculos da boca.
2. Abaixe os ombros para liberar qualquer tensão. Deixe suas mãos caírem para os lados.
3. Expire enquanto relaxa o peito.
4. Limpe sua mente e deixe-a relaxar por 10 segundos.
5. Se você não conseguir fazer isso, entoe “não pense” repetidamente por cerca de 10 segundos.
6. Você deve adormecer em 10 segundos.

A respiração e o relaxamento são a base desta técnica. Portanto, para conseguir fazer isso direito, você deve acertar sua base.

Como Dormir em 60 Segundos

Esses métodos podem levar até 2 minutos para funcionar para iniciantes.

4-7-8 Método de respiração

1. Separe os lábios ligeiramente e faça um som sibilante enquanto exala pela boca.
2. Feche os lábios e inspire pelo nariz contando até 4.
3. Em seguida, prenda a respiração por 7 segundos.
4. Expire com um som sibilante por 8 segundos.
5. Pratique isso sem pensar enquanto está relaxado.
6. Você deve completar quatro respirações usando esta técnica.

Relaxamento muscular progressivo

1. Levante as sobrancelhas o mais alto que puder. Segure por 5 segundos.
2. Relaxe seus músculos imediatamente. Você vai sentir a tensão cair. Aguarde mais 10 segundos.
3. Sorria o mais longe que puder e segure por 5 segundos.
4. Relaxe e faça uma pausa de 10 segundos.
5. Tente apertar os olhos com os olhos fechados por 5 segundos.
6. Relaxe e faça uma pausa de 10 segundos.
7. Incline a cabeça para trás e mantenha a posição por 5 segundos.
8. Deixe sua cabeça voltar à posição inicial e relaxe por 10 segundos.
9. Continue seguindo esta técnica para o tríceps, tórax, coxas e todo o caminho até os pés.
10. Se você dormir no meio do caminho, permita-se adormecer sem necessariamente ter que completar a técnica de tensionar / relaxar para a parte inferior do corpo.

Para que esse método funcione com eficácia, concentre-se em como seu corpo se sente relaxado toda vez que você fica tenso e relaxa.

Como Dormir em 120 Segundos

Se nenhum dos métodos acima funcionar, o seguinte pode ser sua melhor aposta.

Intenção Paradoxal

Esse método funciona quando você diz a si mesmo para ficar acordado em vez de se forçar a dormir. Indivíduos que lutam contra a insônia geralmente ficam ansiosos quando não conseguem dormir. Porém, se você segue a intenção paradoxal, as chances de você adormecer são muito maiores do que quem não a segue (19).

Distração de imagem

Pessoas que acompanham a distração por imagens também adormecem muito mais rápido do que as outras. Essa técnica exige que você imagine seu lugar feliz ou qualquer outro lugar que o deixe relaxado. O objetivo principal desse método é parar de se preocupar com suas preocupações mundanas e manter sua mente em paz (26).

Experimente qualquer uma ou uma combinação das dicas e métodos acima e veja o que funciona melhor para promover o sono para você. Se nada parecer ajudar, apesar dos esforços repetidos, consulte um médico para descobrir a causa subjacente de seu sono interrompido.

Você tem alguma outra dica para adormecer mais rápido? Deixe-nos saber na seção de comentários abaixo.

Respostas de especialistas para perguntas dos leitores

Que alimentos te deixam com sono?

Alimentos como banana, carne vermelha, cerejas, salmão e alface podem fazer você se sentir relaxado, o que, por sua vez, também pode promover o sono. Esses alimentos promovem a secreção de melatonina, o hormônio do sono, ou geralmente têm um efeito sedativo.

Quanto tempo leva em média para uma pessoa adormecer?

Em média, uma pessoa deve levar apenas entre 10 a 20 minutos para adormecer.

Como posso dormir melhor à noite sem pensar?

Seguir uma combinação das dicas acima pode ajudá-lo a se sentir relaxado e a dormir sem interrupções. No entanto, se essas dicas não ajudarem, é melhor consultar um médico.

Referências

1. “Termorregulação como um sistema de sinalização do sono.” Avaliações da Medicina do Sono, US National Library Of Medicine.
2. “O EEG do sono noturno muda após o aquecimento do corpo em um banho quente.” Electroencephalography and Clinical Neurophysiology, US National Library Of Medicine.
3. “Ritmos circadianos, privação de sono e desempenho humano.” Progress in Molecular Biology and Translational Science, US National Library Of Medicine.
4. “A luz como um modulador central dos ritmos circadianos, sono e afeto.” Nature Reviews Neuroscience, US National Library Of Medicine.
5. “Melatonin, the Hormone of Darkness: From Sleep Promotion to Ebola Treatment.” Brain Disorders & Therapy, US National Library Of Medicine.
6. “Comportamento de monitoramento do tempo noturno (“observação do relógio”) em pacientes que se apresentam a um centro médico do sono com insônia e sintomas de estresse pós-traumático.” Journal of Nervous and Mental Disease, US National Library Of Medicine.
7. “Ioga para melhorar a qualidade do sono e a qualidade de vida dos idosos.” Terapias alternativas em saúde e medicina, US National Library Of Medicine.
8. “Meditação e seu papel regulador no sono” Fronteiras em neurologia, US National Library Of Medicine.
9. “Cochilar em estudantes universitários e sua relação com o sono noturno.” Journal of American College Health, US National Library Of Medicine.
10. “Efeito da aromaterapia de lavanda nos sinais vitais e na percepção da qualidade do sono na unidade de cuidados intermediários: um estudo piloto.” American Journal of Critical Care, US National Library Of Medicine.
11. “Efeito da aromaterapia de Rosa damasceno na qualidade do sono em pacientes cardíacos: um ensaio clínico randomizado.” Complementary Therapies in Clinical Practice, US National Library Of Medicine.
12. “Os efeitos do consumo de café no sono e na secreção de melatonina.” Medicina do Sono, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
13. “Efeitos de uma intervenção com beber chá de camomila na qualidade do sono e depressão em mulheres pós-parto com sono perturbado: um ensaio clínico randomizado.” Journal of Advanced Nursing, US National Library Of Medicine.
14. “Posições de sono no jovem adulto e sua relação com a qualidade subjetiva do sono.” Sleep, US National Library Of Medicine.
15. “Posição do sono, idade, gênero, qualidade do sono e sintomas cérvico-torácicos acordados” The Internet Journal of Allied Health Sciences and Practice.
16. “O efeito da suplementação de magnésio na insônia primária em idosos: um ensaio clínico duplo-cego controlado por placebo.” Journal of Research in Medical Sciences, US National Library Of Medicine.
17. “A melatonina de liberação prolongada melhora a qualidade do sono e o estado de alerta matinal em pacientes com insônia com 55 anos ou mais e não tem efeitos de abstinência”. Journal of Sleep Research, US National Library Of Medicine.
18. “A melhoria do sono pela ingestão oral de extrato de folha de GABA e Apocynum venetum.” Journal of Nutritional Science and Vitaminology, US National Library Of Medicine.
19. “Intenção paradoxal e insônia: Uma investigação experimental” Behavior Research And Therapy, ResearchGate.
20. “Efeitos do tempo de exercício na arquitetura do sono e na pressão arterial noturna em pré-hipertensivos.” Saúde vascular e gerenciamento de risco, US National Library Of Medicine.
21. “Effects of Diet on Sleep Quality” Advances In Nutrition, US National Library Of Medicine.
22. “A música melhora a qualidade do sono nos alunos.” Journal of Advanced Nursing, US National Library Of Medicine.
23. “Música para insônia em adultos.” Cochrane Database of Systematic Reviews, US National Library Of Medicine.
24. “Reading at Bedtime Associated With Longer Nighttime Sleep in Latino Preschoolers.” Pediatria Clínica, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
25. “Bloqueio de luz azul noturna para insônia: um ensaio clínico randomizado.” Journal of Psychiatric Research, US National Library Of Medicine.
26. “O gerenciamento de pensamentos pré-sono indesejados na insônia: distração com imagens versus distração geral” Behavior Research And Therapy, ScienceDirect.